Les abdominaux pour progresser en danse classique

A discuter avec les nombreux danseurs amateurs que je rencontre, j’ai réalisé que beaucoup ignorent l’importance de leurs abdominaux dans la pratique de la danse. Et ce n’est pas de leur faute, les pédagogues abordent rarement ce sujet, à part en vous disant de « rentrer les ventre », ce qui me semble un peu léger quand on est passionné de danse et qu’on veut progresser techniquement, même si on ne va pas devenir danseur professionnel.

Commençons avec quelques informations clés sur l’anatomie :

Vous avez 4 couches de muscles abdominaux, les unes au-dessus des autres.

Vos abdominaux enserrent toute votre taille, ils ne sont pas que DEVANT le ventre. En fait, certaines couches forment des grandes nappes musculaires qui se rattachent à la colonne vertébrale, à la partie supérieure du bassin et à la partie inférieure des cotes. Étonnant non ? (voir vidéo ci-dessous)

Les grands droits sont les abdominaux les plus superficiels (les plus proches de la peau) : ce sont les plus connus car ils dessinent les « plaquettes de chocolat ». Parfois, les gens pensent que ce sont leurs seuls muscles abdominaux.

Pour nous en danse, les grands droits sont les moins utiles !

L’exercice des « crunchs » (des relevés de buste) est un des pire qui existe, oubliez le tout de suite.

Le crunch à ne pas faire !

Méfiez-vous des exercices « ventre plat » conseillés par les magazines féminins, ils sont rarement documentés et rarement respectueux du corps.

Pour de vraies informations passionnantes sur les abdominaux, je n’ai qu’une référence : elle est coach, elle est belge et surtout elle est spécialiste et passionnante, c’est Séverine Jacinto. Très généreuse, elle partage plein de vidéos sur sa chaîne Youtube qui vous permettront vraiment d’apprendre des excellents exercices pour bien muscler et assouplir votre corps.

Voici un exemple d’exercice très utile pour votre ventre de danseuse, sachant que vous en trouverez plein sur sa chaîne.

Notions clés à retenir :

– Le muscle qui sert à rentrer le ventre est principalement le transverse : c’est la couche la plus en profondeur dans votre ventre. Un transverse bien entraîné forme un corset autour de la taille.

– Les bons exercices d’abdominaux ne nécessitent pas d’efforts très intenses ni de nombreuses répétitions. Une série de 10, réalisée régulièrement, en pleine conscience (c’est à dire en étant totalement concentré sur votre action musculaire) et synchronisée avec la respiration vaut bien mieux que 100 crunchs qui vous font devenir tout rouge et transpirant !

– Pour bien travailler avec les vidéos de Séverine, il faut prendre le temps de bien écouter ses conseils préparatoires sur la bonne posture, avant de commencer l’exercice.

– Bien utiliser des abdominaux en danse est ultra-bénéfique :

  • Une meilleure posture, fini le mal de dos (la danse ne devrait pas faire mal au dos !)
  • Une meilleure élévation de jambe, une meilleure souplesse de hanche. Ca vous étonne sûrement que je parle de jambe alors qu’on traite des abdominaux, mais il faut savoir que musculairement les jambes sont reliées au tronc via le bassin. Un ventre bien tenu et gainé libère l’articulation de la hanche, la préserve, et permet + d’élévation.

Par exemple, pour mieux lever ses jambes dans un développé, on ne doit surtout pas prendre toute la force dans le dessus de la cuisse : ça fatigue la hanche, ça écrase cette pauvre articulation. Pour l’aider, il est bon de prendre de la force « dans le ventre » : imaginez que la jambe s’élève depuis la profondeur du ventre et du dos, et en même temps que l’articulation de la hanche est libre et aérée, comme celle d’un pantin.

Dans cette vidéo, Séverine s’occupe des danseuses et vous parle de l’exercice du papillon, souvent mal réalisé :

Je vous laisse prendre le temps d’étudier tout ça et de venir en discuter en commentaires, j’espère qu’on va échanger sur ce sujet qui m’est cher ! Et pourquoi pas, profitez de l’été pour vous faire un super programme d’abdominaux respectueux de votre corps de danseuse !

Saviez-vous tout ça sur vos abdominaux ?

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26 réponses
    • Lylie
      Lylie dit :

      Salut,
      A priori la balance board a plein d’utilisations possibles pour tous les groupes musculaires, donc oui si tu fais les bons exercices.
      Après, moi je ne suis jamais tellement favorable à l’utilisation d’accessoires pour travailler son corps, je considère que c’est surtout du business, et qu’il existe de bons exercices pour tout travailler sans rien d’autre que son propre corps. Dans la mesure où nous, danseuses, on ne cherche pas à créer du volume musculaire, on veut des muscles forts mais allongés. Travailler avec des résistances, pour moi c’est pour créer des muscles plutôt courts et puissants, pour les gens qui veulent que leurs muscles ressortent. Après je suis pas spécialiste du sport non plus hein Grin
      La balance board reste intéressante pour entraîner la proprioception, c’est bon pour l’équilibre : à la base c’est plutôt un outil de kiné dans les séances de rééducation. Comme la plupart des accessoires qu’on te vend dans les magasins de sport aujourd’hui…
      Chez soi, bon… on peut tout faire sans avec la même efficacité pour les abdominaux.

      « Less is more » comme on dit !

  1. Valentine NJ M
    Valentine NJ M dit :

    Bonsoir bonsoir, c’est super que tu aies repris la publication sur ton site! Je le suis depuis plus d’un an, et c’est toujours un plaisir de découvrir de nouveaux articles, tu les écrits très bien.

    Voilà je pense qu’un peu d’encouragement est toujours bon à prendre, merci pour ton travail, bonne soirée!

  2. anais
    anais dit :

    Bonjour Lylie,
    si tu le peux, pourrais-tu faire un tuto ( ou plutot une explication) sur l’arabesque? Je sais pour certaines c’est une position basique qui n’a rien de compliquer en soi mais pour moi c’est un mystere. J’ai beaucoup de mal a bien me placer malgre toutes les explications de ma prof, elle me positionne bien mais de moi-meme je n’y arrive pas…. je leve ma jambe grace aux fessiers visiblement, ce qui n’est pas bon ( certainement une mauvaise habitude qui me bloque). j’ai fait des recherches mais impossible de trouver un article de qualite… ca serait gentil si tu pouvais me donner des astuces. Si tu ne peux pas tant pis Wink

  3. Amaryllida
    Amaryllida dit :

    Je viens d’essayer les exercices de la première vidéo, en effet on sent les abdos profonds ! Laugh J’ai vu que Séverine (ou bien Nathalie Defawe qu’on voit d’autres vidéos de la chaîne) donne parfois des cours durant certains stages de danse organisés à Liège, alors les Belges renseignez-vous Wink

  4. novas
    novas dit :

    https://www.youtube.com/watch?v=hoc6J20GSkU&index=15&list=PLFDD4FAE6A81136F9

    coucou les danseuses,
    j’ai trouvé cette vidéo qui permet bien de visualiser et de différencier les différents muscles du bassin.
    Si on se consente bien, on se rend compte qu’il y a plusieurs couches, mais les visualiser permet de mieux en prendre conscience.
    je cherche toujours à visualiser les mouvement qu’on effectue, ça m’aide beaucoup.
    bisous

  5. léa
    léa dit :

    Bonjour ! Je voudrais savoir quoi faire pour me tenir droite, car quand je me vois courir, ou lorsque je regarde la vidéo de mon spectacle de danse dans laquelle je me tiens le dos rond, vouté en haut, cambré en bas, et les épaules rentrées, franchement j’ai honte… Je ressemble à une vieille sorcière bossu… Je voudrais savoir si une mauvaise position du dos viens d’une mauvaise habitude ou d’un dos trop peu musclé… L’exercice que la dame nous donne dans sa vidéo suffit-il pour transformer son dos vouté en dos parfait ?
    Au fait: je fais pas mal de vélo (mais de façon tranquille) et est ce que cela peut aggraver ma position de dos ? Ou est ce bénéfique, plutôt ?
    L’année prochaine je vais arrêter le classique pour le contemporain et je voulais savoir si c’est aussi technique et rigoureux que le classique, et si ça peut aider pour avoir une meilleure posture ?
    Désolée pour mes milliers de questions… Blush

  6. Audrey
    Audrey dit :

    Bonjour Lylie,
    Merci beaucoup pour cet article très interessant! Prendre conscience de l’importance des abdos profonds c’est très important et pas que pour la danse mais aussi pour preserver son perinée après la naissance d’un enfant ou pour porter des charges lourdes. Personnellement, j’ai appris cela lors de la reeducation perineale après la naissance d’un premier enfant (et je ne suis pas la seule de mon ecole de danse dans ce cas). J’ai eu la chance de faire ma reeducation avec une sage femme adepte du pilates et pratiquante de la danse classique. Depuis j’ai revu ma pratique de la danse et j’ai constaté la différence! J’ai testé l’exercice que tu recommande, il est corsé mais on sent bien que les « bon » abdos travaillent. Je vais essayer sur la durée!
    Merci encore pour le travail que tu fais sur ce blog.

  7. Anaïs
    Anaïs dit :

    Merci pour ce très bon article sur les abdominaux ! Ces muscles sont trop souvent mal travaillés et finissent par « abîmer » le dos au lieu de le soutenir… Pas toujours facile de se défaire des mauvaises habitudes, mais il est important de prendre conscience de l’importance de la posture dans la vie de tous les jours, et d’un travail musculaire respectueux du corps. Et merci pour la vidéo de Séverine, que je ne connaissais pas, elle donne d’excellents conseils qui sont bien détaillés !

    J’espère que tu continueras ton travail sur ce blog Big Smile

  8. Al
    Al dit :

    Bonjour Lylie,

    Merci pour cet article. J’ai été intrigué par le titre de ton article sur Google.
    En effet, pour chaque discipline les abdominaux sont fondamental pour le maintien d’une bonne posture (ici pour la danse) et la transmission des forces entre le haut et le bas du corps dans la plupart des autres disciplines.

    à très bientôt et bonne continuation.

    Al

  9. amandine
    amandine dit :

    Bonjour !
    Je voudrais savoir quelles muscles sont les plus importants en danse classique (notamment pour les levées de jambes ), avant je pensais que c’était ceux du bas du corps (fessiers, ischios-jambier, quadriceps et adducteurs), mais maintenant je me demande si ce n’est pas le dos et les abdos… Pourriez vous m’éclairer un peu sil-vous-plait ? ( je demande ça pour savoir quelles muscles je dois renforcer pour progresser ) Big Smile

  10. Séverine
    Séverine dit :

    Coucou…un an après quasi, je découvre ton post. Et tu n’imagines même pas à quel point ça me touche… Ton post me fait super plaisir, merci bcp pour l’intérêt que tu portes à notre travail et pour le partage de nos vidéos.
    Bises de Belgique!
    Séverine

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