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L’ilio-psoas, muscle magique de la danse

L’ilio-psoas est un ensemble de muscles qui relient les cuisses au bassin et aux vertèbres lombaires (la cambrure en bas du dos).

Le voici en vidéo :

C’est précisément ce groupe de muscles qui vous fait monter les jambes pour de beaux développés devant et sur le côté ! Et, comme on veut toutes monter nos jambes le plus haut possible, il va falloir s’intéresser de près à ces muscles merveilleux.

Testez-les avec cet exercice !

Position de départ : on est assis les fesses au bord d’une chaise, on se tient bien droit, les ischions plantés dans la chaise (ce sont les os du bassin sur lesquels on s’assoit). Le dos n’est pas rond. Les pieds sont bien à plat sur le sol, les genoux pliés à 90°.

exercice psoasSur une expiration, on va simplement lever un genou sans changer la position du dos.Vous y arrivez ? Alors tentez de faire ce mouvement 10 fois de suite puis changez de genou. Surtout n’arrondissez pas le dos au fur et à mesure, continuez à vous grandir au maximum. Imaginez que vous faites de la place dans la hanche et qu’un fil tire votre genou vers le haut, en toute fluidité.



Deuxième exercice :

Cette fois on retourne la chaise, donc on s’assoit le buste contre le dossier de la chaise, jambes écartées. Toujours les pieds dans le sol, le dos bien allongé, les mains en appui sur le dossier de la chaise. Nous sommes donc dans une position en-dehors. Et de nouveau, nous allons soulever un genou sur une expiration. D’accord, ce n’est pas spécialement élégant…

Attention : Interdiction de soulever la fesse en même temps ! Il faut imaginer que le genou se lève ET sentir que la hanche reste bien appuyée dans la chaise.

Voilà, vous avez fait travailler votre ilio-psoas.

Vous avez remarqué que je dis de faire l’élévation sur une expiration ? Essayez en cours de danse, lors de vos prochains développés : on inspire avant, et quand on expire on rentre le ventre, on appui la hanche vers le bas et on laisse son genou s’élever tranquillement.

Sentez-vous une différence ? 

Si vous avez l’habitude de monter vos jambes via l’avant des cuisses (le quadriceps), il vous faudra peut-être pas mal de temps avant de construire de nouvelles sensations. Il est difficile de défaire les habitudes… mais pas impossible.

Ces muscles sont efficaces pour développer devant, et sur le côté. Dites-vous vraiment que vous prenez la force « dans le ventre » pour monter vos jambes, et laissez vos cuisses tranquille. Petit à petit, vous devriez sentir une différence !

Pour lever la jambe derrière, en arabesque, l’ilio-psoas joue aussi un rôle : au lieu d’être contracté, cette fois il doit se laisser étirer, donc être bien souple. Après tout entraînement, il est important d’étirer ses ilio-psoas.

Étirer son psoas :

Plusieurs positions sont possibles, les plus simples sont celles-ci, en fente ou à genou : (les muscles sont représentés en rouge).

psoas1

psoas2

Restez au moins 30 secondes dans la position en respirant tranquillement. Puis changez de côté bien sûr Wink

Pour finir…

Un psoas contracté, raccourci par des mauvaises postures, peut être responsable de douleurs lombaires. Ce n’est pas forcément ça, bien sûr, mais c’est une possibilité. Raison de plus pour bien s’étirer !