Dossier : améliorer son cou-de-pied, infos et exercices
C’est une de vos plus grandes préoccupations : comment avoir de jolis pieds de danseuse classique ?
Vous connaissez généralement à peu près la notion de cou-de-pied : anatomiquement, il s’agit de la partie supérieure du pied, bombée, qui se trouve à la jonction du pied et de la jambe. Chez les danseuses, ce terme désigne plus communément la courbe formée sur le dessus du pied lorsque celui-ci est pointé. C’est une qualité esthétique très appréciée chez les danseuses, bien qu’elle ne soit pas nécessaire pour bien danser.
Plus le pied est souple et bombé lorsqu’il pointe, et plus l’arche formée par la voûte plantaire est prononcée, plus on parle de fort cou-de-pied.
Là où la confusion règne, c’est entre un pied naturellement arqué et entre un pied de danseuse bien travaillé. Les forts cou-de-pied se trouvent dans toute la population, c’est un facteur anatomique de naissance : ainsi, vous croisez de temps en temps des personnes qui n’ont jamais dansé de leur vie et qui ont un pied arqué qui nous laisse bouche-bée, et avouons-le, très jaloux.
Si ce n’est pas la forme naturelle de vos pieds, n’insistez pas : la magie n’existe pas, vous n’aurez jamais ce type de pied car il est déterminé par sa structure osseuse. Par contre, vous pouvez avoir un pied joliment travaillé, ce qui est bien mieux.
Un pied travaillé pour une danseuse, c’est un pied musclé, agile, et dont on a révélé toute la souplesse.
A la base de tout : la barre
La première et meilleure façon de travailler vos pieds, c’est à chaque barre. Pensez particulièrement à :
- répartir votre poids du corps équitablement sur le talon et les têtes de métatarses (la zone qui articule les orteils au pied), et à repousser le sol en permanence.
- articuler le pied par la demi-pointe dans chaque dégagé.
- brosser activement le sol dans chaque dégagé.
Gardez comme objectif un travail de pied le plus propre et précis possible.
A faire chez vous :
La balle de tennis :
Assis par terre, vous allez faire rouler votre pied sur la balle pour masser la voûte, en insistant sur le bord intérieur du pied. Puis faites comme si vous enrouliez votre pied sur la balle, en creusant l’arche. Puis massez de nouveau pour détendre.
La serviette de bain :
Assis par terre, genoux pliés à 90°. Etalez une serviette de bain par terre et placer vos orteils sur le bord le plus proche. Par de petits mouvements d’orteils, ramenez la serviette vers vous.
Les pompes d’orteils :
Cheville en extension maximum, vous allez faire des flex/pointe uniquement dans les orteils, rien d’autre ne bouge.
La marche sur demi-pointes :
Tout est dans le titre ! Marchez sur les demi-pointes en poussant la cheville à chaque pas. Veillez à être seul quand vous faites ça, au risque d’attirer de drôles de commentaires 
Le pont, la poussée d’orteil, les ronds de cheville :
1/ Le pont est un très bon exercice pour renforcer l’arche du pied. Gardez vos orteils droits pendant tout l’exercice, ne les pliez pas.
2/ La poussée se fait en relevé en première position et en se tenant à un meuble : à droite puis à gauche, les orteils vont pousser dans le sol et déplacer votre poids du corps.
3/ Les ronds de cheville sont faits pour étirer et muscler les chevilles.
Trois précautions à prendre :
Je vous recommande (très fort) d’alterner tous ces mouvements avec des demi-pliés profonds en 6ème position afin de soulager l’arrière des chevilles.
Je vous déconseille totalement les étirements-maison avec des bandes de renforcement, sans supervision professionnelle. Mal réalisés, ces étirements vous feront bien plus de mal que de bien.
Oubliez DÉFINITIVEMENT toutes les pratiques qui consistent à coincer les pieds sous des meubles pour tenter de forcer votre cou-de-pied à sortir. Tous les exercices réalisés en force avec renforts de poids sont mauvais pour vous. Les exercices sans contrainte, utilisant juste les capacités naturelles de chacun sont les meilleures pour progresser sans se blesser.
Des questions ?
Utilisez les commentaires à la suite de cette article.
Précision utile :
Ce dossier est la compilation de recherches documentaires croisées avec l’expérience personnelle d’une danseuse, mais n’a pas été réalisé par un spécialiste de l’anatomie de la danse. S’il peut paraître approximatif aux professionnels de santé, sachez qu’il vise simplement à donner des pistes de progrès à toute danseuse amateur.
Salut moi c’est léna !!
J’ai un petit problème: quand je pointe, mon tendon s’élargit (grossit) au lieu de rétressir !! Je ne sais pas si je peux y faire quelque chose mais j’aimerai avoir un avis ou une aide !!
pour le site, super !! Il y a tout ce qu’il faut dedans !!! C’est génial !!!
Je fais de la danse classique depuis mes 4 ans et c’est ma passion et je voudrais en faire mon métier mais je sais que pour rentrer dans une grande école il faut avoir un coup de pied surtout en classique. Je vais essayer vos exercices et j’espère que ça va marcher!!!Et pour léna je trouve ça bizarre!!!tu n’a pas de problème au cheville???peut être que tu trop forcée mais aussi tu as fais quelle exercice???
Pour répondre a la question de pointes il ne faut surtout pas coincer tes pieds sous les meuble car ce n’ai pas bon dutout pour ta santé.
PS: j’ai acheter un élastique a décatlon pour s’étirer et je ne sais pas si ça marche vraiment!!!
Coucou Lena!
Je ne connait malheureusement pas de cas comme le tiens mais par contre ce que tu peux faire, c’est masser ton tendon pour le détendre, il dégonflera peu être. S’il te fait mal, je te conseil de consulter une médecin du sport.
J’espère que je t’ai aidée
MERCI de m’aider !!
Bonsoir!
J’ai des p’tites questions. Enfaite, on m’a dis que c’est à la puberté que le coup de pied ne s’améliorait pas, est-ce vrai?
Bien sûr on peut toujours le travailler non? Est-ce que la souplesse de la cheville s’améliore? Et est-ce que, en faisant des pointes, la cheville ou le coup de pied s’améliore ?
Merci d’avance!
pour lena
de danse de votre ancienneté en fonction du coup de pied 
c bizarre ton histoire de tendons je ne peux pas te répondre pour cette question?mais tu peux toujours travailler tes pieds sa te l’améliorera sure ment et sinon je ne sais pas
quand a toi lina
c’est totalement faux ton histoire de puberté avec l’amélioration de ton coup de pied si tu travailles tes pieds au moins 15min par jour c’est très bien tu verra tes pieds se formeront en un ou deux mois
je vous laisse toutes les deux
jai moi aussi une question a vous posez vous avez quel âge a peu près car sa peut dependre aussi de vos années
bonjour, je fais des pointes depuis un trimestre mais j’ai du mal à bien pousser ma cheville et à mettre mes talons face à face. Quelqu’un aurait des conseils pour améliorer mon en dehors et mes chevilles?
Exercice à faire à la barre:
6ème position, dégager devant demi-pointe pointe, plié 6° relevé, plié relevé, plié relevé, plié sur pointes en poussant les talons en avant, tendu posé.
De même pour la gauche.
Faire cet exercice 4 fois de chaque côté et faire de même en 1ère en faisant les dégagés à la 2nde.
LE TRUC: regarder vos pieds dans la glace et faites en sorte que lorsque vous tendez, de garder le même coup de pied que lorsque que vous pliiez sur pointes.
Cet exercice à développé encore pus mes pieds naturellement arqués.
bonjour
mais 
moi je vais monter sur pointes en septembre
mais j’ai fait des recherche sur les pointes et c’est normale que tu n’y arrive pas au
après sa ira laisse le temps a tes pieds de bien s’adapter et quand tu danse force ton en dehors au
maximum et tu vera sa améliorera tout sul mais il faut quand même que tu fasses le plus en dehors possible
quand tu danses et c’est tout
FAUX !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
ne forces surtout pas ton en-dehors !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
cette position doit être le plus naturel et le plus agréable possible pour toi et ceux qui disent le contraire se trompent.
pour l’améliorer, couche-toi sur le coté gauche en pliant les jambes et tourne la jambe droite en dehors sans emmener le bassin avec et ramène là sur l’autre. à faire 30 fois de chaque côté avant le cours de danse.
Merci pour tout ses conseils
Bonjour,
Lorsque je « flex » mes pieds (surtout le gauche), j’attrape très rapidement des crampes. Pourquoi donc ? Est-ce qu’il y a quelque chose à faire pour changer ça ? :\
Salut , merci pour ton site, je viens de commencer les pointesetma prof m’a donner des protection ni en papier nulle , ni en silicone , elles sont rembourré sont elles bien pour mon pied
PS: j’me sens hyper bien avec
Alors sa m’est arrive la même chose et c’est soit parce que tu boit pas assez d’eau ou c’est a cause que tu es grandi des pieds et ton tendons et encore à la taille de ton enceinte pointures et il il faut que tu flème tes pied assez régulièrement pour que qu’ils ‘élargie sinon tu aura toujours des crampes quand tu flexera
Alors sa m’est arrive la même chose et c’est soit parce que tu boit pas assez d’eau ou c’est a cause que tu es grandi des pieds et ton tendons et encore à la taille de ton enceinte pointures et il il faut que tu flème tes pied assez régulièrement pour que qu’ils ‘élargie sinon tu aura toujours des crampes quand tu flexera
Moi jador la danse classique mais j’ai arrêté pendant 2ans est ce que je lourd fait le conservatoire.
Bonjour, j’ai fait de la danse de mes 4ans à mes 11 ans, à 10 j’ai commencé les pointes mais k’ai arrete l’année suivante. Aujourd’hui j’ai 17 ans et j’ai repris il y a 2 ans et j’ai le pied vraiment tres plat ! Est ce que reprendre les pointes améliorerait ça ? (question hors sujet: est ce qu’on s’habitue aux pointes ? Parce que l’année où j’en ai fait ça me faisait vraiment très mal et j’ai peur que cela recommence
) Merci d’avance 
Oui, quand tu vas reprendre les pointes ton pied va ce reabituer, je suis appeu prés dans le meme cas que toi
coucou
je voulais savoir si les bande de renforcement bunheads c’etait bien…
merci
Pour faire travailler ton coup de pied ouii =) mais il faut bien les utiliser!
Tout à fait d’accord avec toi lola
Bonjour, j’
Bonjour, j’ai une question. J’ai vu un jour dans un reportage sur la Danse et j’ai vu que les Danseuses utilisaient des sortes de petites planches en bois où elles mettent leur pied et j’ai pas compris comment ça marche mais il y a un système qui fait que le pied cambre et ça améliore donc le coup de pied. Seulement, je sais pas comment ça s’appelle alors si quelqu’un connait est-ce que vous pouvez me dire comment ça s’appelle et si c’est bien pour travailler son coup de pied ?? Merci d’avance
Je ne sais pas comment cela s’appelle mais je sais que cela s’achète sur eBay us et que beaucoup d’américaines utilisent cette technique
Ah d’accord merci ! Mais tu sais si c’est une bonne technique ?? Et comment je peux le trouver sur Ebay ?
Ne fais pas ça, c’est très dangereux pour les chevilles car tu les forces dans une position de façon passive. Il ‘y a rien de tel que le travail actif pour renforcer les chevilles, j’ai donné toutes les informations nécessaires dans mon dossier sur le cou-de-pied.
En plus ce matériel coûte autour de 100$, une vraie arnaque. Va pas te bousiller.
Merci!
Je suis d’accord, moi aussi je trouvais sa dangereux mais le directrice de mon école a acheté ça a sa fille pour Noël et alors qu’elle est le genre prof a trouver tout dangeureux et ne pas vouloir forcer danse le mauvais sens du terme elle lui a laissé s’en servir et ne lui en a jamais interdit l’utilisation!
J’ai totalement confiance en la prof mais peut être que ce n’est pas si mauvais que ça non?
Il y a t’il beaucoup de personne qui trouve sa mauvais car j’ai moi aussi vu plein de vidéo avec des petits russes s’en servir?
Message pour Lia :
ta prof ne dit rien parce que ça concerne la fille du patron tout simplement…
Quand à faire confiance à ce que font « les petites russes », oublie tout de suite, les russes ont les pratiques les plus dangereuses autour de la danse classique. Aucun respect du corps !
Ah d’accord merci pour les conseils !
Bonjour, je n’ai pas de coup de pied et j’aimerai en avoir un assez vite. Quel exercices marche le mieux pour obtenir un beau coup de pied ?
Les réponses à tes questions sont toutes déjà données sur cette page, je te conseille de la (re)lire attentivement.
Oui moi sa m’énerve tout le monde demande quelle exercices faut-il fait mais ils sont déjà tous au-dessus
Mon professeurs de danse m’avait recommander l’exercice du meuble seulement je ne veux pas blesser donc avez-vous un exercice pour remplacer?
Pour remplacer cette exercice il y a tout les exercices ci-dessus
coucou, je voulai aussi vous dire que j’ai beau travaillé mon coup de pied, je fait plein d’exercices,( avec la balle de tennis, la serviette, les objets, demi-pointes pointes…etc) mon coup de pied devient plus jolie et plus arqué mais 5min apres il n’y a plus rien du travail que je viens de faire !!!
et je vous jure que mon tendon grossis quand je pointe !! j’essayerai de vous envoyé une tof !
Continu et ne te décourage pas ça se satisfera dans le temps
vous voyez le pied de la fille dans la pompe à orteils, et ben moi c pareil, mon tendon est large comme elle !(sauf que moi c sans le coup de pied)!!
Bonjour je voulais juste te dire merci beaucoup pour cet article très complet !
J’adore ton blog qui me donne plein de conseils et d’astuces pour bien danser !
Merci beaucoup
Salut!
Mon cou-de-pied n’est génial et ma prof m’a conseillé le truc des pieds coincé sous le meuble pour l’améliorer. Est-ce vraiment dangereux?
Oui très cela peut t’abimer les ligaments
Coucou
Moi on m’a toujours dit de ne jamais mettre les pieds sous un meuble mais ça m’inquiète, j’ai vraiment très peu de coup de pied et je galère. Si vous avez des conseils pour m’améliorer je suis preneuse !
Merci
Pour avoir du coup de pied il faut que tu pratique tout c’est exercices tout les jours, c’est vrai que il y a des jours ou on n’a pas envie mais c’est pour ton avenir
Je fais de la danse classique depuis mes 4 ans et c’est ma passion et je voudrais en faire mon métier mais je sais que pour rentrer dans une grande école il faut avoir un coup de pied surtout en classique. Je vais essayer vos exercices et j’espère que ça va marcher!!!
Pour répondre a la question de pointes il ne faut surtout pas coincer tes pieds sous les meuble car ce n’ai pas bon dutout pour ta santé.
PS: j’ai acheter un élastique a décatlon pour s’étirer et je ne sais pas si ça marche vraiment!!!
Bonjour je voudrai savoir quelle est la meilleure technique pour obtenir un beau coup de pied ?
Pour avoir un bon coup de pied toute les technique ci-dessus sont très bien et pour avoir un bon coup de pied il faut toute les pratiqué tout les jours car si tu n’en fait qu’un cela te serviré a rien
Merci
Coucou tout le monde!
Lorsque je monte sur pointe, je n’arrive pas à bien sortir mon coup de pied, mon pied est en « crochet » quoi. Je ne monte pas non plus sur le gros orteil mais plus sur les petits, ce qui est moche et faux. Je manque également de force dans le pied et dans la cheville. Je crois que ce qu’il me manque c’est la force. Alors si vous avez des exercices pour renforcer le pied et la cheville ainsi que pour sortir le pied sur pointe, n’hésitez pas!
J’en ai vraiment besoin… 
Merci
PS: je fais des pointes depuis 3 ans et je me sens vraiment male quand toutes les autres filles montent facilement sur pointe alors que je ne peux même pas faire un bon relevé..
Bonjour les filles ceci est un message important je vous prie de le lire en entier :
Vous avez toujours eu envie de faire partis des élèves. de l’opéra ? Saviez vous que nous avons jusqu’à 13 ans pour passer le test ? Et bien tous ceux qui voudrait passer le test ou qui vont le passer l’année prochaine ou les gens qui s’y connaissent ou encore tous autres personne . Je vous informe que je voudrais créer un forum qui soutiendra les gens qui voudrait y participer ou qui vont le passer l’année.il y aura des aides ou tous autres .mais j’aurai besoin de VOUS passionner de danse même ceux qui ne veulent pas entrer à l’opéra ou qui vont ont passer l’âge pour Créer ce forum . Faites passer ce message et si besoin je vous donnerai mon email . Je répondrai à tous vos messages .
Ps : Passionballet est un site formidable .
Bonjour,
J’ai un assez bon coup de pied ( pas extraordinaire non plus … ) au pied gauche mais au pied droit, il est beaucoup moins » développé « , et je suis beaucoup moins à l’aise sur ce pied en pointes.
Savez- vous d’ou ça peut venir ? Et qu’est ce que je pourrai faire ?
On a toujours un pied plus développé que l’autre. Je suis dans le même cas que toi sauf que moi c’est le gauche qui me pose problème et ça se voit un peu en pointe mais je n’ai pas d’autres idées que de travailler tes pieds avec la même dose d’exercices pour chacun…
Salut !
(Quelques exercices en plus des relevés.)
Savez-vous comment avoir plus de facilités pour « monter » sur ses pointes ?
Merci d’avance !
Bonjour ! J’ai toujours été fascinée par la danse mais je n’ai pas eu l’occasion d’apprendre. Maintenant je peux mais j’ai déjà 15 ans ! Est-il trop tard pour m’y mettre ?
IL N’EST JAMAIS JAMAIS JAMAAAAAAAAAIIIIIS TROP TARD POUR ESSAYER OU POUR S’ INSCRIRE !!!!!
Salut!
Je fais de la danse classique depuis 1O ans.
Je suis très souple, mince j’ai un bon coup de pied, j’ai une très bonne technique.(sur demi-pointes du moins) . Tout se qu’il me manque c’est de la force dans les chevilles: le plus important malheureusement pour montrer sur pointes.
Ma prof de danse me dit que mes chevilles sont trop fragiles, et qu’il faut de je les travaillent pour les renforcer.. C’est vraiment un handicape, car je suis capable de réaliser beaucoup de mouvements, mais dès que je suis sur pointes, mes chevilles veulent me prouver le contraire! Lorsque que je force mon coup de pied en m’aidant de la barre, on distingue bien comment mes chevilles et mes pieds devraient être sur pointes.. De plus, quand je fais un exercices en m’aidant de la barre, j’arrive à faire les mouvements, mais dès qu’il s’agit d’un enchaînement au milieu, je n’arrive à rien.!
Avez vous des exercices ou astuces pour » Atteindre de la force dans les chevilles »? J’en ai vraiment marre,cela empêche les moindres faits et gestes que je veux accomplir sur pointes..
Merci de votre réponse.
Au bout de combien de temps ça fait effet ?????
Si on peut me répondre vite !
Cc je fais de la danse classique et jazz au conservatoire j’ai 10 ans, et j’ai un coup de pied à améliorer alors je
voudrait vous demander si ça fait effet vite ???
MERCI ; )
Si l’on pourrait me répondre vite !