L’ilio-psoas, muscle magique de la danse

Publié le 21 juin 2014 par Lylie

L’ilio-psoas est un ensemble de muscles qui relient les cuisses au bassin et aux vertèbres lombaires (la cambrure en bas du dos).

Le voici en vidéo :

C’est précisément ce groupe de muscles qui vous fait monter les jambes pour de beaux développés devant et sur le côté ! Et, comme on veut toutes monter nos jambes le plus haut possible, il va falloir s’intéresser de près à ces muscles merveilleux.

Testez-les avec cet exercice !

Position de départ : on est assis les fesses au bord d’une chaise, on se tient bien droit, les ischions plantés dans la chaise (ce sont les os du bassin sur lesquels on s’assoit). Le dos n’est pas rond. Les pieds sont bien à plat sur le sol, les genoux pliés à 90°.

exercice psoasSur une expiration, on va simplement lever un genou sans changer la position du dos.Vous y arrivez ? Alors tentez de faire ce mouvement 10 fois de suite puis changez de genou. Surtout n’arrondissez pas le dos au fur et à mesure, continuez à vous grandir au maximum. Imaginez que vous faites de la place dans la hanche et qu’un fil tire votre genou vers le haut, en toute fluidité.

Deuxième exercice :

Cette fois on retourne la chaise, donc on s’assoit le buste contre le dossier de la chaise, jambes écartées. Toujours les pieds dans le sol, le dos bien allongé, les mains en appui sur le dossier de la chaise. Nous sommes donc dans une position en-dehors. Et de nouveau, nous allons soulever un genou sur une expiration. D’accord, ce n’est pas spécialement élégant…

Attention : Interdiction de soulever la fesse en même temps ! Il faut imaginer que le genou se lève ET sentir que la hanche reste bien appuyée dans la chaise.

Voilà, vous avez fait travailler votre ilio-psoas.

Vous avez remarqué que je dis de faire l’élévation sur une expiration ? Essayez en cours de danse, lors de vos prochains développés : on inspire avant, et quand on expire on rentre le ventre, on appui la hanche vers le bas et on laisse son genou s’élever tranquillement.

Sentez-vous une différence ? 

Si vous avez l’habitude de monter vos jambes via l’avant des cuisses (le quadriceps), il vous faudra peut-être pas mal de temps avant de construire de nouvelles sensations. Il est difficile de défaire les habitudes… mais pas impossible.

Ces muscles sont efficaces pour développer devant, et sur le côté. Dites-vous vraiment que vous prenez la force « dans le ventre » pour monter vos jambes, et laissez vos cuisses tranquille. Petit à petit, vous devriez sentir une différence !

Pour lever la jambe derrière, en arabesque, l’ilio-psoas joue aussi un rôle : au lieu d’être contracté, cette fois il doit se laisser étirer, donc être bien souple. Après tout entraînement, il est important d’étirer ses ilio-psoas.

Étirer son psoas :

Plusieurs positions sont possibles, les plus simples sont celles-ci, en fente ou à genou : (les muscles sont représentés en rouge).

psoas1

psoas2

Restez au moins 30 secondes dans la position en respirant tranquillement. Puis changez de côté bien sûr Wink

Pour finir…

Un psoas contracté, raccourci par des mauvaises postures, peut être responsable de douleurs lombaires. Ce n’est pas forcément ça, bien sûr, mais c’est une possibilité. Raison de plus pour bien s’étirer !

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Les abdominaux pour progresser en danse classique

Publié le 17 juin 2014 par Lylie

A discuter avec les nombreux danseurs amateurs que je rencontre, j’ai réalisé que beaucoup ignorent l’importance de leurs abdominaux dans la pratique de la danse. Et ce n’est pas de leur faute, les pédagogues abordent rarement ce sujet, à part en vous disant de « rentrer les ventre », ce qui me semble un peu léger quand on est passionné de danse et qu’on veut progresser techniquement, même si on ne va pas devenir danseur professionnel.

Commençons avec quelques informations clés sur l’anatomie :

Vous avez 4 couches de muscles abdominaux, les unes au-dessus des autres.

Vos abdominaux enserrent toute votre taille, ils ne sont pas que DEVANT le ventre. En fait, certaines couches forment des grandes nappes musculaires qui se rattachent à la colonne vertébrale, à la partie supérieure du bassin et à la partie inférieure des cotes. Étonnant non ? (voir vidéo ci-dessous)

Les grands droits sont les abdominaux les plus superficiels (les plus proches de la peau) : ce sont les plus connus car ils dessinent les « plaquettes de chocolat ». Parfois, les gens pensent que ce sont leurs seuls muscles abdominaux.

Pour nous en danse, les grands droits sont les moins utiles !

L’exercice des « crunchs » (des relevés de buste) est un des pire qui existe, oubliez le tout de suite.

Le crunch à ne pas faire !

Méfiez-vous des exercices « ventre plat » conseillés par les magazines féminins, ils sont rarement documentés et rarement respectueux du corps.

Pour de vraies informations passionnantes sur les abdominaux, je n’ai qu’une référence : elle est coach, elle est belge et surtout elle est spécialiste et passionnante, c’est Séverine Jacinto. Très généreuse, elle partage plein de vidéos sur sa chaîne Youtube qui vous permettront vraiment d’apprendre des excellents exercices pour bien muscler et assouplir votre corps.

Voici un exemple d’exercice très utile pour votre ventre de danseuse, sachant que vous en trouverez plein sur sa chaîne.

Notions clés à retenir :

- Le muscle qui sert à rentrer le ventre est principalement le transverse : c’est la couche la plus en profondeur dans votre ventre. Un transverse bien entraîné forme un corset autour de la taille.

- Les bons exercices d’abdominaux ne nécessitent pas d’efforts très intenses ni de nombreuses répétitions. Une série de 10, réalisée régulièrement, en pleine conscience (c’est à dire en étant totalement concentré sur votre action musculaire) et synchronisée avec la respiration vaut bien mieux que 100 crunchs qui vous font devenir tout rouge et transpirant !

- Pour bien travailler avec les vidéos de Séverine, il faut prendre le temps de bien écouter ses conseils préparatoires sur la bonne posture, avant de commencer l’exercice.

- Bien utiliser des abdominaux en danse est ultra-bénéfique :

  • Une meilleure posture, fini le mal de dos (la danse ne devrait pas faire mal au dos !)
  • Une meilleure élévation de jambe, une meilleure souplesse de hanche. Ca vous étonne sûrement que je parle de jambe alors qu’on traite des abdominaux, mais il faut savoir que musculairement les jambes sont reliées au tronc via le bassin. Un ventre bien tenu et gainé libère l’articulation de la hanche, la préserve, et permet + d’élévation.

Par exemple, pour mieux lever ses jambes dans un développé, on ne doit surtout pas prendre toute la force dans le dessus de la cuisse : ça fatigue la hanche, ça écrase cette pauvre articulation. Pour l’aider, il est bon de prendre de la force « dans le ventre » : imaginez que la jambe s’élève depuis la profondeur du ventre et du dos, et en même temps que l’articulation de la hanche est libre et aérée, comme celle d’un pantin.

Dans cette vidéo, Séverine s’occupe des danseuses et vous parle de l’exercice du papillon, souvent mal réalisé :

Je vous laisse prendre le temps d’étudier tout ça et de venir en discuter en commentaires, j’espère qu’on va échanger sur ce sujet qui m’est cher ! Et pourquoi pas, profitez de l’été pour vous faire un super programme d’abdominaux respectueux de votre corps de danseuse !

Saviez-vous tout ça sur vos abdominaux ?

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The Dancers – La danse c’est leur vie

Publié le 14 juin 2014 par Lylie

Avez-vous regardé cette nouvelle émission ? C’est une téléréalité de TF1, une compétition entre 12 danseurs, avec à la clé un prix pour le « meilleur ».

Pour vous en parler, j’ai regardé 2 épisodes et croyez-moi ça m’a demandé du courage pour aller au bout ! Et ceci pour plein de raisons.

Déjà, le format : sur 34 minutes d’émission, plus de 4 minutes d’introduction et flash back de l’épisode précédent. Ouvrir sur 15% de blabla pour rien, c’est osé. Et puis, on est sur TF1 alors plusieurs minutes de coupures pub, sur un si petit format… gonflant.

Et alors la danse…. Oh lalalalalala… je n’ai jamais vu pire émission de danse. QUE du blabla, où est la danse ??? Le peu de danse qu’on voit, pour moi c’est de la gesticulation, des mouvements à la mode actuellement (gestes saccadés, chutes au sol, laxité des épaules…)… mais où est la technique, la vraie, la base ? Je cherche encore.

Soyons clair, on est dans le champ de la danse commerciale (la danse des publicités, des clips, des plateaux télé) et pas dans la danse artistique, la danse de scène. Donc, un tout autre univers que le mien, que le vôtre, amis lecteurs. Mais… justement, on aime la danse, on la connait, on transpire et on donne beaucoup de nous pour monter en niveau. On sait reconnaître la technique, on sait l’apprécier dans la danse commerciale et on sait pointer son absence.

A voir les danseurs de cette émission, je pense qu’une double pirouette propre, un corps placé, ils ne connaissent pas, toute la « technique » passe à l’arrache sans précision.

Et alors, l’image qu’on donne des danseurs… On les présente comme artistes. Artistes ? Pour moi l’artiste est une personne vraie, sensible, intelligente, ouverte à l’autre, curieuse et capable d’introspection. Dans l’émission, je vois des gens qui cultivent un look hyper artificiel (allô, où est votre personnalité?), qui sont faux dans leurs relations avec les autres et qui s’y croient vraiment trop.

Enfin, l’image de la danse… Au générique, une nana sur pointes dans une position catastrophique, un plan sur un dégagé très mal fait (les danseurs sont censé avoir un niveau professionnel), dans les décors des pointes, des tutus, sérieusement: arrêtez avec ça. Ne vous appropriez pas ce que vous ne connaissez pas, c’est limite insultant de voir ce que vous en faites.

Les seules images de vraie « vie de danseur » que j’ai vu dans les 2 émissions visionnées, ce sont : celles où ils font des abdominaux en râlant (alors que c’est juste la base d’un danseur pro, n’importe quel danseur classique pré-professionnel commence par faire une série d’abdos avant tout entraînement) et celles où les garçons essaient des gaines dans les vestiaires. Je pense qu’ils n’ont pas trouvé plus cliché que ça…

J’espère que pour les jeunes lecteurs de Passion Ballet, cette émission ne représentera pas pour vous un modèle d’exemple à suivre. A mon avis, « La Meilleure Danse » sur M6 (ou W9?) était une bien meilleure émission.

Conclusion : on zappe car on a bien mieux à faire que de regarder une telle catastrophe !

Et vous qu’en pensez-vous ? Dites-moi tout en commentaires Grin

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Test produit : les combinaisons d’échauffement

Publié le 16 mai 2014 par Lylie

Ce mois-ci j’ai testé deux combinaisons d’échauffement de chez Sansha. Je vous présente, à gauche GABY, académique bicolore en polaire, et à droite FINLAY, combinaison acrylique à rayures ! On fait le match ?

Gaby Finlay
combinaison sansha gaby polaire combinaison sansha finlay
Matière : polaire Matière : acrylique
Prix de vente : 24,90 € Prix de vente : 44,90 €
Chaleur : +++ Chaleur : ++
Confort : ++ Confort : +++
Look : + Look : +++
Choix de couleur : ++ Choix de couleur : ++     (*)
Liberté de mouvement : +++ Liberté de mouvement : +++
Lavage : à froid, séchage à l’air libre Lavage à la main recommandé, max 40°.

Les 2 combinaisons ont un cordon de serrage. On peut les porter avec les bretelles ou rabattues sur les hanches quand on a chaud, mais seule Finlay s’y prête vraiment. On peut remonter les bas des combinaisons dans les 2 cas. La grosse différente, c’est que Gaby est resserrée aux chevilles et que Finlay a une jambe évasée.

Les deux modèles procurent une excellente liberté de mouvement, c’est mon plus important critère : quand on danse, rien de plus embêtant que des vêtements qui nous contraignent dès qu’on travaille en souplesse.

Pour choisir sa taille : j’ai fini par comprendre que chez Sansha, il faut choisir une taille de vêtement en fonction de sa propre taille (en hauteur!) : en l’occurrence, je fais 1m68 et il me faut du XL alors que je mets du 36 en vêtements de ville. Vous avez dit frustrant ?

combinaison sansha finlay

Mon vainqueur : Finlay sans hésiter, j’adore son look rayé. Gaby ne démérite pas, il procure un excellent rapport qualité/prix. Il fait plus « jeune » je trouve, je le vois mieux sur des jeunes filles, des ados.

combinaison sansha gaby polaire combinaison sansha finlay

A quoi sert une combinaison d’échauffement ?

Pour les frileuses, les salles peu ou pas chauffées, c’est essentiel, et pour toutes celles qui aiment avoir chaud : le corps a besoin de cette chaleur pour travailler en souplesse et pour accepter tous les efforts demandés par la danse classique (et les autres danses!). Ca se porte aussi bien avant, pendant et après le cours pour ne pas prendre froid, ainsi que les jours de spectacles ou concours, et même à la maison ça peut être tout confort pour buller un jour de repos Wink

Et vous ?

Quelle est votre vêtement d’échauffement préféré ? Est-ce aussi un indispensable à votre sac de danse ?

 

(*) Le site Internet de Sansha ne montre pas toutes les couleurs en photo.

 

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Test : La Pointe Numéro 2 de Sansha

Publié le 16 avril 2014 par Lylie

Ce mois-ci je teste pour vous La Pointe N°2 de chez Sansha. La Pointe est une gamme complète de chaussons,  numérotés de 1 à 6 (sauf que curieusement il n’y a pas de n°4…)

1/ Le look :

Un aspect impeccable pour ces pointes : j’aime beaucoup la semelle extérieure avec ses impressions dorées, sa couronne et ses dessins en arabesques ainsi que les plis du satin absolument nickels et bien plats.

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Le satin a une teinte plus rosée que chez Bloch ou Freed, qui tirent sur le jaune/orangé, et il est un peu plus foncé que les Grishko. On reste très loin du rose bonbon, aucun souci.

Ces pointes sont livrées avec un élastique pré-cousu d’un seul côté.

2/ Principales caractéristiques :

La plateforme est vraiment large, très plate et carrée : idéale pour les danseuses qui ont besoin de beaucoup de stabilité en pointe. Voir photo : chez Bloch la plateforme est plus ronde, donc plus esthétique, mais aussi moins stable : « On ne peut pas tout avoir, ma bonne dame ! »

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Différence de couleur et différence de plateforme mises en évidence

Le cordon de serrage est élastique.

L’empeigne est en V et de hauteur moyenne : 1 petit centimètre plus basse que les Bloch.

Un coussinet de mousse est collé sous le talon, c’est la première fois que je vois ça dans des pointes. De plus, le boitier est doublé d’une fine couche de mousse et la semelle intérieure est très douce, ce qui fait qu’il est très agréable de chausser ces pointes. Les danseuses qui ne portent pas d’embouts apprécieront.

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Voyez le coussinet de mousse à l’arrière

Le boitier est de forme plutôt carrée. Je ne pense pas qu’il plaise aux pieds de type égyptien.

Le talon est bas, c’est à dire peu emboîtant et adapté aux talons fins.

Comme souvent chez Sansha, ces pointes sont ultra silencieuses. J’ai pu les utiliser sur mon parquet, chose que je m’interdis habituellement pour ne pas fâcher mes voisins du dessous !

3/ La semelle :

La semelle est de longueur 4/5 : le cambrion s’arrête juste avant le talon (voir photo). Pour simplifier, c’est à peine plus qu’une semelle 3/4.

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Semelle 4/5 qui s’arrête au niveau du pli sur la photo

L’avantage d’une semelle 4/5, c’est d’éviter que la semelle se casse en son milieu, ce qui donnerait un pied en banane, et ça améliore la longévité des chaussons.

L’inconvénient, c’est que le 4/5, comme le 3/4 ne va pas à tous les types de pied (cliquez pour comprendre pourquoi) : c’est à éviter pour les danseuses qui ont des pieds peu voûtés comme moi. Ces modèles nous empêchent de monter complètement sur nos pointes et retiennent nos petits cou-de-pied en arrière. Attention : je ne dis pas que c’est un défaut de ces chaussons, seulement il faut savoir les adopter avec discernement (et si besoin, regarder du côté de La Pointe N°1).

La dureté :

Semelle annoncée « dure » dans le catalogue : pas tant que ça honnêtement, elles sont comparables aux Grishko 2007 Pro en semelle souple ou aux Bloch Axiom, pas plus.

4/ La taille :

J’ai pris une taille 10 pour mon 39 en pointure de ville. Ça me permet de porter La Pointe N°2 avec des embouts en silicone. (Attention car dans le guide des tailles, un 10 Sansha est un 40 en taille européenne. Vous me suivez ?)

5/ Le prix :

59,90 € : dans la moyenne du marché.

Où les essayer : Chez Sansha, 52 rue de Clichy, 75009 Paris.

6/ Problèmes et améliorations possibles :

  • Avant de porter ces pointes, je les ai préparées comme à mon habitude : en malaxant la semelle là où je souhaite qu’elle plie sous ma voûte. Or, sans forcer, les clous avant se sont déboîtés immédiatement. Allez-y très doucement ou tout simplement… ne faites pas comme moi !
  • On aimerait des cordons de serrage qui sortent du côté du chausson, et non sur le dessus du pied : ça fait un mal de chien à cet endroit là, toutes les danseuses vous le diront. Gaynor Minden a adopté cette technique depuis longtemps, comme quoi c’est possible Wink Une suggestion gratuite qui s’adresse à tous les fabricants de pointes.
  • Pourquoi les fiches du site internet sont-elles en anglais ?
  • La suggestion totalement personnelle : donnez-moi ces mêmes pointes en semelle 3/5 et je serai comblée ! C’est vrai quoi, pensez qu’il y a des milliers de danseuses amateurs qui ont comme moi un pied vraiment… moyen, et qu’on aimerait bien le mettre en valeur quand même… La mode actuelle est de nous vendre des semelles pré-cambrées de longueur 3/4 (ou 4/5), ça part d’un bon sentiment (je crois?) mais ça a l’effet inverse sur nos pieds…

7/ Conclusion :

J’ai apprécié les finitions de ces chaussons, leur grand confort et leur silence. Si votre pied répond aux critères de ces chaussons, vous les apprécierez sans le moindre doute. Sinon, la gamme La Pointe comporte 5 modèles différents avec des variantes de forme et de dureté, tout en gardant ce chaussant doux doublé de mousse, et très silencieux. Peut-être y trouverez vous votre bonheur. Je trouve que ça mérite d’essayer.

 

Alors, êtes-vous tentée ? Pour celles qui les connaissent, qu’en pensez-vous ?

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