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Un exercice très simple pour l’en-dehors

Je suis persuadée que les exercices les plus simples peuvent être super efficaces. Inutile de mettre 10 minutes à mettre en place un exercice compliqué : « tu places ta jambe ici, non pas ici plutôt 2 cm plus loin, et ta tête de l’autre côté, ton bras par-dessus le pied et là tu respires à fond 10 fois en récitant une poésie ».

Trop compliqué pour ma petite tête. Pour l’exercice d’aujourd’hui, vous aurez juste besoin d’une bande élastique. Si vous n’en avez pas, ça coûte quelques euros en magasin de sport. 

Je vous présente la marche du crabe ! Positionnez-vous les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin. Nouez la bande élastique autour des mollets. Et promenez-vous en marchant de côté : pour aller à droite, on écarte la jambe droite puis on ramène la jambe gauche en position parallèle (les pieds ne se croisent pas). 20 pas à droite, 20 pas à gauche, aussi longtemps que vous voulez. Quelques allez-retour suffisent !

Cet exercice est intéressant pour renforcer les muscles de l’en-dehors, il travaille aussi la stabilité latérale du bassin : ce qui permet de ne pas s’asseoir sur la jambe de terre quand vous dansez. Normalement, vous sentirez que ça travaille fort au niveau des fesses et des cuisses, à l’intérieur et surtout à l’extérieur. Si vous ne le sentez pas c’est qu’il y a un problème, écrivez-moi en commentaires.

Sur la vidéo, la jeune femme vous montre l’exercice jambes pliées avec la bande autour des cuisses. Moi je le fais jambes tendues et bande autour des mollets.

 

L’ilio-psoas, muscle magique de la danse

L’ilio-psoas est un ensemble de muscles qui relient les cuisses au bassin et aux vertèbres lombaires (la cambrure en bas du dos).

Le voici en vidéo :

C’est précisément ce groupe de muscles qui vous fait monter les jambes pour de beaux développés devant et sur le côté ! Et, comme on veut toutes monter nos jambes le plus haut possible, il va falloir s’intéresser de près à ces muscles merveilleux.

Testez-les avec cet exercice !

Position de départ : on est assis les fesses au bord d’une chaise, on se tient bien droit, les ischions plantés dans la chaise (ce sont les os du bassin sur lesquels on s’assoit). Le dos n’est pas rond. Les pieds sont bien à plat sur le sol, les genoux pliés à 90°.

exercice psoasSur une expiration, on va simplement lever un genou sans changer la position du dos.Vous y arrivez ? Alors tentez de faire ce mouvement 10 fois de suite puis changez de genou. Surtout n’arrondissez pas le dos au fur et à mesure, continuez à vous grandir au maximum. Imaginez que vous faites de la place dans la hanche et qu’un fil tire votre genou vers le haut, en toute fluidité.



Deuxième exercice :

Cette fois on retourne la chaise, donc on s’assoit le buste contre le dossier de la chaise, jambes écartées. Toujours les pieds dans le sol, le dos bien allongé, les mains en appui sur le dossier de la chaise. Nous sommes donc dans une position en-dehors. Et de nouveau, nous allons soulever un genou sur une expiration. D’accord, ce n’est pas spécialement élégant…

Attention : Interdiction de soulever la fesse en même temps ! Il faut imaginer que le genou se lève ET sentir que la hanche reste bien appuyée dans la chaise.

Voilà, vous avez fait travailler votre ilio-psoas.

Vous avez remarqué que je dis de faire l’élévation sur une expiration ? Essayez en cours de danse, lors de vos prochains développés : on inspire avant, et quand on expire on rentre le ventre, on appui la hanche vers le bas et on laisse son genou s’élever tranquillement.

Sentez-vous une différence ? 

Si vous avez l’habitude de monter vos jambes via l’avant des cuisses (le quadriceps), il vous faudra peut-être pas mal de temps avant de construire de nouvelles sensations. Il est difficile de défaire les habitudes… mais pas impossible.

Ces muscles sont efficaces pour développer devant, et sur le côté. Dites-vous vraiment que vous prenez la force « dans le ventre » pour monter vos jambes, et laissez vos cuisses tranquille. Petit à petit, vous devriez sentir une différence !

Pour lever la jambe derrière, en arabesque, l’ilio-psoas joue aussi un rôle : au lieu d’être contracté, cette fois il doit se laisser étirer, donc être bien souple. Après tout entraînement, il est important d’étirer ses ilio-psoas.

Étirer son psoas :

Plusieurs positions sont possibles, les plus simples sont celles-ci, en fente ou à genou : (les muscles sont représentés en rouge).

psoas1

psoas2

Restez au moins 30 secondes dans la position en respirant tranquillement. Puis changez de côté bien sûr Wink

Pour finir…

Un psoas contracté, raccourci par des mauvaises postures, peut être responsable de douleurs lombaires. Ce n’est pas forcément ça, bien sûr, mais c’est une possibilité. Raison de plus pour bien s’étirer !

Les abdominaux pour progresser en danse classique

A discuter avec les nombreux danseurs amateurs que je rencontre, j’ai réalisé que beaucoup ignorent l’importance de leurs abdominaux dans la pratique de la danse. Et ce n’est pas de leur faute, les pédagogues abordent rarement ce sujet, à part en vous disant de « rentrer les ventre », ce qui me semble un peu léger quand on est passionné de danse et qu’on veut progresser techniquement, même si on ne va pas devenir danseur professionnel.

Commençons avec quelques informations clés sur l’anatomie :

Vous avez 4 couches de muscles abdominaux, les unes au-dessus des autres.

Vos abdominaux enserrent toute votre taille, ils ne sont pas que DEVANT le ventre. En fait, certaines couches forment des grandes nappes musculaires qui se rattachent à la colonne vertébrale, à la partie supérieure du bassin et à la partie inférieure des cotes. Étonnant non ? (voir vidéo ci-dessous)

Les grands droits sont les abdominaux les plus superficiels (les plus proches de la peau) : ce sont les plus connus car ils dessinent les « plaquettes de chocolat ». Parfois, les gens pensent que ce sont leurs seuls muscles abdominaux.

Pour nous en danse, les grands droits sont les moins utiles !

L’exercice des « crunchs » (des relevés de buste) est un des pire qui existe, oubliez le tout de suite.

Le crunch à ne pas faire !

Méfiez-vous des exercices « ventre plat » conseillés par les magazines féminins, ils sont rarement documentés et rarement respectueux du corps.

Pour de vraies informations passionnantes sur les abdominaux, je n’ai qu’une référence : elle est coach, elle est belge et surtout elle est spécialiste et passionnante, c’est Séverine Jacinto. Très généreuse, elle partage plein de vidéos sur sa chaîne Youtube qui vous permettront vraiment d’apprendre des excellents exercices pour bien muscler et assouplir votre corps.

Voici un exemple d’exercice très utile pour votre ventre de danseuse, sachant que vous en trouverez plein sur sa chaîne.

Notions clés à retenir :

– Le muscle qui sert à rentrer le ventre est principalement le transverse : c’est la couche la plus en profondeur dans votre ventre. Un transverse bien entraîné forme un corset autour de la taille.

– Les bons exercices d’abdominaux ne nécessitent pas d’efforts très intenses ni de nombreuses répétitions. Une série de 10, réalisée régulièrement, en pleine conscience (c’est à dire en étant totalement concentré sur votre action musculaire) et synchronisée avec la respiration vaut bien mieux que 100 crunchs qui vous font devenir tout rouge et transpirant !

– Pour bien travailler avec les vidéos de Séverine, il faut prendre le temps de bien écouter ses conseils préparatoires sur la bonne posture, avant de commencer l’exercice.

– Bien utiliser des abdominaux en danse est ultra-bénéfique :

  • Une meilleure posture, fini le mal de dos (la danse ne devrait pas faire mal au dos !)
  • Une meilleure élévation de jambe, une meilleure souplesse de hanche. Ca vous étonne sûrement que je parle de jambe alors qu’on traite des abdominaux, mais il faut savoir que musculairement les jambes sont reliées au tronc via le bassin. Un ventre bien tenu et gainé libère l’articulation de la hanche, la préserve, et permet + d’élévation.

Par exemple, pour mieux lever ses jambes dans un développé, on ne doit surtout pas prendre toute la force dans le dessus de la cuisse : ça fatigue la hanche, ça écrase cette pauvre articulation. Pour l’aider, il est bon de prendre de la force « dans le ventre » : imaginez que la jambe s’élève depuis la profondeur du ventre et du dos, et en même temps que l’articulation de la hanche est libre et aérée, comme celle d’un pantin.

Dans cette vidéo, Séverine s’occupe des danseuses et vous parle de l’exercice du papillon, souvent mal réalisé :

Je vous laisse prendre le temps d’étudier tout ça et de venir en discuter en commentaires, j’espère qu’on va échanger sur ce sujet qui m’est cher ! Et pourquoi pas, profitez de l’été pour vous faire un super programme d’abdominaux respectueux de votre corps de danseuse !

Saviez-vous tout ça sur vos abdominaux ?

Test produit : les combinaisons d’échauffement

Ce mois-ci j’ai testé deux combinaisons d’échauffement. Je vous présente, à gauche GABY, académique bicolore en polaire, et à droite FINLAY, combinaison acrylique à rayures ! On fait le match ?

Gaby Finlay
combinaison sansha gaby polaire combinaison sansha finlay
Matière : polaire Matière : acrylique
Prix de vente : 24,90 € Prix de vente : 44,90 €
Chaleur : +++ Chaleur : ++
Confort : ++ Confort : +++
Look : + Look : +++
Choix de couleur : ++ Choix de couleur : ++     (*)
Liberté de mouvement : +++ Liberté de mouvement : +++
Lavage : à froid, séchage à l’air libre Lavage à la main recommandé, max 40°.

Les 2 combinaisons ont un cordon de serrage. On peut les porter avec les bretelles ou rabattues sur les hanches quand on a chaud, mais seule Finlay s’y prête vraiment. On peut remonter les bas des combinaisons dans les 2 cas. La grosse différente, c’est que Gaby est resserrée aux chevilles et que Finlay a une jambe évasée.

Les deux modèles procurent une excellente liberté de mouvement, c’est mon plus important critère : quand on danse, rien de plus embêtant que des vêtements qui nous contraignent dès qu’on travaille en souplesse.

Pour choisir sa taille : j’ai fini par comprendre que chez Sansha, il faut choisir une taille de vêtement en fonction de sa propre taille (en hauteur!) : en l’occurrence, je fais 1m68 et il me faut du XL alors que je mets du 36 en vêtements de ville. Vous avez dit frustrant ?

combinaison sansha finlay

Mon vainqueur : Finlay sans hésiter, j’adore son look rayé. Gaby ne démérite pas, il procure un excellent rapport qualité/prix. Il fait plus « jeune » je trouve, je le vois mieux sur des jeunes filles, des ados.

combinaison sansha gaby polaire combinaison sansha finlay

A quoi sert une combinaison d’échauffement ?

Pour les frileuses, les salles peu ou pas chauffées, c’est essentiel, et pour toutes celles qui aiment avoir chaud : le corps a besoin de cette chaleur pour travailler en souplesse et pour accepter tous les efforts demandés par la danse classique (et les autres danses!). Ca se porte aussi bien avant, pendant et après le cours pour ne pas prendre froid, ainsi que les jours de spectacles ou concours, et même à la maison ça peut être tout confort pour buller un jour de repos Wink

Et vous ?

Quelle est votre vêtement d’échauffement préféré ? Est-ce aussi un indispensable à votre sac de danse ?

 

[TUTO] Comment remettre un cordon de serrage qui s’est échappé ?

Voici une question qui revient souvent ! Comme c’est un problème que j’ai déjà eu, j’ai trouvé une solution pour remettre le cordon du chausson à l’intérieur du tube de tissu. Cette méthode fonctionne aussi bien pour les demi-pointes que pour les pointes.

1er étape : ôter entièrement le cordon.

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2ème étape : piquer une petite épingle à nourrice pile dans une extrémité du cordon. L’épingle à nourrice doit être suffisamment petite pour rentrer dans le tube, c’est le genre d’épingles qu’on trouve sur l’étiquette de certains vêtements quand on les achète.

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3ème étape : rentrer l’épingle munie du cordon dans le tube, par l’extrémité de l’épingle qui ne s’ouvre pas.

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4ème étape : pousser l’épingle ! Au tout début, un dé à coudre peut aider à ne pas se faire mal aux doigts. Puis quand l’épingle est à l’intérieur du tube, avec une main (à droite sur la vidéo) j’empêche l’épingle de revenir en arrière, avec l’autre main (à gauche sur la vidéo) je tire le tissu du tube sur l’épingle. Puis avec la première main je pousse l’épingle.

Je sais, ça a l’air très lent sur la vidéo, vous allez croire qu’il ne se passe rien au début. Mais vous verrez qu’en une minute j’ai déjà fait un quart du travail !

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Et voilà, mon chausson est prêt à l’usage. Pour la pointe utilisée dans cet article, j’ai du inciser le tube pour permettre la sortie de mon épingle, impossible autrement (voir emplacement des ciseaux sur la photo ci-dessus). Les dégâts sont minimes, donc si ça vous arrive pas d’inquiétude ça ne ruinera pas vos pointes, et mieux vaut ça que racheter une paire toute neuve, non ?  Razz