Exercice de souplesse : les ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont les muscles qui se situent à l’arrière des cuisses. Ils partent des ischions (les ischions sont les parties osseuses du bassin que l’on sent quand on s’assoie sur les fesses) et descendent se rattacher au niveau de la jambe, sous le genou. Chez beaucoup de gens, ces muscles sont rétractés, notamment à cause de la vie quotidienne qui fait qu’on passe trop de temps assis dans de mauvaises postures.

Si vous avez du mal à vous asseoir bien droit(e) en ayant les jambes étendues au sol devant vous, ou bien, si vous avez du mal à vous pencher en avant avec le bassin qui bascule vers l’avant, comme on fait au cours de danse classique : ces 2 cas sont des signes de muscles trop courts à l’arrière des cuisses.

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A gauche : un penché en avant qui force sur le dos, mais le bassin ne bascule pas bien, ça ne plie pas dans l’aine : risque de douleur au dos ! A droite : une grande souplesse de la cuisse au bassin permet de ne pas arc-bouter le dos.

Exercices proposés :

2716-23Exercice 1 : le chien tête en bas

Cette position vient du yoga. Départ à 4 pattes, on va appuyer ses orteils dans le sol et pousser sur les orteils et les mains pour lever les fesses vers le plafond. Les jambes doivent être tendues et le dos le plus droit possible. Respirez normalement et essayez de tenir 30 secondes, puis posez doucement vos genoux au sol et allez poser vos fesses sur vos talons, les bras allongés loin devant vous pour avoir un dos bien long. Faire 3 répétitions.

yoga2008_59Exercice 2 : les mains au mur

Si cette position est trop difficile pour le moment, entraînez-vous d’abord avec un mur : les mains placées à plat sur le mur, vous reculez d’un pas sans lâcher la pression des mains, et vous gardez le dos bien allongé dans sa position naturelle. Interdiction de faire le dos rond et de plier les genoux Wink Respirez normalement, restez 30 secondes, puis pliez les genoux, faites le dos rond et reprenez la position. Faire 3 à 5 répétitions. Adaptez l’éloignement du mur à vos capacités.

 

Position recherchée sauf que les mains sont en appui sur la barre dans le prolongement de la têteExercice 3 : l’étirement en triangle

Quand vous êtes à l’aise avec l’étirement précédent. Position de départ : debout pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, les mains sur une barre de danse ou à défaut, sur un meuble de hauteur similaire. Faites un grand pas en arrière avec le pied gauche, gardez le corps bien face à la barre ou au meuble, les bras sont tendus, les genoux aussi, le dos est allongé (ni rond, ni cambré) et parallèle au sol (le nombril est vers le plancher), le ventre rentré (nombril rentré vers la colonne!). Restez 30 secondes puis ramenez les pieds ensemble, et faites l’exercice en changeant de jambe. La position recherchée est celle de la photo sauf que les bras sont dans le prolongement de la tête en appui sur la barre.

do-ballet-exercises-home.1280x600Exercice 4 : l’extension en 4ème sur le dos

Pour terminer, quand votre jambe pourra venir à 90° devant vous sans problème, passez à cet étirement sur le dos : une jambe monte, on la tire doucement vers le buste, soit en attrapant le mollet, soit en utilisant une bande élastique si on a le bras un peu court Wink La jambe qui reste au sol peut être pliée, le pied bien à plat dans le sol.

Application à la danse classique :

Cette souplesse vous aidera à :

  • réaliser de bons penchés en avant (à la barre puis au milieu lors des adages),
  • monter vos grands battements devant,
  • monter vos développés devant,
  • faire la jambe sur la barre devant plus facilement
  • et faire le grand écart latéral !

A retenir :

Pour que les exercices qui ciblent les ischio-jambiers soient efficaces :

– il faut garder ses genoux tendus sinon ils ne sont pas mis en tension.

– il faut prêter beaucoup d’attention à la position du dos : gardez ses courbures naturelles. Ni dos rond, ni dos cambré. Pour protéger votre dos, il faut gainer vos abdominaux (on rentre le nombril) : si vous le faites bien, ces exercices deviennent aussi des exercices pour le ventre plat ! Grin

– Pour gagner en souplesse, le secret est d’être régulier. Une fois par semaine c’est le minimum, et c’est trop peu pour voir des résultats rapides.

Précaution sécurité :

Les exercices d’étirements doivent toujours être réalisés après un échauffement (comptez environ 15 minutes).

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24 réponses à Exercice de souplesse : les ischio-jambiers

  1. Lucile dit :

    Merci beaucoup je les ai presque tous fait!
    En plus je crois que c’est utile pour le grand écart

  2. Solenn dit :

    pour celle qui ont du mal à tenir leur dos droit: n’hésitez pas à accrocher un livre rigide (BD) dans votre dos.
    Merci pour cet article, il m’a vraiment montrer que je ne faisais pas bien mes exercices, et j’ai réussi à les corrigés!

  3. Mamzelle-Danse dit :

    Je réponds ici à l’article précédent : super programme en perspective Lylie !! Grin Grin

    Ils sont super ces exercices, mais je ne comprends pas… je n’arrive même pas à poser les talons par terre dans le premier exercice… ischio-jambiers vraiment trop court Cry

    Continue comme ça, ton site est vraiment génial : merci !

    • Lylie dit :

      coucou ! merci pour ton message. Pour ton problème de talons, en fait ce n’est pas grave si les talons ne sont pas collés au sol, l’étirement fonctionne tout aussi bien tant que tes genoux restent tendus.
      En fait cette position travaille aussi à fond l’étirement des mollets, et les gens qui ont des tendons laxes sont favorisés (notamment à l’arrière dans le prolongement du mollet, tu as le tendon d’Achille : il est plus ou moins long selon les gens ! S’il est court et peu laxe, on ne peut pas poser les talons).

      • Mamzelle-Danse dit :

        Merci à toi aussi Lylie !

        C’est vrai que ça étire bien les mollets, d’ailleurs ça ne m’étire que ça j’ai l’impression (à croire que les ischio-jambiers étaient en option pour moi!)

        Tout ceci expliquerait cela, tu es vraiment calée en étirements et anatomie ! Wink

        Bonne continuation !

  4. anais dit :

    quelqu’un a déjà eu une élongation des ischio jambiers? la douleur était-elle constante ou seulement durant les étirements? depuis 2 semaines je souffre pendant les étirements au niveau des ischio jambiers gauches mais je ne ressens rien durant la journée, je peux parfaitement mener ma vie quotidienne sans gène… c’est pour ça que j’ose pas aller chez le médecin car la douleur ne se produit que durant les étirements et seulement côté gauche. je sais personne n’est médecin ici, le but de ce message est de savoir si quelqu’un avait ressenti une douleur semblable et qu’avait-il fait pour aller mieux . merci d’avance

    • Lylie dit :

      Coucou,
      tu peux essayer de prendre de l’arnica pour cicatriser plus vite (c’est de l’homéopathie, pas dangereux du tout). Tu as du te blesser sur un muscle, sûrement une petite déchirure musculaire. Il faut donc un peu de temps pour que ton muscle se répare, en attendant ne tire pas dessus (reste juste avant le seuil où ça fait mal pendant 1 semaine puis réétire le petit à petit). C’est comme si tu avais une plaie sur la peau, une griffure, sauf que là c’est à l’intérieur Wink
      Il faut aussi bien s’hydrater pour aider la guérison.
      Mais ne t’inquiète pas, je pars du principe que si on peut marcher normalement c’est qu’il n’y a rien de grave.

      • anais dit :

        merci beaucoup pour ta réponse. je vais faire comme tu as dit le temps que ma cuisse aille mieux Smile

        • Marianne dit :

          Bonjour Anaïs,
          Cela fait 1 mois et demi que j’ai la même douleur que toi mais seulement que c’est sur mes deux cuisses. J’ai donc arrêté de m’étirer pendant 10 jours, et hier j’ai recommencé mais lors des étirements j’avais encore cette douleur ! (mais moins intense). D’ailleurs avant j’avais mon grand écart latéral des deux jambes mais là je l’ai complètement perdu !!! Je suis comme toi je n’ai jamais mal, ni au repos ,ni en faisant du sport mais que en m’étirant.
          Est-ce que t’as douleur est passé ??? Si oui, tu t’es reposé combien de temps ???
          Merci d’avance pour ta réponse, je suis désespérée =S

          • En fait, cela dépend si tu as continué à faire de la danse normalement tout de suite après avoir eu cette douleur. Pour ma part, j’ai eu une fois (il y a 2 ans il me semble) cette douleur quand je m’échauffais à la barre, vers la fin (donc grands battements, fondus, jambe à la barre, …). C’était bien une élongation car j’ai les ischio-jambiers très courts. Je me suis arrêtée de danser jusqu’à la fin du cours mais j’ai continué pour les suivants. Alors, j’ai ressenti cette douleur très souvent (il faut dire que j’étais idiote et que j’ai refusé de m’arrêter 2 semaines). Il me semble avoir mis 3 mois à m’en remettre. Mais rebelotte, la semaine qui a suivi, je me suis fait mal à l’autre jambe, et je n’ai rien fait. Depuis, je m’interdis de faire des exercices où on travaille bcp les ischio-jambiers sans un (très) bon échauffement et je peux te dire que j’ai mis du temps avant de retrouver totalement mon grand écart !! Voilà, j’espère ne pas t’avoir désespérée ^^

  5. Danse ballet dit :

    Salut, est ce que c’est un problème d’avoir Smile les muscles trop courts à l’arrière des cuisses en danse classique ? Peut on faire le grand écart ?
    Moi je vais avoir 13 en en septembre et je vais commencer la danse classique à la rentrée. Pendant ce temps je fais des exercices de souplesses tout les jours et je connais les positions des bras et des pieds ( en surfant sur le net sur ton blog et chaîne ytb de danseuse).
    Dans quelle « classe » devrais je aller ? (Ex : débutant 1, intermédiaire etc…)
    Dans combien de temps vais je pouvoir commencer les pointes ? ( sachant que plusieurs fois par jours je muscles mes chevilles et mollets en fesant des petits exercices.
    Merci beaucoup.
    <3

  6. Aurélie dit :

    Coucou Lylie, c’est encore moi (tu sais l’opérée du genou ^^ )

    Ton article est super. Déjà grâce â ton articĺe sur les étirements, j’avais arrêté de les faire à chaud (même à la fin de la journée sans sport) car je me faisais mal. J’ai donc essayé à froid au réveil. Plus de douleurs, sauf derrière les jambes une sorte de fourmillements hier dans la journée après la marche. Je me suis interrogé sur mon éritement des ischios, est ce que c’est parce que je le faisais à froid ? Tout en me demandant si ce n’était pas plutot un probleme de mauvaise position qui tirerai sur le nerf sciatique !!! (Je mets un pied sur 2marches et je me baisse en avant. En fait je trouve cet exercice inconfortable pour l’équilibre, les muscles se contractent trop ou alors il faut se tenir etc.).

    Et j’ai vu tes exercices d’ischios qui sont différents de ce que ma kiné me faisait faire. J’ai donc testé la position 1 avec le dos bien droit, abdos serrés, et ça tire bien dans les jambes sans tirer sur le dos !!! Et du coup je pense que mes ischios sont ecore un peu attrophiés…. Pour garder le dos droit et pour pas trop contracter les quadris, je ne mets pas nécessairement les bras trop en avant, je fais un peu la planche (comme au gainage), c’est bon tu crois ? En fait il faut contracter ou détendre les quadris ?

    Merci beaucoup pour ces exercices en tous cas. Sur ce, j’aimerais bien que tu fasses un article sur l’étirement des quadris, les miens sont souples et j’ai du mal à sentir que ça tire donc je force et je ne me sens pas à l’aise dans la position…

    Au plaisir de te lire !

    • Lylie dit :

      Hello,
      alors je garde ton idée d’article sur l’étirement des quadriceps Grin
      Pour ta question sur les contracter ou non quand tu étires tes ischios : les deux sont possible. On peut lire que le fait de les contracter peut aider à libérer encore plus les ischio par réflexe, donc à tester ! OU bien carrément alterne entre contraction des quadris et relâchement (si tu gères ça en synchronisant une inspiration et une expiration ça sera top!).

      Les fourmillements c’est la sensation typique d’un nerf un peu irrité / coincé. Il faut pratiquer des exercices d’étirements des fessiers.

      « Pour garder le dos droit et pour pas trop contracter les quadris, je ne mets pas nécessairement les bras trop en avant, je fais un peu la planche (comme au gainage), c’est bon tu crois ? » Je pense que oui !

  7. Aurélie dit :

    J’ai oublié de te demander, penses tu que je puisse faire du yoga avec mon genou ? Tu sais si le genou tourne ou s’il reste dans l’axe dans ce sport ? J’ai pensé que ça serait peut etre pas mal pour la souplesse et le gainage. Il me reste 1 mois 1/2 à attendre avant de pouvoir recommencer la danse.

    • Lylie dit :

      Alors le yoga c’est tendu… c’est très exigeant et ça peut travailler en torsion donc à prendre avec précaution. Pour nous les danseuses, le yoga est difficile car on est généralement trop laxe. Et en yoga il faut faire le double d’efforts pour contrôler sa laxité ! Je pense qu’il y a un risque là pour ton genou.
      Je te conseille la pratique du Pilates plutôt Grin Gainage et allongement de la silhouette garanti !

      • Aurélie dit :

        Coucou, merci beaucoup pour tes réponses !

        Entre temps j’ai posé la question à des collègues infortunés du genou et ils m’ont aussi recommandé le pilates. J’avais moi-même essayé une position de yoga pour m’étirer les quadris et à chaque fois ça me tire dans le psoas après, et j’avais fini par pensé aussi au pilates J’y suis enfin allée et c’est super, tout à fait ce qu’il faut avant de reprendre la danse !

        Je voulais te demander aussi si je pouvais mettre le lien de ton site sur mon blog ? (sur le côté)

        • Lylie dit :

          Contente que ça convienne au niveau du Pilates !
          Oui bien sûr tu peux mettre un lien Smile

          • Aurélie dit :

            Coucou, tu sais que je n’arrive pas à ajouter des liens sur mon blog, ça m’énerve… Il va falloir que je cherche un widget…
            Sinon je voulais te dire que je progresse beaucoup à froid et encore plus avec ton conseil d’alterner les contractions/décontractions. J’ai vraiment l’impression que ça libère le muscle Yes

  8. Cindy dit :

    Coucou j’aurais besoin de ton aide voilà j’ai 16 ans et je fait de la danse classqiue depuis cette année mais le problème qui a c’est que je suis très raide et en juin il a le spectacle de fin d’annee et doit apprendre a faire le grand ecart mais étant pas souple du tout je ne c’est pas quoi faire je ne c’est pas si je doit commencer par faire une série d’entraînement ou si je doit commencer par m’etirer les ischios jambier pour gagner en souplesse. Es ce que si je pratique tout les jours les exercices des ischios jambier, j’arriverais a faire le grand ecart ??? Peut tu me donner des conseils car la je ne sais plus quoi faire surtout que le spectacle approche. Merci Smile

    • Ophélie dit :

      Salut Smile J’étais un peu dans le même cas que toi, bon moi c’était en lyrique mais on me demandait le grand écart latéral pour un porté. Disons qu’en septembre, j’étais très loin, je devais avoir environ 20 cm d’écart entre mon bassin et le sol. Je travaillais les écarts assez peu, parce que moi j’ai mon pire ennemi qui frappe à chaque effort : les COURBATURES.
      Donc je le travaillais qu’une seule fois par semaine, lors de mon cours, puisque je bénéficiais d’un échauffement assez intensif. Maintenant, il faut être assez régulière et travailler tes écarts deux ou trois fois par semaine, quand ton corps est relâché et que tu t’es un peu échauffée. Un conseil, fais quelques fois la fente, des grand battements, et allonge-toi sur le sol puis prend ta jambe en décontractant ton ischio pour amener ta jambe le plus proche de toi !
      Et n’oublie pas de boire beauuuucoup d’eau pour éliminer les acides lactiques et éviter les courbatures le lendemain Grin

      Voilààà ! Donc un peu de patience, ça viendra. Et n’oublie pas non plus de RESPIRER pendant l’effort Wink

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