Un exercice très simple pour l’en-dehors

Je suis persuadée que les exercices les plus simples peuvent être super efficaces. Inutile de mettre 10 minutes à mettre en place un exercice compliqué : « tu places ta jambe ici, non pas ici plutôt 2 cm plus loin, et ta tête de l’autre côté, ton bras par-dessus le pied et là tu respires à fond 10 fois en récitant une poésie ».

Trop compliqué pour ma petite tête. Pour l’exercice d’aujourd’hui, vous aurez juste besoin d’une bande élastique. Si vous n’en avez pas, ça coûte quelques euros en magasin de sport. 

Je vous présente la marche du crabe ! Positionnez-vous les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin. Nouez la bande élastique autour des mollets. Et promenez-vous en marchant de côté : pour aller à droite, on écarte la jambe droite puis on ramène la jambe gauche en position parallèle (les pieds ne se croisent pas). 20 pas à droite, 20 pas à gauche, aussi longtemps que vous voulez. Quelques allez-retour suffisent !

Cet exercice est intéressant pour renforcer les muscles de l’en-dehors, il travaille aussi la stabilité latérale du bassin : ce qui permet de ne pas s’asseoir sur la jambe de terre quand vous dansez. Normalement, vous sentirez que ça travaille fort au niveau des fesses et des cuisses, à l’intérieur et surtout à l’extérieur. Si vous ne le sentez pas c’est qu’il y a un problème, écrivez-moi en commentaires.

Sur la vidéo, la jeune femme vous montre l’exercice jambes pliées avec la bande autour des cuisses. Moi je le fais jambes tendues et bande autour des mollets.

 

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18 réponses à Un exercice très simple pour l’en-dehors

  1. Gaudillère Audrey dit :

    Bonjour,
    Je suis danseuse amateur et sportive convaincue.
    Je pratique cet exercice environ deux fois par semaine lors de séances de renfo musculaire et pour la danse je confirme ça marche.
    Par contre quand on a pas l’habitude vive les courbatures aux fessiers et adducteurs mais il est vrai que je sens mon bassin bien stable.
    Et merci pour ce super site que je consulte régulièrement!!!!il s’adresse aussi bien aux adultes qu’aux enfants.
    Bien cordialement et bonne danse à tous.
    Par contre je déménage en bretagne connaissez-vous un bon cours de danse proche de Loudéac ou Saint Brieuc?

  2. google dit :

    Un exercice très simple pour l’en-dehors | Passion Ballet

  3. jeanne dit :

    Bonjour,
    Pour toute celle qui ont une bonne pratique et une bonne connaissance de la danse classique, je voulais vous poser une question:
    Tout les jours j’aime bien faire des exercices le soir, d’une durée allant de 10 à 40 minutes selon ma fatigue, mais je ne sais quelles exercices faire! D’abord, dois je faire plutôt des étirements ou de la musculation, c’est à dire vaut il mieux gagner en souplesse ou en force ? Je pose cette question car je n’ai pas le temps de tout faire ! Soit je m’étire à fond soit je renforce certain muscles: mais alors les quels ? Dois je faire des Abdos ? Renforcer mon dos ? Mes jambes ? Et quels exercices faire ?
    Bisous et merci à ceux qui voudront bien me répondre. Laugh

    • m dit :

      Je te conseille de travailler les muscles de l’endehors, c’est a dire l’interieur des cuisses. Pour les exercices, je ferai 15min de musculation et 15min d’etirements, c’est important de combiner les deux ! Pour que ca marche, fais le regulierement, tous les soirs par ex. Ci tu es fatiguée le soir, tu peux alterner les exercices : un soir musculation, l’autre etirements. je le fais aussi. Comme ex detirement je te conseille la « grenouille ». On se met sur le ventre et on joins les deux pieds en pliant les jambes qui restent sur le coter, enft chaque jambe fai un genre de retiré. le but est que tes pieds touchent le sol. Pour y arriver, il faut que tu sois detendue, ne force pas trop ! moi jai de la chance je suis un chewing gum tout naturellement, ce qui fais que question en dehors je men sors plutot bien. BizSmile

  4. jeanne dit :

    Hey ! Mrci pour ces conseilles ! Je connais ton étirement, mais il me fait froid dans le dos… Je trouve qu’il est un peu violent pour le bassin en faite… Je vais faire comme toi et intervertir étirements/musculation. Mais je ne sais pas quelles muscles développer pour la danse classique… Lesquelles sont ils les plus utiles ?
    Bises aux ballerines et au passionnées de danse
    Smile

  5. jeanne dit :

    Salut !
    Merci de m’avoir répondu, je vais faire comme tu me l’a proposé et intervertir les étirements et la musculation. Mais je ne sais vraiment pas ce que je devrais plutôt travailler comme muscle… Le dos et les abdos pour la posture ? L’ilio psoas pour monter les jambes plus haut ( mais je ne sais pas quelle exercice le fait travailler par contre) ? Les muscles des fesses ? Des cuisses ? Les mollets ? Les pieds et les chevilles ? Et puis quelles exercices pour renforcer tout ça ? Car je ne veux pas me transformer en paquet de muscles gros et inutiles !
    Merci pour celle qui me répondront
    PS: la grenouille je connais mais je trouve ça un peu dangereux, je pense que ce n’est pas adapté à toute les morphologie, petite veinarde ! Razz

  6. jeanne dit :

    Merci, c’est ce que je fais maintenant : des étirements en ajoutant quelques mouvements pour muscler le dos ( mais ça reste de l’étirement/échauffement, ce n’est pas de la muscu, car le soir je n’en ai plus la force !)
    Bisous et vive la danse !

  7. emma dit :

    Bonjour ! Quand tu dis que cet exercice fait travailler les fessiers…est ce qu’il les aplatit ? IDK Talk to the Hand Heh Merci d’avance Grin

  8. Nissnoussa dit :

    je sais que ce n’ait pas l’endroit approprié mais aidez moi s’il vous plait !

    j’ai des grosses cuisses de belles jambes fines la tailles marquée en 8 et de grosses fesses , de la poitrine 90 b et petite 1m55 13 ans

    les filles avec moi sont grandes et fines et à côté je me ses bouboule surtout que la prof me dis de rentrer les fesses .

    on m’a dit d’abandonner la danse mais je vient de commencer et j’adore ça j’aimerais en faire quelque chose dans ma vie vu que la prof me dit que pour une première année je suis très souple et gracieuse et que j’ai le niveau d’une 3 années

    aidez moi je ne sais pas quoi faire !

  9. swan lake dit :

    Bonjour,
    ps: je ne savais pas où mettre mon commentaire… et je tiens à préciser que ce site est juste génial !
    Bon voilà: J’ai un petit problème avec les arabesques… pas vraiment un problème mais bon. Voila, je suis très souple (très très très souple du dos -> quand je suis en grand écart j’arrive à toucher mon genou quand je fais un cambré) et à chaque fois que ma prof de danse me corrige pour l’arabesque, quand elle me tient le genou, et bah mon arabesque est vraiment haute, mais voila le problème qui arrive:
    Je n’arrive pas à tenir ma jambe en l’air derrière moi et je pense avoir ma petite idée pourquoi -> je pense que c’est liée à mon dos qu’il ne soit pas assez musclé… mais je ne sais pas quels exercices faire pour la musculature de mon dos et donc pour pouvoir tenir assez haut mon arabesque…
    J’attends avec impatiente vos réponses…
    Merci d’avance
    swan lake… Heh

    • Rose dit :

      Bonjour Swan Lake Blush
      Je pense bien pouvoir t’aider, car étant porteuse d’une scoliose je vais régulièrement chez le Kiné et voici mes exercices pour renforcer ton dos : allonge toi sur le ventre, jambes tendues. Place ta tete sur sur tes main (en repliant tes coudes) et remonte le buste ! Attention, garde bien ta tete posée, c’est l’ensemble buste + bras + tete qui remonte !!! pratique cette exercice tous les jours : personnellement, je fais 2 series de 20 remontées Wink
      Voila j’espere t’avoir aidé ! Bonne continuation Kiss Kiss

  10. Rose dit :

    Bonjour Lily ! Super cette exercice … Je le pratique en parcourant mon rez-de-chaussée, je sens bien le travail dans les fesses mais absolument pas à l’interieur des cuisses ! Est ce normal ?
    Et petite question, en quoi ceci sert pour l’en-dehors ?
    Merci d’avance, Rose Kiss Wink Yes Grin

    • Lylie dit :

      oui c’est normal de sentir dans les fessiers et pas dans les cuisses t’inquiète pas Grin
      Ces muscles fessiers sont impliqués dans la rotation de la jambe en-dehors, parmi d’autre, ceux-ci sont important car ils sont forts ! Et te donne beaucoup de stabilité.

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