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Exercice de souplesse : les ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont les muscles qui se situent à l’arrière des cuisses. Ils partent des ischions (les ischions sont les parties osseuses du bassin que l’on sent quand on s’assoie sur les fesses) et descendent se rattacher au niveau de la jambe, sous le genou. Chez beaucoup de gens, ces muscles sont rétractés, notamment à cause de la vie quotidienne qui fait qu’on passe trop de temps assis dans de mauvaises postures.

Si vous avez du mal à vous asseoir bien droit(e) en ayant les jambes étendues au sol devant vous, ou bien, si vous avez du mal à vous pencher en avant avec le bassin qui bascule vers l’avant, comme on fait au cours de danse classique : ces 2 cas sont des signes de muscles trop courts à l’arrière des cuisses.

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A gauche : un penché en avant qui force sur le dos, mais le bassin ne bascule pas bien, ça ne plie pas dans l’aine : risque de douleur au dos ! A droite : une grande souplesse de la cuisse au bassin permet de ne pas arc-bouter le dos.

Exercices proposés :

2716-23Exercice 1 : le chien tête en bas

Cette position vient du yoga. Départ à 4 pattes, on va appuyer ses orteils dans le sol et pousser sur les orteils et les mains pour lever les fesses vers le plafond. Les jambes doivent être tendues et le dos le plus droit possible. Respirez normalement et essayez de tenir 30 secondes, puis posez doucement vos genoux au sol et allez poser vos fesses sur vos talons, les bras allongés loin devant vous pour avoir un dos bien long. Faire 3 répétitions.

yoga2008_59Exercice 2 : les mains au mur

Si cette position est trop difficile pour le moment, entraînez-vous d’abord avec un mur : les mains placées à plat sur le mur, vous reculez d’un pas sans lâcher la pression des mains, et vous gardez le dos bien allongé dans sa position naturelle. Interdiction de faire le dos rond et de plier les genoux Wink Respirez normalement, restez 30 secondes, puis pliez les genoux, faites le dos rond et reprenez la position. Faire 3 à 5 répétitions. Adaptez l’éloignement du mur à vos capacités.

 

Position recherchée sauf que les mains sont en appui sur la barre dans le prolongement de la têteExercice 3 : l’étirement en triangle

Quand vous êtes à l’aise avec l’étirement précédent. Position de départ : debout pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, les mains sur une barre de danse ou à défaut, sur un meuble de hauteur similaire. Faites un grand pas en arrière avec le pied gauche, gardez le corps bien face à la barre ou au meuble, les bras sont tendus, les genoux aussi, le dos est allongé (ni rond, ni cambré) et parallèle au sol (le nombril est vers le plancher), le ventre rentré (nombril rentré vers la colonne!). Restez 30 secondes puis ramenez les pieds ensemble, et faites l’exercice en changeant de jambe. La position recherchée est celle de la photo sauf que les bras sont dans le prolongement de la tête en appui sur la barre.

do-ballet-exercises-home.1280x600Exercice 4 : l’extension en 4ème sur le dos

Pour terminer, quand votre jambe pourra venir à 90° devant vous sans problème, passez à cet étirement sur le dos : une jambe monte, on la tire doucement vers le buste, soit en attrapant le mollet, soit en utilisant une bande élastique si on a le bras un peu court Wink La jambe qui reste au sol peut être pliée, le pied bien à plat dans le sol.

Application à la danse classique :

Cette souplesse vous aidera à :

  • réaliser de bons penchés en avant (à la barre puis au milieu lors des adages),
  • monter vos grands battements devant,
  • monter vos développés devant,
  • faire la jambe sur la barre devant plus facilement
  • et faire le grand écart latéral !

A retenir :

Pour que les exercices qui ciblent les ischio-jambiers soient efficaces :

– il faut garder ses genoux tendus sinon ils ne sont pas mis en tension.

– il faut prêter beaucoup d’attention à la position du dos : gardez ses courbures naturelles. Ni dos rond, ni dos cambré. Pour protéger votre dos, il faut gainer vos abdominaux (on rentre le nombril) : si vous le faites bien, ces exercices deviennent aussi des exercices pour le ventre plat ! Grin

– Pour gagner en souplesse, le secret est d’être régulier. Une fois par semaine c’est le minimum, et c’est trop peu pour voir des résultats rapides.

Précaution sécurité :

Les exercices d’étirements doivent toujours être réalisés après un échauffement (comptez environ 15 minutes).

Information sur les jambes en X

Dans le milieu de la danse vous êtes nombreuses à utiliser l’expression « avoir les jambes en X ». Vous désignez ainsi les danseuses dont les jambes se tendent au-delà d’une ligne droite. Cette ligne est très recherchée, surtout lorsqu’elle est complétée par un joli cou-de-pied.

Cependant, il y a une erreur sur les termes utilisés. Les jambes en X, ce n’est pas ça. Les jambes en X désignent des jambes dont les genoux se touchent, mais pas les chevilles, lorsque les jambes sont parallèles. L’appellation médicale est : Genu Valgum, dont voici un exemple en photo :

Les jambes en X

Les jambes en X

Rien à voir avec les belles jambes de Svetlana Zakharova n’est-ce pas ?

Elle et de nombreuses danseuses ont des jambes « en hyperextension », on dit alors « Genu Recurvatum ». Cela veut dire que les jambes se tendent « plus que la normale ». Vues de face, genoux tendus et pieds serrés, les jambes sont droites. Vues de profil, elles ne sont pas droites. Voici une illustration :

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Cette hyperextension existe à différents degrés. Elle n’est généralement pas gênante et ne nécessite aucun soin, même si les professionnels appellent ça une « déformation », ou pire une « anormalité ». On la voit souvent chez les danseuses car elle vient en premier lieu d’une grande laxité des ligaments.

L’hyperextension peut générer des douleurs, généralement chez les gens qui « s’assoient » au fond de leurs genoux en position debout. Il est préférable de contrôler ses genoux et d’éviter de les pousser toujours au bout de leur possibilité pour ne pas fatiguer l’articulation.

Autre conséquence, ce type de genou peut mener à un surdéveloppement des quadriceps (comprenez : des grosses cuisses Wink ) dans le cadre de la pratique de la danse classique.

Enfin, on peut rencontrer des problèmes de luxations des genoux, notamment lorsque les danseuses travaillent en forçant sur leur en-dehors.

Vous connaissez maintenant la différence entre l’hyperextension et les jambes en X, et je suis sûre que vous ne ferez plus l’erreur lorsque vous en discuterez entre danseuses !

Assouplir son dos

Voici la question d’une visiteuse : « Je suis souple sauf du dos, connaissez vous des exercices pour assouplir le dos ? »

Oui, je vais vous donner mes astuces. Celles-ci ne viennent pas de la danse classique mais du yoga. Vous pouvez les pratiquer chez vous sans risque, tant que vous respectez les limites de votre corps, sans forcer. Pratiquez par terre, sur une surface ferme (moquette, tapis, tapis de gym) et dans une tenue qui vous laisse toute liberté de mouvement.

Attention : Pour un bon équilibre corporel, la souplesse du dos sera travaillée dans toutes les directions : cambré, flexion avant, enroulement et torsion. Même si votre objectif est juste un meilleur cambré, ne négligez jamais les autres exercices.

Passée cette introduction, rendez-vous sur le site DIVA YOGA pour apprendre un programme pour le dos rapide et efficace ! Ces exercices vous apporterons d’autres bienfaits, dont la réduction du stress et l’amélioration de la digestion.

Pour les danseurs, je propose de rajouter à ce programme la posture du cobra (voir photo), et de penser à beaucoup d’étirer en longueur (allongé sur le dos : bras au-dessus de la tête, étirer très bras et jambes à l’opposé entre 2 exercices).

Attention : ne pas "casser" dans le bas du dos ! (cliquez pour agrandir)

Ce programme prend 15 à 20 minutes, à faire si possible 2 à 3 fois par semaine pour en constater les bénéfices rapidement !

Repetto se lance dans le prêt-à-porter en décembre 2012

Vous connaissiez Repetto pour ses chaussons, pour ses tenues de danse, puis pour ses chaussures et sacs à main. Dans quelques semaines, la maison Repetto va désormais dévoiler sa première collection de prêt-à-porter inspirée de la danse, évidemment !

L’arrivée en boutique est prévue le 5 décembre prochain. Pour le moment aucune image n’a filtrée, on attend donc le résultat avec impatience !

Plus d’infos sur Vogue.

Dossier : améliorer son cou-de-pied, infos et exercices

C’est une de vos plus grandes préoccupations : comment avoir de jolis pieds de danseuse classique ?

Vous connaissez généralement à peu près la notion de cou-de-pied : anatomiquement, il s’agit de la partie supérieure du pied, bombée, qui se trouve à la jonction du pied et de la jambe. Chez les danseuses, ce terme désigne plus communément la courbe formée sur le dessus du pied lorsque celui-ci est pointé. C’est une qualité esthétique très appréciée chez les danseuses, bien qu’elle ne soit pas nécessaire pour bien danser.

Plus le pied est souple et bombé lorsqu’il pointe, et plus l’arche formée par la voûte plantaire est prononcée, plus on parle de fort cou-de-pied.

Là où la confusion règne, c’est entre un pied naturellement arqué et entre un pied de danseuse bien travaillé. Les forts cou-de-pied se trouvent dans toute la population, c’est un facteur anatomique de naissance : ainsi, vous croisez de temps en temps des personnes qui n’ont jamais dansé de leur vie et qui ont un pied arqué qui nous laisse bouche-bée, et avouons-le, très jaloux.

Si ce n’est pas la forme naturelle de vos pieds, n’insistez pas : la magie n’existe pas, vous n’aurez jamais ce type de pied car il est déterminé par sa structure osseuse. Par contre, vous pouvez avoir un pied joliment travaillé, ce qui est bien mieux.

Un pied travaillé pour une danseuse, c’est un pied musclé, agile, et dont on a révélé toute la souplesse.

A la base de tout : la barre

La première et meilleure façon de travailler vos pieds, c’est à chaque barre. Pensez particulièrement à :

  • répartir votre poids du corps équitablement sur le talon et les têtes de métatarses (la zone qui articule les orteils au pied), et à repousser le sol en permanence.
  • articuler le pied par la demi-pointe dans chaque dégagé.
  • brosser activement le sol dans chaque dégagé.

Gardez comme objectif un travail de pied le plus propre et précis possible.

A faire chez vous :

La balle de tennis :

Assis par terre, vous allez faire rouler votre pied sur la balle pour masser la voûte, en insistant sur le bord intérieur du pied. Puis faites comme si vous enrouliez votre pied sur la balle, en creusant l’arche. Puis massez de nouveau pour détendre.

La serviette de bain :

Assis par terre, genoux pliés à 90°. Etalez une serviette de bain par terre et placer vos orteils sur le bord le plus proche. Par de petits mouvements d’orteils, ramenez la serviette vers vous.

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