L’ilio-psoas, muscle magique de la danse

L’ilio-psoas est un ensemble de muscles qui relient les cuisses au bassin et aux vertèbres lombaires (la cambrure en bas du dos).

Le voici en vidéo :

C’est précisément ce groupe de muscles qui vous fait monter les jambes pour de beaux développés devant et sur le côté ! Et, comme on veut toutes monter nos jambes le plus haut possible, il va falloir s’intéresser de près à ces muscles merveilleux.

Testez-les avec cet exercice !

Position de départ : on est assis les fesses au bord d’une chaise, on se tient bien droit, les ischions plantés dans la chaise (ce sont les os du bassin sur lesquels on s’assoit). Le dos n’est pas rond. Les pieds sont bien à plat sur le sol, les genoux pliés à 90°.

exercice psoasSur une expiration, on va simplement lever un genou sans changer la position du dos.Vous y arrivez ? Alors tentez de faire ce mouvement 10 fois de suite puis changez de genou. Surtout n’arrondissez pas le dos au fur et à mesure, continuez à vous grandir au maximum. Imaginez que vous faites de la place dans la hanche et qu’un fil tire votre genou vers le haut, en toute fluidité.



Deuxième exercice :

Cette fois on retourne la chaise, donc on s’assoit le buste contre le dossier de la chaise, jambes écartées. Toujours les pieds dans le sol, le dos bien allongé, les mains en appui sur le dossier de la chaise. Nous sommes donc dans une position en-dehors. Et de nouveau, nous allons soulever un genou sur une expiration. D’accord, ce n’est pas spécialement élégant…

Attention : Interdiction de soulever la fesse en même temps ! Il faut imaginer que le genou se lève ET sentir que la hanche reste bien appuyée dans la chaise.

Voilà, vous avez fait travailler votre ilio-psoas.

Vous avez remarqué que je dis de faire l’élévation sur une expiration ? Essayez en cours de danse, lors de vos prochains développés : on inspire avant, et quand on expire on rentre le ventre, on appui la hanche vers le bas et on laisse son genou s’élever tranquillement.

Sentez-vous une différence ? 

Si vous avez l’habitude de monter vos jambes via l’avant des cuisses (le quadriceps), il vous faudra peut-être pas mal de temps avant de construire de nouvelles sensations. Il est difficile de défaire les habitudes… mais pas impossible.

Ces muscles sont efficaces pour développer devant, et sur le côté. Dites-vous vraiment que vous prenez la force « dans le ventre » pour monter vos jambes, et laissez vos cuisses tranquille. Petit à petit, vous devriez sentir une différence !

Pour lever la jambe derrière, en arabesque, l’ilio-psoas joue aussi un rôle : au lieu d’être contracté, cette fois il doit se laisser étirer, donc être bien souple. Après tout entraînement, il est important d’étirer ses ilio-psoas.

Étirer son psoas :

Plusieurs positions sont possibles, les plus simples sont celles-ci, en fente ou à genou : (les muscles sont représentés en rouge).

psoas1

psoas2

Restez au moins 30 secondes dans la position en respirant tranquillement. Puis changez de côté bien sûr Wink

Pour finir…

Un psoas contracté, raccourci par des mauvaises postures, peut être responsable de douleurs lombaires. Ce n’est pas forcément ça, bien sûr, mais c’est une possibilité. Raison de plus pour bien s’étirer !

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29 réponses
  1. Audrey
    Audrey dit :

    Encore un article très interessant. Dans le meme registre, j’aurais eventuelement une suggestion pour un autre sujet; les muscles du dos. Me prof de classique me rappelle régulierement de baisser les épaules, de monter la colonne et de detendre les bras, mais en meme temps de ne pas sortir les cotes. Je me demande si il n’y aurait pas des muscles precis dans le dos qui permettraient de faire tout ça. Je n’ai pas encore bien reussi à les sentir…..Merci encore pour tes lumières!!

  2. amandine
    amandine dit :

    Super! Merci beaucoup!

    et moi mon « petit » problème, c’est l’ouverture des épaules… je me tiens très droite mais j’ai les épaules qui partent un peu en avant… pas très esthétique ni très pratique!

    je pense que je ne suis pas la seule fille timide qui a ce problème… est-ce que vous pouvez me conseiller quelque chose?

    merci beaucoup

    • Lylie
      Lylie dit :

      je te comprend, je suis comme toi Grin Je dois penser constamment penser à mieux me tenir : relever le menton et allonger la nuque.
      Sinon, petit exercice tout simple : le but est d’étirer son bras vers l’arrière (l’un après l’autre) : tu poses la paume d’une main sur un mur, un peu plus haut que l’épaule, et doucement tu tournes ton corps comme si tu voulais tourner le dos au mur. Le but c’est d’allonger les muscles qui attirent tes épaules vers l’avant. Tu fais les 2 côtés bien sûr, une minute de chaque suffit ! Et surtout ne force pas, c’est une articulation fragile, ça ne doit faire aucune douleur ni difficulté.

    • Lylie
      Lylie dit :

      Coucou,
      oui il semble que c’est vraiment LE muscle qui fait monter les jambes au delà de 90°, donc super important pour nous Laugh
      L’exercice de la vidéo est pas mal, pour faire mieux je trouve qu’elle devrait vraiment rentrer son ventre : ici elle a l’air de tout prendre en force à l’avant de la hanche et si c’est vraiment le cas, elle use son tendon de quadriceps au lieu de bosser son psoas. Pour ne pas se faire mal il faut vraiment rentrer le ventre grâce au transverse, faire les mouvements plutôt lents et coordonnés à la respiration, et en prenant un léger en-dehors de la cuisse.

    • Lylie
      Lylie dit :

      je pense que tu manques un peu de force dans le dos et/ ou les abdos. Est-ce que tu rentres bien le nombril vers la colonne pendant l’exercice ? Il faut aussi penser à se grandir dans le dos tout en plantant fortement ses ischions (les os des fesses sur lesquels on s’assoie) dans la chaise.

  3. Julietta
    Julietta dit :

    Merci pour cet article très intéressant !!!
    Cependant, j’ai une question. Est-ce normal que ma cuisse travaille en même temps que l’ilio-psoas dans les 2 premiers exercices et dans les développés ? Dans les développés je travaille avec ma cuisse et j’essaye de trouver une solution à ce problème depuis un moment. Thinking Mon professeur n’a pas pu m’aider. Je ne veux pas être trop musclé des cuisses.
    Pouvez-vous m’aider s’il vous plaît ?
    Merci d’avance !

  4. cam'
    cam' dit :

    Salut Lylie! J’adore ton site! Merci pour cet article qui tombe à point parce que je me demandait justement pourquoi ma jambe retombait mollement quand j’essayais de faire un développé… Et ça me mettait un peu le blues Big Frown . Mais maintenant, je vais m’entraîner comme une folle! Grin et merci encore!

  5. swan lake
    swan lake dit :

    Bonjour,
    vous connaissez des VRAIS exercices spéciales pour se muscler bien et rapidement le corp ????
    moi depuis le milieu des vacances j’essaie de tout travailler:
    -les biceps
    -les mollets
    -les abdominaux (obliques aussi)
    -les épaules
    -le dos
    -les cuisses (la chaise)
    et c’est tout….
    Ou alors, est ce que cela prend du temps de ce muscler ????
    Merci beaucoup Smile

  6. Aurelie
    Aurelie dit :

    Je me suis déchirée au niveau de ce muscle, j’ai trop dansé et fait de sport d’un coup (des abdos peut être ?)… Ça a bien mis 2 mois à cicatriser, je ne pouvais plus bouger au moindre mouvement j’avais mal et ça remontait au niveau des hanches…

    Conclusion, il faut bien s’échauffer et y aller progressivement Wink Le psoas est un muscle essentiel pour bouger.

  7. Julie
    Julie dit :

    J’ai souvent mal dans cette région,mon médecin me dit que c’est ma scoliose mais je pense plus que je me suis blessée ce muscle.Est ce que vous avez des conseils à me donner pour éviter à chaque fois de souffrir quand je fais un effort?

  8. Caro
    Caro dit :

    J’ai commencé la danse il y a 4 ans, et j’en ai 39 aujourd’hui. J’ai3 enfants et le ventre pas mal abîmé ( très gros bébés alors que je suis ultra fine).
    Pas moyen de lever la jambe à plus de 70°, c’est vraiment laid. J’ai voulu montrer à mes filles pour m’amuser comment faire un equilibre ( gym) , pas moyen de lever les jambes, je me suis fait mal au ventre.Vaut-il mieux mettre un priorité d’abord sur les abdominaux ou sur le psoas à votre avis? je pense en général à rentrer mon ventre à la danse mais au final il n’y a pas eu de grand renforcement.
    Merci et bon week-end

  9. Classique et contemporain
    Classique et contemporain dit :

    Voilà
    Il y a 2 ans j’ai eu une meningite et du coup on m’a fait une ponction lombaire. 2 semaine plus tard je reviens a l’hôpital car j’ai fais un post. ponction lombaire (une réaction a la ponction lombaire ce qui reste très rare apparemment). Et depuis dès que je penche en avant quand je m’échauffe ou quand je m’étire ou alors quand je fais un battement a la seconde j’ai mal aux lombaires.
    Est ce que se serait à cause de ça ou alors c’est mon ilio psoas qui est contracté.
    Répondez moi s’il vous plait ça fait deux ans que ça dure et ça commence a me faire vraiment mal. Frown Big Frown Beat Up
    Merci d’avance
    Bisous

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