Bien se préparer à son cours de danse (pour en profiter à fond!)

Nos cours de danse, on les attend toute la journée avec impatience, mais une fois qu’on y est après l’école ou le travail, on se sent toutes raides et sans énergie. Conséquence : on a l’impression d’être à 60 % de nos capacités alors qu’on est motivé à 150 % par la danse, et l’envie de progresser! Hélas on ne peut pas faire semblant d’être malade tous les jours, louper les cours, pour pouvoir aller en forme à son cours de danse…
Pour y remédier, il existe plusieurs moyens pour permettre à votre corps (et votre esprit!) d’être dans de meilleures conditions et progresser, profiter au maximum de ce merveilleux moment de danse. Peut-être que beaucoup de mes conseils vont vous paraître évidant mais il est bon de faire un rappel sur des règles de bases pour être en forme. Wink

 

REPOS/ALIMENTATION

 

La veille de vos cours penser à vous coucher tôt et passer une nuit complète (au moins 7h); cela est essentiel pour ne pas ressentir de fatigue le lendemain pendant votre cours.

Pendant la journée, pensez à boire régulièrement, pour garder votre corps hydraté de manière constante.

Pour l’alimentation, voici quelques petites astuces pour être dans de parfaites conditions:
-Faire 3 vrais repas dans la journée, et une collation* avant le cours (banane, carré de chocolat noir, biscuit sec…),
-Manger des sucres lents le repas précédant le cours (pâtes, riz, pommes de terres à l’eau, pain complet..), ils vont servir de carburants à vos muscles et sont vraiment indispensables,
-Penser aux protéines (œufs, viande blanche, poisson, lentilles, noix…), elles sont indispensables au renouvellement et à la création des fibres musculaires,
-Avoir eu sa dose de (bonnes) graisses car elles sont essentielles au fonctionnement des cellules, des hormones et plein d’autres choses, surtout en début d’effort (huile d’olives ou de noix, amandes, pistaches, poissons gras, avocat…).
-ÉVITEZ à fond les matières grasses saturés présentent dans beaucoup d’aliments (huile de friture, sauces et fromages industriels, pâtes à tartiner, chocolat industriel) et surtout dans les fasts food, c’est le meilleur moyen pour se sentir lourde et toute molle. Wink

*J’en profite pour vous parler des barres Natur’Move qui sont des barres énergétiques, végan, sans gluten et équilibrées. Elles sont parfaites pour votre collation avant le cours car elles ont été conçu pour nous les danseuses! Retrouvez-les sur ce site:
https://naturmove.fr/

Si vous avez des soucis d’alimentation, peu d’appétit ou trop, ou que vous avez du mal à équilibrer vos repas, n’hésitez pas à consulter un nutritionniste. Smile

 

ETAT D’ESPRIT/ETAT DE DANSE

 

Quelque chose d’important avant d’aller à votre cours de danse est de vous mettre dans un bon état d’esprit (30 minutes avant par exemple). Essayez d’oublier tous vos tracas de la journée, venez de bonne humeur et positive, cela vous permettra d’être plus concentrée pour ces cours qui passent si vite. C’est vrai qu’on dit souvent que la danse nous fait oublier tout nos soucis (c’est aussi pour ça qu’on l’aime) !
Il est aussi important d’entrer dans un état de danse préalablement au cours. Remémorez-vous le cours précédent, les exercices, les chorégraphies, les corrections que vous avez reçues (on y reviendra plus tard). Même si vous ne vous souviendrez pas de tout, vous aurez déjà fait une partie du travail pour votre cerveau, et vous vous concentrerez plus sur la précision des mouvements, et c’est ça qui vous ferra progresser.

 

ÉCHAUFFEMENT PERSONNEL

 

Pour l’échauffement, on pense souvent que cela fait parti des exercices de début de cours. Non non non, ceci est un mauvais à priori. Je parlais précédemment de la préparation mentale, et bien le corps aussi à besoin d’une préparation avant le cours. Alors arrivez 20/30 minutes avant, et une fois en tenue, coiffée, au lieu de papoter avec vos copines ou de faire un dernier tour sur Instagram, échauffez-vous!
Cela peut être un échauffement rapide du corps, de bas en haut ou de haut en bas, avec ou sans accessoires (balles, rouleau, élastiques..). Concentrez vous sur ce qui vous parait essentiel. Après une certaine expérience de la danse et une bonne connaissance de votre corps, vous pouvez aussi vous étirer en DOUCEUR, même à froid. Pensez à couvrir votre corps avec des vêtements chauds, même s’il ne fait pas très froid, pour que vos muscles conservent leur chaleur.

Ça y est! Vous êtes prêtes pour votre cours, physiquement et mentalement, il ne vous reste plus qu’à danser maintenant! Grin
Prochainement nous parleront de l’attitude à avoir en cours pour progresser rapidement et comment bien récupérer après celui-ci. Alors à la prochaine! 😃

 

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Travailler l’ouverture des hanches pendant l’été

La souplesse et la mobilité des hanches sont vraiment un incontournable pour toute personne qui pratique la danse classique. On ne vous demande pas d’avoir une ouverture incroyable pour danser en amateur (une « ouverture incroyable » c’est celle qui permet de plier les genoux en ouvrant ses cuisses complètement sur les côtés comme une grenouille!), mais on ne va pas se mentir, plus on en gagne plus les mouvements de danse deviennent plus faisables et esthétiquement plus flatteurs.

Alors je sais, c’est l’été, on ne prend pas de cours de danse, (d’ailleurs, que font les profs de danse pendant l’été je vous le demande ??? Wink ) et pour compenser ce manque j’ai trouvé une super alternative dans le yoga. Et particulièrement dans les cours en ligne d’Ariane de la chaîne YogaCoaching avec laquelle je me régale depuis plusieurs jours que je teste différentes vidéos.

Sur le sujet des hanches, plusieurs vidéos sont disponibles, aujourd’hui j’ai testé celle-ci et franchement j’ai ressenti un magnifique bien-être à la fin de la séance.

Matériel requis : aucun, à part votre serviette de plage !

Niveau : même si la vidéo est affichée « pour débutants », j’avoue que j’ai trouvé certains mouvements bien difficiles malgré ma condition physique plutôt pas mal  ROTFL

Connaissance du yoga : pas nécessaire, notez que la base de tout c’est la respiration : elle est régulière, constante, aucune apnée, et dès que possible elle est synchronisée au mouvement. Et détendez-vous sur la performance : le yoga n’a aucune vocation esthétique !

Limites : n’allez pas au seuil de douleur, ne forcer pas les étirements pour ne pas faire d’élongation (certains sont vraiment intenses donc si vous avez arrêté la danse en juin allez-y doucement).

Laissez-vous guider par les conseils de la coach?

 

 

Un exercice très simple pour l’en-dehors

Je suis persuadée que les exercices les plus simples peuvent être super efficaces. Inutile de mettre 10 minutes à mettre en place un exercice compliqué : « tu places ta jambe ici, non pas ici plutôt 2 cm plus loin, et ta tête de l’autre côté, ton bras par-dessus le pied et là tu respires à fond 10 fois en récitant une poésie ».

Trop compliqué pour ma petite tête. Pour l’exercice d’aujourd’hui, vous aurez juste besoin d’une bande élastique. Si vous n’en avez pas, ça coûte quelques euros en magasin de sport. 

Je vous présente la marche du crabe ! Positionnez-vous les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin. Nouez la bande élastique autour des mollets. Et promenez-vous en marchant de côté : pour aller à droite, on écarte la jambe droite puis on ramène la jambe gauche en position parallèle (les pieds ne se croisent pas). 20 pas à droite, 20 pas à gauche, aussi longtemps que vous voulez. Quelques allez-retour suffisent !

Cet exercice est intéressant pour renforcer les muscles de l’en-dehors, il travaille aussi la stabilité latérale du bassin : ce qui permet de ne pas s’asseoir sur la jambe de terre quand vous dansez. Normalement, vous sentirez que ça travaille fort au niveau des fesses et des cuisses, à l’intérieur et surtout à l’extérieur. Si vous ne le sentez pas c’est qu’il y a un problème, écrivez-moi en commentaires.

Sur la vidéo, la jeune femme vous montre l’exercice jambes pliées avec la bande autour des cuisses. Moi je le fais jambes tendues et bande autour des mollets.

 

L’ilio-psoas, muscle magique de la danse

L’ilio-psoas est un ensemble de muscles qui relient les cuisses au bassin et aux vertèbres lombaires (la cambrure en bas du dos).

Le voici en vidéo :

C’est précisément ce groupe de muscles qui vous fait monter les jambes pour de beaux développés devant et sur le côté ! Et, comme on veut toutes monter nos jambes le plus haut possible, il va falloir s’intéresser de près à ces muscles merveilleux.

Testez-les avec cet exercice !

Position de départ : on est assis les fesses au bord d’une chaise, on se tient bien droit, les ischions plantés dans la chaise (ce sont les os du bassin sur lesquels on s’assoit). Le dos n’est pas rond. Les pieds sont bien à plat sur le sol, les genoux pliés à 90°.

exercice psoasSur une expiration, on va simplement lever un genou sans changer la position du dos.Vous y arrivez ? Alors tentez de faire ce mouvement 10 fois de suite puis changez de genou. Surtout n’arrondissez pas le dos au fur et à mesure, continuez à vous grandir au maximum. Imaginez que vous faites de la place dans la hanche et qu’un fil tire votre genou vers le haut, en toute fluidité.



Deuxième exercice :

Cette fois on retourne la chaise, donc on s’assoit le buste contre le dossier de la chaise, jambes écartées. Toujours les pieds dans le sol, le dos bien allongé, les mains en appui sur le dossier de la chaise. Nous sommes donc dans une position en-dehors. Et de nouveau, nous allons soulever un genou sur une expiration. D’accord, ce n’est pas spécialement élégant…

Attention : Interdiction de soulever la fesse en même temps ! Il faut imaginer que le genou se lève ET sentir que la hanche reste bien appuyée dans la chaise.

Voilà, vous avez fait travailler votre ilio-psoas.

Vous avez remarqué que je dis de faire l’élévation sur une expiration ? Essayez en cours de danse, lors de vos prochains développés : on inspire avant, et quand on expire on rentre le ventre, on appui la hanche vers le bas et on laisse son genou s’élever tranquillement.

Sentez-vous une différence ? 

Si vous avez l’habitude de monter vos jambes via l’avant des cuisses (le quadriceps), il vous faudra peut-être pas mal de temps avant de construire de nouvelles sensations. Il est difficile de défaire les habitudes… mais pas impossible.

Ces muscles sont efficaces pour développer devant, et sur le côté. Dites-vous vraiment que vous prenez la force « dans le ventre » pour monter vos jambes, et laissez vos cuisses tranquille. Petit à petit, vous devriez sentir une différence !

Pour lever la jambe derrière, en arabesque, l’ilio-psoas joue aussi un rôle : au lieu d’être contracté, cette fois il doit se laisser étirer, donc être bien souple. Après tout entraînement, il est important d’étirer ses ilio-psoas.

Étirer son psoas :

Plusieurs positions sont possibles, les plus simples sont celles-ci, en fente ou à genou : (les muscles sont représentés en rouge).

psoas1

psoas2

Restez au moins 30 secondes dans la position en respirant tranquillement. Puis changez de côté bien sûr Wink

Pour finir…

Un psoas contracté, raccourci par des mauvaises postures, peut être responsable de douleurs lombaires. Ce n’est pas forcément ça, bien sûr, mais c’est une possibilité. Raison de plus pour bien s’étirer !

Les abdominaux pour progresser en danse classique

A discuter avec les nombreux danseurs amateurs que je rencontre, j’ai réalisé que beaucoup ignorent l’importance de leurs abdominaux dans la pratique de la danse. Et ce n’est pas de leur faute, les pédagogues abordent rarement ce sujet, à part en vous disant de « rentrer les ventre », ce qui me semble un peu léger quand on est passionné de danse et qu’on veut progresser techniquement, même si on ne va pas devenir danseur professionnel.

Commençons avec quelques informations clés sur l’anatomie :

Vous avez 4 couches de muscles abdominaux, les unes au-dessus des autres.

Vos abdominaux enserrent toute votre taille, ils ne sont pas que DEVANT le ventre. En fait, certaines couches forment des grandes nappes musculaires qui se rattachent à la colonne vertébrale, à la partie supérieure du bassin et à la partie inférieure des cotes. Étonnant non ? (voir vidéo ci-dessous)

Les grands droits sont les abdominaux les plus superficiels (les plus proches de la peau) : ce sont les plus connus car ils dessinent les « plaquettes de chocolat ». Parfois, les gens pensent que ce sont leurs seuls muscles abdominaux.

Pour nous en danse, les grands droits sont les moins utiles !

L’exercice des « crunchs » (des relevés de buste) est un des pire qui existe, oubliez le tout de suite.

Le crunch à ne pas faire !

Méfiez-vous des exercices « ventre plat » conseillés par les magazines féminins, ils sont rarement documentés et rarement respectueux du corps.

Pour de vraies informations passionnantes sur les abdominaux, je n’ai qu’une référence : elle est coach, elle est belge et surtout elle est spécialiste et passionnante, c’est Séverine Jacinto. Très généreuse, elle partage plein de vidéos sur sa chaîne Youtube qui vous permettront vraiment d’apprendre des excellents exercices pour bien muscler et assouplir votre corps.

Voici un exemple d’exercice très utile pour votre ventre de danseuse, sachant que vous en trouverez plein sur sa chaîne.

Notions clés à retenir :

– Le muscle qui sert à rentrer le ventre est principalement le transverse : c’est la couche la plus en profondeur dans votre ventre. Un transverse bien entraîné forme un corset autour de la taille.

– Les bons exercices d’abdominaux ne nécessitent pas d’efforts très intenses ni de nombreuses répétitions. Une série de 10, réalisée régulièrement, en pleine conscience (c’est à dire en étant totalement concentré sur votre action musculaire) et synchronisée avec la respiration vaut bien mieux que 100 crunchs qui vous font devenir tout rouge et transpirant !

– Pour bien travailler avec les vidéos de Séverine, il faut prendre le temps de bien écouter ses conseils préparatoires sur la bonne posture, avant de commencer l’exercice.

– Bien utiliser des abdominaux en danse est ultra-bénéfique :

  • Une meilleure posture, fini le mal de dos (la danse ne devrait pas faire mal au dos !)
  • Une meilleure élévation de jambe, une meilleure souplesse de hanche. Ca vous étonne sûrement que je parle de jambe alors qu’on traite des abdominaux, mais il faut savoir que musculairement les jambes sont reliées au tronc via le bassin. Un ventre bien tenu et gainé libère l’articulation de la hanche, la préserve, et permet + d’élévation.

Par exemple, pour mieux lever ses jambes dans un développé, on ne doit surtout pas prendre toute la force dans le dessus de la cuisse : ça fatigue la hanche, ça écrase cette pauvre articulation. Pour l’aider, il est bon de prendre de la force « dans le ventre » : imaginez que la jambe s’élève depuis la profondeur du ventre et du dos, et en même temps que l’articulation de la hanche est libre et aérée, comme celle d’un pantin.

Dans cette vidéo, Séverine s’occupe des danseuses et vous parle de l’exercice du papillon, souvent mal réalisé :

Je vous laisse prendre le temps d’étudier tout ça et de venir en discuter en commentaires, j’espère qu’on va échanger sur ce sujet qui m’est cher ! Et pourquoi pas, profitez de l’été pour vous faire un super programme d’abdominaux respectueux de votre corps de danseuse !

Saviez-vous tout ça sur vos abdominaux ?