Fit-ballet

Sélection de livres d’exercices pour danseurs

Afin de préparer la rentrée et se remettre en forme avant et après la reprise des cours, vous avez peut-être songé à acheter un livre spécialisé pour les danseurs ? (On achète des livres pour l’école alors pourquoi pas pour la danse?)

 

Voici donc une petite sélection de ma part pour vous aider à trouver des livres sur ce thème :

 

– «Danse, anatomie et mouvements » de Jacqui Greene Haas, aux éditions Vigot.Danse-anatomie-et-mouvements

Pour renforcer son corps de danseuse, ce livre permet une analyse du mouvement grâce à des exercices très détaillés et une initiation à l’anatomie du mouvement. Ce livre m’a appris de nombreuses choses sur les muscles qui entrent en compte en danse, je vous le recommande fortement !

 

 

– « Fit’ Ballet » de Octavie Escure, aux éditions Hachette Forme.

Un livre mélangeant la danse et le fitness, très bien illustré avec de nombreux exercices sur le thème des grandes œuvres de la danse, mais aussi des conseils sur l’alimentation et une initiation au vocabulaire de la danse. Conseillé pour les débutants.

Fit-ballet

 

– « Exercices pour un corps de danseuse » de Darcey Bussell, aux éditions Marabout.

Écrit par la célèbre étoile du Royal Ballet, Darcey Bussell nous fait partager son expérience en nous aidant à entretenir notre corps de danseuse. Ce livre comprend des exercices de Pilates, de barre au sol et d’étirements, avec un programme adapté aux débutants et un autre pour les danseurs avancés.
Exercices-pour-un-corps-de-danseuse

 

– « La préparation du danseur » de Franklin Éric, aux éditions Gremese.

Ce livre est un outil pour améliorer sa danse, pas uniquement musculairement mais aussi techniquement (notamment avec des techniques pour les sauts et les pirouettes). Accessible à tous et utile pour toute forme de danse, je vous le conseille également !

La-preparation-du-danseur

 

 

Voilà maintenant je vous conseille de jeter un coup d’œil en librairie pour vérifier que le contenu vous plaira. Je vous souhaite une bonne rentrée à toutes et à tous !

Travail grand écart latéral

Exercices à faire sur sa serviette de plage !

Aahh les vacances d’été, le soleil, la plage, la détente, les rêveries… Peut-être que comme moi, en vacances vous n’arrivez pas à penser à autre chose qu’à la danse (la rentrée vous presse uniquement pour ça d’ailleurs!). Et bien, autant mêler la pensée à la pratique, et du coup aujourd’hui je vous propose 8 petits exercices utiles à faire sur sa serviette de plage !

1-Auto-grandissement

Placez-vous assise en tailleur, les bras le long du corps, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre colonne vertébrale. Prenez une grande respiration en essayant de mettre de l’espace (métaphoriquement) entre chacune de vos vertèbres. Sur l’expiration, essayez de garder cet étirement, et continuez pendant 8 respirations. Vous pouvez ensuite effectuer le même travail avec un port de bras en plus : démarrez les bras le long du corps et lors de l’inspiration, passez par la position seconde puis la couronne. Sur l’expiration, passez par le même chemin pour redescendre les bras.

2-Flexion latérale (penché)

Toujours assise en tailleur, inspirez en gardant un dos droit sans trop forcer, puis sur l’expiration, étirez votre colonne et effectuez un penché vers la droite. L’avant-bras droit va se poser au sol, le bras gauche en couronne au dessus de votre tête. Effectuez une inspiration/expiration dans ce penché, pour bien étirer le côté gauche de votre dos. À l’inspiration suivante, revenez au centre, et faites la même chose à gauche, 4 fois de chaque côté.

3-Travail pour les arabesque

Maintenant vous pouvez vous allongez sur le ventre, sur votre serviette. Avec vos paumes de mains, les doigts croisés, faites un petit coussin pour y poser votre front. Écartez un peu vos jambes (petite seconde), et placez les en-dehors, pointes de pieds allongées. Sur l’inspiration, allongé votre dos. Sur l’expiration, contractez les abdominaux, faites monter votre jambe droite d’une vingtaine de centimètres à l’aide de votre fessiers et de votre ischio-jambier. Attention la contraction des abdominaux doit vous empêcher de cambrer. Restez un peu dans la position et redescendez en inspirant. Alternez jambe droite et gauche 10 fois, et après une petite pause, refaites une série.

4-Abdominaux en douceur

Cette fois-ci, vous pouvez vous allonger tranquillement sur le dos. Pliez vos jambes (à 90° environ), les bras le long du corps. Prenez une inspiration profonde, et sur une longue expiration enroulez votre dos par le sommet du crâne jusqu’à décoller le haut du dos et pouvoir attraper l’arrière de vos cuisses avec vos 2 mains. Inspirez dans cette même position en sentant la contraction abdominale, et expirez lentement en déposant les vertèbres les unes après les autres dans le sol jusqu’au crâne. Vous pouvez répéter 10 fois l’exercice en faisant attention de ne pas accélérer le mouvement.

5-Travail des orteils

Afin de ne pas perdre votre travail de pointes de l’année, il est important de ne pas laisser ses orteils en éventail tout l’été. Voilà un petit exercice facile à réaliser sur sa serviette. En position assise, les jambes fléchies devant vous, les bras appuyés au sol pour maintenir votre dos, placez vos pieds bien à plat dans le sol. Maintenant pliez et tendez vos orteils tous simultanément comme si vous vouliez agripper la serviette avec vos orteils. Pliez/relâchez 8 fois de suite puis faites une pause (vous pouvez en profiter pour remettre la serviette en place). Refaites la série autant de fois que vous le pouvez jusqu’à ce que vos orteils chauffent et que vous ayez bien sentit le travail.

Travail des orteils

6-Ouverture dans les hanches (papillon)

Il est temps maintenant de s’étirer en douceur pour ne pas rouiller Wink. Toujours assise, placez cette fois-ci vos pieds l’un contre l’autre, le plus proche possible de votre bassin. Tenez vos pieds entre vos mains et sur l’inspiration grandissez vous, sur l’expiration relâchez le poids de tête puis de votre dos en avant en plaçant vos coudes sur vos genoux. Inspirez et soufflez encore 4 fois et revenez à la position de départ sur l’inspiration. Faites la série une deuxième fois.

L-exercice-du-papillon

7-Étirement écart facial

Toujours en douceur, profitez de ce moment pour étirer vos écarts sans forcer. Tant qu’à être assise, dépliez vos jambes et écartez les sans aller jusqu’à la douleur, effectuez le même exercice que précédemment en essayant de poser les coudes au sol sur l’expiration (ou le ventre en fonction de votre souplesse).

grand-écart

8-Étirement écarts latéraux

Allongez-vous sur le dos, étendez d’abord vos 2 jambes, relâchez vous avec quelques respirations. Ensuite ramenez votre jambes droite pliée vers vous, pressez-la contre votre torse avec l’aide de vos 2 mains sur l’expiration, et relâchez la pression sur l’inspiration. Après 3 pressions, essayez de tendre votre jambes en la tenant avec vos 2 mains, faites les mêmes pressions/relâchements avec vos 2 mains au moins 5 fois, sans se crisper. Reposez doucement votre jambe et faites la même chose avec la jambe gauche.

Travail grand écart latéral

Hé voilà, maintenant que vos muscles et articulations vous ont dit merci, vous pouvez vous reposer, profiter de la mer et du soleil!
À bientôt un prochain article!

Paloma Herrera-Olga Ferri

Bien se préparer à son cours de danse (pour en profiter à fond!)

Nos cours de danse, on les attend toute la journée avec impatience, mais une fois qu’on y est après l’école ou le travail, on se sent toutes raides et sans énergie. Conséquence : on a l’impression d’être à 60 % de nos capacités alors qu’on est motivé à 150 % par la danse, et l’envie de progresser! Hélas on ne peut pas faire semblant d’être malade tous les jours, louper les cours, pour pouvoir aller en forme à son cours de danse…
Pour y remédier, il existe plusieurs moyens pour permettre à votre corps (et votre esprit!) d’être dans de meilleures conditions et progresser, profiter au maximum de ce merveilleux moment de danse. Peut-être que beaucoup de mes conseils vont vous paraître évidant mais il est bon de faire un rappel sur des règles de bases pour être en forme. Wink

 

REPOS/ALIMENTATION

 

La veille de vos cours penser à vous coucher tôt et passer une nuit complète (au moins 7h); cela est essentiel pour ne pas ressentir de fatigue le lendemain pendant votre cours.

Pendant la journée, pensez à boire régulièrement, pour garder votre corps hydraté de manière constante.

Pour l’alimentation, voici quelques petites astuces pour être dans de parfaites conditions:
-Faire 3 vrais repas dans la journée, et une collation* avant le cours (banane, carré de chocolat noir, biscuit sec…),
-Manger des sucres lents le repas précédant le cours (pâtes, riz, pommes de terres à l’eau, pain complet..), ils vont servir de carburants à vos muscles et sont vraiment indispensables,
-Penser aux protéines (œufs, viande blanche, poisson, lentilles, noix…), elles sont indispensables au renouvellement et à la création des fibres musculaires,
-Avoir eu sa dose de (bonnes) graisses car elles sont essentielles au fonctionnement des cellules, des hormones et plein d’autres choses, surtout en début d’effort (huile d’olives ou de noix, amandes, pistaches, poissons gras, avocat…).
-ÉVITEZ à fond les matières grasses saturés présentent dans beaucoup d’aliments (huile de friture, sauces et fromages industriels, pâtes à tartiner, chocolat industriel) et surtout dans les fasts food, c’est le meilleur moyen pour se sentir lourde et toute molle. Wink

*J’en profite pour vous parler des barres Natur’Move qui sont des barres énergétiques, végan, sans gluten et équilibrées. Elles sont parfaites pour votre collation avant le cours car elles ont été conçu pour nous les danseuses! Retrouvez-les sur ce site:
https://naturmove.fr/

Si vous avez des soucis d’alimentation, peu d’appétit ou trop, ou que vous avez du mal à équilibrer vos repas, n’hésitez pas à consulter un nutritionniste. Smile

 

ETAT D’ESPRIT/ETAT DE DANSE

 

Quelque chose d’important avant d’aller à votre cours de danse est de vous mettre dans un bon état d’esprit (30 minutes avant par exemple). Essayez d’oublier tous vos tracas de la journée, venez de bonne humeur et positive, cela vous permettra d’être plus concentrée pour ces cours qui passent si vite. C’est vrai qu’on dit souvent que la danse nous fait oublier tout nos soucis (c’est aussi pour ça qu’on l’aime) !
Il est aussi important d’entrer dans un état de danse préalablement au cours. Remémorez-vous le cours précédent, les exercices, les chorégraphies, les corrections que vous avez reçues (on y reviendra plus tard). Même si vous ne vous souviendrez pas de tout, vous aurez déjà fait une partie du travail pour votre cerveau, et vous vous concentrerez plus sur la précision des mouvements, et c’est ça qui vous ferra progresser.

 

ÉCHAUFFEMENT PERSONNEL

 

Pour l’échauffement, on pense souvent que cela fait parti des exercices de début de cours. Non non non, ceci est un mauvais à priori. Je parlais précédemment de la préparation mentale, et bien le corps aussi à besoin d’une préparation avant le cours. Alors arrivez 20/30 minutes avant, et une fois en tenue, coiffée, au lieu de papoter avec vos copines ou de faire un dernier tour sur Instagram, échauffez-vous!
Cela peut être un échauffement rapide du corps, de bas en haut ou de haut en bas, avec ou sans accessoires (balles, rouleau, élastiques..). Concentrez vous sur ce qui vous parait essentiel. Après une certaine expérience de la danse et une bonne connaissance de votre corps, vous pouvez aussi vous étirer en DOUCEUR, même à froid. Pensez à couvrir votre corps avec des vêtements chauds, même s’il ne fait pas très froid, pour que vos muscles conservent leur chaleur.

Ça y est! Vous êtes prêtes pour votre cours, physiquement et mentalement, il ne vous reste plus qu’à danser maintenant! Grin
Prochainement nous parleront de l’attitude à avoir en cours pour progresser rapidement et comment bien récupérer après celui-ci. Alors à la prochaine! 😃

 

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Travailler l’ouverture des hanches pendant l’été

La souplesse et la mobilité des hanches sont vraiment un incontournable pour toute personne qui pratique la danse classique. On ne vous demande pas d’avoir une ouverture incroyable pour danser en amateur (une « ouverture incroyable » c’est celle qui permet de plier les genoux en ouvrant ses cuisses complètement sur les côtés comme une grenouille!), mais on ne va pas se mentir, plus on en gagne plus les mouvements de danse deviennent plus faisables et esthétiquement plus flatteurs.

Alors je sais, c’est l’été, on ne prend pas de cours de danse, (d’ailleurs, que font les profs de danse pendant l’été je vous le demande ??? Wink ) et pour compenser ce manque j’ai trouvé une super alternative dans le yoga. Et particulièrement dans les cours en ligne d’Ariane de la chaîne YogaCoaching avec laquelle je me régale depuis plusieurs jours que je teste différentes vidéos.

Sur le sujet des hanches, plusieurs vidéos sont disponibles, aujourd’hui j’ai testé celle-ci et franchement j’ai ressenti un magnifique bien-être à la fin de la séance.

Matériel requis : aucun, à part votre serviette de plage !

Niveau : même si la vidéo est affichée « pour débutants », j’avoue que j’ai trouvé certains mouvements bien difficiles malgré ma condition physique plutôt pas mal  ROTFL

Connaissance du yoga : pas nécessaire, notez que la base de tout c’est la respiration : elle est régulière, constante, aucune apnée, et dès que possible elle est synchronisée au mouvement. Et détendez-vous sur la performance : le yoga n’a aucune vocation esthétique !

Limites : n’allez pas au seuil de douleur, ne forcer pas les étirements pour ne pas faire d’élongation (certains sont vraiment intenses donc si vous avez arrêté la danse en juin allez-y doucement).

Laissez-vous guider par les conseils de la coach?

 

 

Un exercice très simple pour l’en-dehors

Je suis persuadée que les exercices les plus simples peuvent être super efficaces. Inutile de mettre 10 minutes à mettre en place un exercice compliqué : « tu places ta jambe ici, non pas ici plutôt 2 cm plus loin, et ta tête de l’autre côté, ton bras par-dessus le pied et là tu respires à fond 10 fois en récitant une poésie ».

Trop compliqué pour ma petite tête. Pour l’exercice d’aujourd’hui, vous aurez juste besoin d’une bande élastique. Si vous n’en avez pas, ça coûte quelques euros en magasin de sport. 

Je vous présente la marche du crabe ! Positionnez-vous les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin. Nouez la bande élastique autour des mollets. Et promenez-vous en marchant de côté : pour aller à droite, on écarte la jambe droite puis on ramène la jambe gauche en position parallèle (les pieds ne se croisent pas). 20 pas à droite, 20 pas à gauche, aussi longtemps que vous voulez. Quelques allez-retour suffisent !

Cet exercice est intéressant pour renforcer les muscles de l’en-dehors, il travaille aussi la stabilité latérale du bassin : ce qui permet de ne pas s’asseoir sur la jambe de terre quand vous dansez. Normalement, vous sentirez que ça travaille fort au niveau des fesses et des cuisses, à l’intérieur et surtout à l’extérieur. Si vous ne le sentez pas c’est qu’il y a un problème, écrivez-moi en commentaires.

Sur la vidéo, la jeune femme vous montre l’exercice jambes pliées avec la bande autour des cuisses. Moi je le fais jambes tendues et bande autour des mollets.