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Les abdominaux pour progresser en danse classique

A discuter avec les nombreux danseurs amateurs que je rencontre, j’ai réalisé que beaucoup ignorent l’importance de leurs abdominaux dans la pratique de la danse. Et ce n’est pas de leur faute, les pédagogues abordent rarement ce sujet, à part en vous disant de « rentrer les ventre », ce qui me semble un peu léger quand on est passionné de danse et qu’on veut progresser techniquement, même si on ne va pas devenir danseur professionnel.

Commençons avec quelques informations clés sur l’anatomie :

Vous avez 4 couches de muscles abdominaux, les unes au-dessus des autres.

Vos abdominaux enserrent toute votre taille, ils ne sont pas que DEVANT le ventre. En fait, certaines couches forment des grandes nappes musculaires qui se rattachent à la colonne vertébrale, à la partie supérieure du bassin et à la partie inférieure des cotes. Étonnant non ? (voir vidéo ci-dessous)

Les grands droits sont les abdominaux les plus superficiels (les plus proches de la peau) : ce sont les plus connus car ils dessinent les « plaquettes de chocolat ». Parfois, les gens pensent que ce sont leurs seuls muscles abdominaux.

Pour nous en danse, les grands droits sont les moins utiles !

L’exercice des « crunchs » (des relevés de buste) est un des pire qui existe, oubliez le tout de suite.

Le crunch à ne pas faire !

Méfiez-vous des exercices « ventre plat » conseillés par les magazines féminins, ils sont rarement documentés et rarement respectueux du corps.

Pour de vraies informations passionnantes sur les abdominaux, je n’ai qu’une référence : elle est coach, elle est belge et surtout elle est spécialiste et passionnante, c’est Séverine Jacinto. Très généreuse, elle partage plein de vidéos sur sa chaîne Youtube qui vous permettront vraiment d’apprendre des excellents exercices pour bien muscler et assouplir votre corps.

Voici un exemple d’exercice très utile pour votre ventre de danseuse, sachant que vous en trouverez plein sur sa chaîne.

Notions clés à retenir :

– Le muscle qui sert à rentrer le ventre est principalement le transverse : c’est la couche la plus en profondeur dans votre ventre. Un transverse bien entraîné forme un corset autour de la taille.

– Les bons exercices d’abdominaux ne nécessitent pas d’efforts très intenses ni de nombreuses répétitions. Une série de 10, réalisée régulièrement, en pleine conscience (c’est à dire en étant totalement concentré sur votre action musculaire) et synchronisée avec la respiration vaut bien mieux que 100 crunchs qui vous font devenir tout rouge et transpirant !

– Pour bien travailler avec les vidéos de Séverine, il faut prendre le temps de bien écouter ses conseils préparatoires sur la bonne posture, avant de commencer l’exercice.

– Bien utiliser des abdominaux en danse est ultra-bénéfique :

  • Une meilleure posture, fini le mal de dos (la danse ne devrait pas faire mal au dos !)
  • Une meilleure élévation de jambe, une meilleure souplesse de hanche. Ca vous étonne sûrement que je parle de jambe alors qu’on traite des abdominaux, mais il faut savoir que musculairement les jambes sont reliées au tronc via le bassin. Un ventre bien tenu et gainé libère l’articulation de la hanche, la préserve, et permet + d’élévation.

Par exemple, pour mieux lever ses jambes dans un développé, on ne doit surtout pas prendre toute la force dans le dessus de la cuisse : ça fatigue la hanche, ça écrase cette pauvre articulation. Pour l’aider, il est bon de prendre de la force « dans le ventre » : imaginez que la jambe s’élève depuis la profondeur du ventre et du dos, et en même temps que l’articulation de la hanche est libre et aérée, comme celle d’un pantin.

Dans cette vidéo, Séverine s’occupe des danseuses et vous parle de l’exercice du papillon, souvent mal réalisé :

Je vous laisse prendre le temps d’étudier tout ça et de venir en discuter en commentaires, j’espère qu’on va échanger sur ce sujet qui m’est cher ! Et pourquoi pas, profitez de l’été pour vous faire un super programme d’abdominaux respectueux de votre corps de danseuse !

Saviez-vous tout ça sur vos abdominaux ?

Exercice de souplesse : les ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont les muscles qui se situent à l’arrière des cuisses. Ils partent des ischions (les ischions sont les parties osseuses du bassin que l’on sent quand on s’assoie sur les fesses) et descendent se rattacher au niveau de la jambe, sous le genou. Chez beaucoup de gens, ces muscles sont rétractés, notamment à cause de la vie quotidienne qui fait qu’on passe trop de temps assis dans de mauvaises postures.

Si vous avez du mal à vous asseoir bien droit(e) en ayant les jambes étendues au sol devant vous, ou bien, si vous avez du mal à vous pencher en avant avec le bassin qui bascule vers l’avant, comme on fait au cours de danse classique : ces 2 cas sont des signes de muscles trop courts à l’arrière des cuisses.

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Source images

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A gauche : un penché en avant qui force sur le dos, mais le bassin ne bascule pas bien, ça ne plie pas dans l’aine : risque de douleur au dos ! A droite : une grande souplesse de la cuisse au bassin permet de ne pas arc-bouter le dos.

Exercices proposés :

2716-23Exercice 1 : le chien tête en bas

Cette position vient du yoga. Départ à 4 pattes, on va appuyer ses orteils dans le sol et pousser sur les orteils et les mains pour lever les fesses vers le plafond. Les jambes doivent être tendues et le dos le plus droit possible. Respirez normalement et essayez de tenir 30 secondes, puis posez doucement vos genoux au sol et allez poser vos fesses sur vos talons, les bras allongés loin devant vous pour avoir un dos bien long. Faire 3 répétitions.

yoga2008_59Exercice 2 : les mains au mur

Si cette position est trop difficile pour le moment, entraînez-vous d’abord avec un mur : les mains placées à plat sur le mur, vous reculez d’un pas sans lâcher la pression des mains, et vous gardez le dos bien allongé dans sa position naturelle. Interdiction de faire le dos rond et de plier les genoux Wink Respirez normalement, restez 30 secondes, puis pliez les genoux, faites le dos rond et reprenez la position. Faire 3 à 5 répétitions. Adaptez l’éloignement du mur à vos capacités.

 

Position recherchée sauf que les mains sont en appui sur la barre dans le prolongement de la têteExercice 3 : l’étirement en triangle

Quand vous êtes à l’aise avec l’étirement précédent. Position de départ : debout pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, les mains sur une barre de danse ou à défaut, sur un meuble de hauteur similaire. Faites un grand pas en arrière avec le pied gauche, gardez le corps bien face à la barre ou au meuble, les bras sont tendus, les genoux aussi, le dos est allongé (ni rond, ni cambré) et parallèle au sol (le nombril est vers le plancher), le ventre rentré (nombril rentré vers la colonne!). Restez 30 secondes puis ramenez les pieds ensemble, et faites l’exercice en changeant de jambe. La position recherchée est celle de la photo sauf que les bras sont dans le prolongement de la tête en appui sur la barre.

do-ballet-exercises-home.1280x600Exercice 4 : l’extension en 4ème sur le dos

Pour terminer, quand votre jambe pourra venir à 90° devant vous sans problème, passez à cet étirement sur le dos : une jambe monte, on la tire doucement vers le buste, soit en attrapant le mollet, soit en utilisant une bande élastique si on a le bras un peu court Wink La jambe qui reste au sol peut être pliée, le pied bien à plat dans le sol.

Application à la danse classique :

Cette souplesse vous aidera à :

  • réaliser de bons penchés en avant (à la barre puis au milieu lors des adages),
  • monter vos grands battements devant,
  • monter vos développés devant,
  • faire la jambe sur la barre devant plus facilement
  • et faire le grand écart latéral !

A retenir :

Pour que les exercices qui ciblent les ischio-jambiers soient efficaces :

– il faut garder ses genoux tendus sinon ils ne sont pas mis en tension.

– il faut prêter beaucoup d’attention à la position du dos : gardez ses courbures naturelles. Ni dos rond, ni dos cambré. Pour protéger votre dos, il faut gainer vos abdominaux (on rentre le nombril) : si vous le faites bien, ces exercices deviennent aussi des exercices pour le ventre plat ! Grin

– Pour gagner en souplesse, le secret est d’être régulier. Une fois par semaine c’est le minimum, et c’est trop peu pour voir des résultats rapides.

Précaution sécurité :

Les exercices d’étirements doivent toujours être réalisés après un échauffement (comptez environ 15 minutes).

L’obsession de la souplesse

La souplesse… elle vous titille énormément, vu les messages que je reçois. Et je comprends mal l’importance qu’on lui donne. Voici le genre de questions que je lis presque chaque jour dans ma boite email : « je voudrais commencer la danse classique mais je ne sais pas faire le grand écart, est-ce que c’est possible quand même ? ». Ou au contraire, « J’ai fait quelques années de gym, j’ai tous mes grands écarts, est-ce que je peux faire de la danse ? ».

Toujours ce mot revient, « grand écart ». Vous savez, dans les cours de danse amateur je vois des gens très peu souples. Des gens qui ne peuvent pas poser leurs mains par terre lorsqu’ils se penchent en avant, qui peinent à élever leur jambe sur la barre la plus basse pour l’exercice de jambe sur la barre… Et ça ne les empêche pas d’apprendre la danse classique.

La danse classique va améliorer progressivement la souplesse, c’est à dire la capacité du corps à bouger de façon plus habile et plus déliée.

La maîtrise du grand écart, elle fait partie de l’imaginaire collectif, on l’associe à la danse… En réalité, peu importe qu’on sache le faire ou pas et à quel point : qu’on soit à 5cm du sol ou à 30cm !

Je suis d’accord que certains mouvements de danse classique demandent de la souplesse et sont plus jolis ainsi : les grands développés, les grands jetés. Si vous avez un professeur qui sait prendre en compte les capacités de ses élèves, il ne vous demandera pas de glisser en écart sur la scène du spectacle de fin d’année ou de faire un grand jeté si votre souplesse ne le permet pas. Et il vous fera comprendre que ces mouvements peuvent être réalisés tout à fait correctement techniquement sans être à l’amplitude maximale des danseuses professionnelles. Un développé peut être très joli à 90°  Laugh

Tout ça pour vous dire que la souplesse est seulement UN élément de la danse, parmi tant d’autres ! Et que la souplesse n’a presque rien à voir avec le fait que vous soyez une belle danseuse ou un beau danseur. La danse classique demande tellement d’autres qualités ! Si vous rayonnez de bonheur en dansant, si vos pas sont propres, si vous êtes musicale, si vous êtes vraiment présente, si vous avez quelque chose à donner à vos spectateurs, alors vous avez déjà tout d’une grande. Bien plus que votre voisine de scène qui se vante de sa souplesse mais qui n’a rien à transmettre, pas même une lueur de plaisir dans les yeux.

Alors on y va, on file en cours de danse avec zéro complexe et on travaille parce qu’on aime la danse et qu’elle nous fait du bien !

Souplesse à la seconde : brisons le mythe

Vous êtes des milliers de danseurs amateurs à chercher sur Internet comment améliorer vos écarts à la seconde (= écart facial). Cette question revient en permanence sur les forums spécialisés, et la réponse la plus fréquente est malheureusement celle-ci :

« Pour améliorer ton écart facial, met toi à plat dos, fesses contre un mur, jambes élevées à 90°, écarte les à la seconde et laisse-les descendre par la seule force de la gravité. »

En image :

(ce n'est pas moi sur la photo)

Beaucoup de gens conseillent de rester dans cette position pendant un long moment (20, 30 minutes), avec un bon bouquin ou une émission de télé.

Cet exercice est tellement présent dans les esprits qu’il est temps pour moi d’essayer de casser le mythe.

Cherchons d’abord à décrire ce qui se passe :

Il s’agit d’un exercice de souplesse passive. Le poids des jambes va tirer sur les muscles de l’intérieur des cuisses. Entre le début et la fin de l’ « exercice », on constate généralement que nos jambes se sont rapprochées de quelques centimètres du sol.

Mais, regardons de plus près ce qui se passe réellement lorsque vous le faites chez vous.

Trois raisons de se méfier :

1. une progression illusoire

J’imagine que l’exercice est généralement effectué à froid chez vous. Vous venez de finir vos devoirs assis à votre bureau et vous vous dites, « tiens je vais me détendre 1/2h devant la télé »… Il est donc normal que les jambes descendent puisqu’elles vont effectivement se « réveiller » et se détendre par rapport à leur raideur au repos. Vous ne gagnez donc pas en souplesse, vous avez simplement réveillé votre potentiel une fois échauffé.

2. un risque de blessure démultiplié

Tout exercice de souplesse fait à froid donne une information importante au cerveau : il est très intelligent ! Sentant une tension anormale, il va automatiquement envoyer le signal inverse dans vos muscles pour tenter de les protéger de l’agression, ce qui résulte en un resserrement des fibres musculaires. Cet exercice vous fait donc forcer sur des fibres qui crient leur désaccord !

Lamp Une expérience récente a montré que quand un danseur croit s’échauffer avant un cours de danse en tentant un écart à la seconde, il va réduire ses capacités d’allongement musculaire pendant 30 minutes, le temps que s’apaise le signal nerveux de défense. Autrement dit, il aura gâché sa barre !

Vous devinez normalement la conséquence logique : un risque de blessure démultiplié. J’ai emprunté la photo ci-dessus à une blogueuse qui partage ses « conseils » de souplesse, et savez-vous ce qu’elle a précisé sous la photo ? « However, I hurt my hip flexor after that, I think it was because I might have done it too much and put too much pressure on it » c’est à dire « Cependant, je me suis blessée au fléchisseur de la hanche après [cet exercice], je pense que je l’ai peut-être trop fait et que j’ai trop forcé dessus ». Permettez-moi de dire que je trouve ça pathétique de la part de cette jeune femme !

3. un travail déséquilibré :

Si tout n’est pas à jeter dans la souplesse passive, celle-ci doit toujours être équilibrée par des exercices de souplesse active. En souplesse passive, le corps ne fait pas d’effort, on lui impose une force extérieure. A aucun moment il ne se muscle. La souplesse active est faite pour permettre d’acquérir les muscles nécessaires à TENIR les positions en extension. Nombreux sont les élèves qui ne comprennent pas pourquoi ils sont capables de faire un écart avant/arrière mais incapable d’atteindre la position écart dans un grand jeté. La réponse est simple, c’est purement une question de force.

Conclusion :

Il est temps de prendre du recul et de travailler nos corps correctement, dans le RESPECT. Je pense que vous gagneriez à arrêter totalement de faire cet exercice chez vous. Faites-le à la fin d’un cours de danse, ou juste après la barre, c’est là que vous optimiserez son efficacité car votre corps sera prêt (tant que vous le faites dans la détente, sans aucune crispation).

Comme vous, j’ai essayé cet exercice. Avez-vous remarqué la douleur intense que nous ressentons lorsque nous quittons la position et reserrons nos jambes ? Trouvez-vous normal, et sain, de ressentir une telle douleur ? Ma réponse est non, absolument pas. On vous fait croire que votre corps va s’habituer à une plus grande souplesse dans cette position alors que je le soupçonne de n’enregistrer qu’une sensation de douleur.

Computer Restez connectés ! Prochainement je partagerai avec vous des exercices pour compenser l’absence de celui-ci Laugh