Dossier : améliorer son cou-de-pied, infos et exercices
C’est une de vos plus grandes préoccupations : comment avoir de jolis pieds de danseuse classique ?
Vous connaissez généralement à peu près la notion de cou-de-pied : anatomiquement, il s’agit de la partie supérieure du pied, bombée, qui se trouve à la jonction du pied et de la jambe. Chez les danseuses, ce terme désigne plus communément la courbe formée sur le dessus du pied lorsque celui-ci est pointé. C’est une qualité esthétique très appréciée chez les danseuses, bien qu’elle ne soit pas nécessaire pour bien danser.
Plus le pied est souple et bombé lorsqu’il pointe, et plus l’arche formée par la voûte plantaire est prononcée, plus on parle de fort cou-de-pied.
Là où la confusion règne, c’est entre un pied naturellement arqué et entre un pied de danseuse bien travaillé. Les forts cou-de-pied se trouvent dans toute la population, c’est un facteur anatomique de naissance : ainsi, vous croisez de temps en temps des personnes qui n’ont jamais dansé de leur vie et qui ont un pied arqué qui nous laisse bouche-bée, et avouons-le, très jaloux.
Si ce n’est pas la forme naturelle de vos pieds, n’insistez pas : la magie n’existe pas, vous n’aurez jamais ce type de pied car il est déterminé par sa structure osseuse. Par contre, vous pouvez avoir un pied joliment travaillé, ce qui est bien mieux.
Un pied travaillé pour une danseuse, c’est un pied musclé, agile, et dont on a révélé toute la souplesse.
A la base de tout : la barre
La première et meilleure façon de travailler vos pieds, c’est à chaque barre. Pensez particulièrement à :
- répartir votre poids du corps équitablement sur le talon et les têtes de métatarses (la zone qui articule les orteils au pied), et à repousser le sol en permanence.
- articuler le pied par la demi-pointe dans chaque dégagé.
- brosser activement le sol dans chaque dégagé.
Gardez comme objectif un travail de pied le plus propre et précis possible.
A faire chez vous :
La balle de tennis :
Assis par terre, vous allez faire rouler votre pied sur la balle pour masser la voûte, en insistant sur le bord intérieur du pied. Puis faites comme si vous enrouliez votre pied sur la balle, en creusant l’arche. Puis massez de nouveau pour détendre.
La serviette de bain :
Assis par terre, genoux pliés à 90°. Etalez une serviette de bain par terre et placer vos orteils sur le bord le plus proche. Par de petits mouvements d’orteils, ramenez la serviette vers vous.
Les pompes d’orteils :
Cheville en extension maximum, vous allez faire des flex/pointe uniquement dans les orteils, rien d’autre ne bouge.
La marche sur demi-pointes :
Tout est dans le titre ! Marchez sur les demi-pointes en poussant la cheville à chaque pas. Veillez à être seul quand vous faites ça, au risque d’attirer de drôles de commentaires 
Le pont, la poussée d’orteil, les ronds de cheville :
1/ Le pont est un très bon exercice pour renforcer l’arche du pied. Gardez vos orteils droits pendant tout l’exercice, ne les pliez pas.
2/ La poussée se fait en relevé en première position et en se tenant à un meuble : à droite puis à gauche, les orteils vont pousser dans le sol et déplacer votre poids du corps.
3/ Les ronds de cheville sont faits pour étirer et muscler les chevilles.
Trois précautions à prendre :
Je vous recommande (très fort) d’alterner tous ces mouvements avec des demi-pliés profonds en 6ème position afin de soulager l’arrière des chevilles.
Je vous déconseille totalement les étirements-maison avec des bandes de renforcement, sans supervision professionnelle. Mal réalisés, ces étirements vous feront bien plus de mal que de bien.
Oubliez DÉFINITIVEMENT toutes les pratiques qui consistent à coincer les pieds sous des meubles pour tenter de forcer votre cou-de-pied à sortir. Tous les exercices réalisés en force avec renforts de poids sont mauvais pour vous. Les exercices sans contrainte, utilisant juste les capacités naturelles de chacun sont les meilleures pour progresser sans se blesser.
Des questions ?
Utilisez les commentaires à la suite de cette article.
Précision utile :
Ce dossier est la compilation de recherches documentaires croisées avec l’expérience personnelle d’une danseuse, mais n’a pas été réalisé par un spécialiste de l’anatomie de la danse. S’il peut paraître approximatif aux professionnels de santé, sachez qu’il vise simplement à donner des pistes de progrès à toute danseuse amateur.
Émilie,
Moi aussi je fais de la danse classique. Si tu manques de force dans les chevilles, on peut remédier à ça ( sauf si tu as un vrai problème de pieds ). Déjà la force dans les chevilles ça se travaillent. Je te conseille de monter souvent sur pointes et de faire des exercices de décomposer et de relevés sur pointes à la barre. Le problème c’est que je ne peux pas te dire plus de conseilles car moi je n’avais pas besoin de travailler ma force des chevilles car je l’avais déjà ( je suis monter sur pointes sans aucun problèmes et très rapidement ). Voilà, salut
Bonjour sa fait à peu près 10 ans que je fait de la danse classique (j’ai 13ans) et j’ai commencée les pointes il y a presque 1 ans et je n’ai toujours pas un bon coups de pied je commence à croire que je suis vraiment nulle car toutes les filles que j’ai connue depuis 4 ans sont passer sauf moi et du coup j’en ai vraiment marre et j’ai besoin de votre aide pour m’améliorer merci et aidez moi svp
Il faut que tu fasses les relevés sur la barre à chaque séance
Mais non Sarah tu n’es pas nulle ne dis pas sa tu manque juste d’entrainement tu dois dois faires des relevés à la barre et sa irait moi aussi j’ai bossé j’avais du mal avec pour le coup de pied mais je ne suis entrainais et j’y suis arrivée travaille y et sa ira bonne chance
mes amies ont toutes les jambes en x ou courbe ! Et moi toutes droites … commznt faire pour les avoir comme elles ???
Mais non! tu n’est pas nulle Sarah ,c’est juste question de motivation et d’exercices…moi par exemple,le premier jour ou j’ai commencée avec pointes,j’étais la plus nulle de toutes à cause de mon coup-de-pied.Mais en m’entrainant toute la journée,le jour suivant(celui ou j’avais cours),toutes les filles venaient me dire des truc dans le genre: »pas mal pour une débitante! »ou »tu as un joli coup-de-pied! ».mais bon,ce n’est pas parce que je ‘ai fais en 2 jours que tout le monde doit le faire en 2 jours!…à chacun son ritme ,tu vas y arriver t’inquiet’!
So true. Honesty and everything rezegnicod.
Full of salient points. Don’t stop believing or writing!
That’s a subtle way of thinking about it.
coucou …
j’ai une petite question. Est-ce que le/les pieds en « fer à repasser » peuvent partir ???
Coucou swan lake je ne pense pas
Bonjour
est ce que vous conaissez des exercices ( les plus efficaces ) pour travailler le cou-de-pied ??? ( je parle plutot de l’arche du pied donc le cou de pied
Bonjour Lylie !
Ta rubrique sur cou de pied est G-É-N-I-A-L-E !!!!! J’ai vue sur ton blog que tout copie était formellement interdite ! Je voulais te prévenir que un blog de danse skyroc a ENTIERMENT COPIÉ TOUT TON ARTICLE SUR LE COU DE PIED le nom du blog est : au nom de la DANSE
Voilà bisous bonne continuation
Y compris les image et les vidéo
You have the monopoly on useful information-aren’t monopolies illegal?
Super ton article, il est donc possible d’améliorer son coup de pied tout en le renforçant surtout ! Je croyais que c’était impossible… Merci, ton site est vraiment super ça me donne trop envie de recommencer…
Est-ce que les crampes sont normales (pour les pieds) ? C’est parce que je n’ai pas l’habitude je suppose.
Bonjour,
J’étais en cours de danse aujourd’hui quand j’ai demandé à mon amie de me tirer les pieds. Je lui ai dit qu’elle pouvait y aller un peu plus fort et donc elle a étiré mon pied plutôt brusquement. On a toutes les deux entendu une sorte de craquement mais plus comme si plusieurs petits muscles se déchiraient. Sur le coup, je n’ai pas eu très mal mais ensuite je n’arrivait plus à tendre mon pied, cela me faisait très mal… Ni monter sur demi-pointe ou faire n’importequel mouvement qui necessite de sortir le cou-de-pied.
Voilà, ma prof m’a dit de mettre un anti-inflamatoire mais j’ai très mal et cela m’inquiète vu que je passe sur scène pour un spectacle dans 3 semaines..
Est-ce que quelqu’un saurrait ce que j’ai ou que faire à part l’application des anti-inflamatoires?
Merci d’avance
Bon, je suis désolée pour toi. Tu comprends pourquoi j’écris plusieurs fois sur ce site qu’on ne force pas sur ses pieds…
Bref, concernant ta blessure, il me semble très important que tu consultes AU PLUS VITE. En bidouillant toute seule avec des crèmes et anti-inflammatoires, tu risques de mal te soigner et de garder des séquelles.
Il te faut un médecin, soit généraliste soit médecin du sport (mais ça risque d’être dur de le voir rapidement), au plus vite. Tu auras sûrement des soins à faire et des séances de kiné.
Bon courage.
Merci beaucoup pour ta réponse. Je n’aurrais pa dû forcer et effectivement c’est dur d’aller voir un médecin tout court vu que entre les répétitions où il faut toujours être présente même malade ou blessée et entre l’école, je n’ai pas le temps… Mais bon, j’essayerai. Le pire c’est que ce matin en me levant mon pied m’a fait encore plus mal. Impossible de le poser par terre sans douleur… Je mets maintenant de la glace et ça soulage un peu. Je vais me reposer pour aujourd’hui.
Merci encore et merci pour ce super site que j’adore!
Je pense que je n’ai pas le pied arqué et tes exercice j’y arrive sauf celui avec la balle de tennis je ne le comprend pas tu pourrais me le reexpliquer d’une autre façon stp stp ??
Bonjour j’ai pas de balle de tennis donc est ce que je peut prendre une bombe de déodorant ?Ou ca nne fonctionnera pas ? MERCI de répondre au pus vite SVP
Oui ça ira, relaxe toi
Le but est simplement de masser la plante du pied donc tout objet qui roule peut fonctionner. On trouve aussi des rouleaux de massage pour les pieds à 5 euros dans certains magasins (axés sur le bien-être).
MOI AUSSI CHEZ UN COUP PIED DE NUL JE FAIS PLEIN D’EXERCICE MAIS JE N’
Y ARRIVE PAS
Salut ! Moi aussi je n’ai pas un très bon cou-de-pied (voir totalement nul). Pour moi c’est assez problématique parce que j’ai eu 11ans aujourd’hui et donc l’année prochaine je rentre en 6ème je vais donc devoir monter sur les pointes et ma prof de danse a dit à ma mère qu’en montant avec un si mauvais cou-de-pied (elle ne lui a pas dit comme ça bien évidemment) je risquais de me faire mal. Je n’ai que deux solutions:faire deux cours de danse contemporaine par semaine et un cour de classique (parce qu’en ce moment je fais l’inverse) ou bien ARRÊTER TOTALEMENT LA DANSE . Quand ma mère m’a expliqué ça j’ai fait genre que ça ne m’a pas vraiment touché mais en allant me cocher j’étais en pleure ! Après ma 6ème année de danse classique j’allis m’arrêter la !? J’ai VRAIMENT besoin de conseil S’IL VOUS PLAIT !!!
Personne n’est jamais obligé d’arrêter la danse classique parce qu’elle ne peut pas faire de pointes. Il y a des filles qui ont des contre-indications médicales (des malformations osseuses par exemple ou bien des entorses à répétition) et qui progressent sur 1/2 pointes. Les pointes c’est pas vital hein, sauf pour être professionnelle de ballet classique.
Donc voilà, je ne vois pas pourquoi tu t’arrêterai en fait. Si ta prof ne veut plus de donner de cours sans pointes, et bien change d’école de danse pour une personne plus tolérante.
Si tu fais de la danse contemporaine c’est super, tu verras aussi c’est un formidable moyen d’expression et c’est aussi très intéressant.
Salut, j’ai lu précédemment que les accessoires comme le pro arch etc. sont dangereux pour le pieds et qu’il était déconseillé de s’en servir pour améliorer son cou-de-pieds, qu’es est-il du arch genie ? j’ai souvent entendu dire que c’était sans dangers et plutôt bien pour s’améliorer, voilà
Coucou, assise sur une chaise avec les jambes en flexion à 90° et les pieds en pointe (les orteils reposent au sol) je pousse mon talon vers l’avant pour sentir que ça s’étire devant. Est-ce mauvais pour le pied ou ok pour le coup de pied ?
Bonjour les danseuses,
Par ailleurs j’ai vérifié et j’ai un pied plus que moyen mais moins que arqué ! 
pourtant je n’ai pas les pointes et ça fait 6 ans que je fais de la danse ! Une amie m’a donné des pointes qui ont toujours été trop petites pour elle et m’a dit que j’aurais dus avoir les pointes depuis longtemps. (Je crois que je peut lui faire confiance : elle fait de la danse 9 fois par semaines!!!) Merci d’avance et bon courage!
J’adore ce site ! Mais j’ai 2 questions: j’ai presque mes grands écarts et j’aimerais les améliorer. Si un ou une d’entre vous pouvait me donner des conseils ce ne serait pas de refus!
Je crois avoir trop fait ces exercices d’un coup et maintenant j’ai très mal quand je vais sur pointes au tandon, mais j’ai envie de travailler comme même
Auriez vous des solutions?
Salut! Je m’appelle Léane et jai 13ans. J’ai commencé les pointes il y a 2ans et c’est vrai que l’on est malheureux quand on a un pied plat.
Moi même sur pointes c’est une catastrophe mais après acharnement rien ne me permet de changer ça
C’est purement génétique
De plus cela dépend des origines carpar exemple les personnes d’origine africaine auront tendance à avoir un pied beaucoup plus plat
Donc tout dépend des personnes
Bonjour les danseuses je connais des danseuses qui sont au CRR de danse ( conservatoire à rayonnement régional de danse ) et elles ont tout pour être danseuses professionnelles !!! Moi je n’ ai pas toutes les qualités nécessaires mais j’aimerais améliorer mon coup de pied sur pointes ( j’ ai le pied plus que moyen mais moins que arqué
Si vous pouviez me donner des conseils rapidement ce serait GÉNIAL !!!!!!!
Ne te décourage pas moi je n’ai pas encore mes pointes mais je me suis promise que même quand je l’ai aurai je continurai de bossez à fond pour devenir professionnel :
Bonsoir je fais de la danse depuis 3 ans est ce que vous croyez que je peux commencé les pointes car j’ai déjà essayée et j’ai déj
à réussit à faire des pas avec et si c’est possible donnez moi des conseils svp
MERCI
J’ai fait 3 ans de danse et je suis plutôt doué je me demandait si je peux commence les pointes si c’est possible donnez moi des conseils svp
MERCI
Svp rapidement
Ne te décourage pas Sarah moi je n’ai pas encore mes pointes mais je me suis promis que même si j’ai mes pointes je boçerai à fond pour devenir professionnel.