Dossier : Améliorer et entretenir la souplesse pour la danse classique
Bien qu’une grande souplesse ne soit pas nécessaire à une pratique amateur de la danse classique, elle reste une qualité recherchée par les danseurs(euses) de tous niveaux. Comme vous êtes nombreux à m’écrire pour me demander des conseils sur la souplesse, j’ai créé ce dossier pour vous.
Pour cela j’ai effectué de nombreuses recherches et j’ai vite rencontré des problèmes : les publications sont soit très (trop) basiques (genre du niveau des magazines féminins), soit bien trop scientifiques pour les gens comme vous et moi ; et dans tous les cas elles ne concernent pas spécifiquement la danse mais plus le sport (running / athlétisme / arts martiaux / gymnastique…)
J’ai passé des jours et des jours à travailler, à synthétiser ces recherches pour vous livrer ce dossier. Vous m’excuserez certaines approximations. J’ai essayé que ce dossier soit accessible à tous, quitte à éluder certains détails.
Définitions :
- Souplesse : C’est « la qualité physique permettant d’accomplir des mouvements corporels avec la plus grande amplitude (articulaire et musculaire) et aisance possibles. » (Wikipédia)
- Étirement : « Action visant à favoriser l’allongement du muscle ». (Source)
- Assouplissement : « Action visant à gagner en amplitude articulaire ». (Source)
Pourquoi est-on plus ou moins souple ?
Plusieurs facteurs entrent en jeu : la façon dont votre corps est fait (exemple : un bassin trop fermé ne permet pas de réaliser un écart facial quel que soit le travail fourni), votre âge, votre rythme de vie (moins vous bougez, moins vous êtes souple), votre état psychologique (une personne stressée réagira moins aux exercices d’étirement), et même… le climat ! (froid et humidité sont défavorables).
Il y a donc une part innée, une part acquise, et une part aléatoire.
Souplesse et âge :
Selon mes lectures, la souplesse s’acquière étant enfant (avant la puberté), et globalement elle est meilleure avant 20 ans, pour avoir tendance à décroître après (ce que toutes les danseuses confirmeront!).
Les adultes ayant effectué un travail de souplesse plus jeune pourront retrouver une bonne souplesse s’ils se mettent à la danse à tout âge. Ceux qui n’ont jamais été souples dans leur enfance progresseront relativement peu en souplesse s’ils commencent la danse à l’âge adulte.
A noter : il semblerait que les enfants d’aujourd’hui soient en moyenne moins souples que les générations précédentes, à cause des nouveaux loisirs : au lieu de passer des heures à jouer au parc à grimper, ramper, se cacher… il y a l’ordinateur, les consoles, la télé… Que des positions assises, voir vautrées, qui réduisent la mobilité du corps.
Pratiques à éviter, pratiques qui font débat :
Aujourd’hui on sait qu’il ne faut pas travailler sa souplesse dans des exercices avec rebonds, ou à-coups.
Certaines publications récentes déconseillent la méthode du « contracté-relâché » (voir « Savoir s’étirer
D’autres publications expliquent qu’on s’assouplit plus efficacement en travaillant à froid : un muscle chaud étant plus élastique, il est plus difficile de le pousser au-delà de sa limite. Sur un muscle froid, « on touchera plus rapidement ce que les scientifiques appellent la zone de déformation élastique du tissu » (Ch. Carrio, « Savoir s’étirer », p. 65). L’assouplissement à froid se fait sur des amplitudes plus petites mais serait plus efficace pour gagner vraiment en souplesse. Ce n’est pas une technique d’entretien de la souplesse existante, et ça ne doit pas être fait juste avant un cours de danse car les étirements à froid ne sont pas une bonne technique d’échauffement, ils peuvent créer des blessures.
L’idée de travailler totalement à froid me fait peur, je ne la choisirai jamais pour moi. Alors on trouve un compromis : vos assouplissements peuvent être faits au moins 15 à 20 minutes après le cours de danse quand les muscles retrouvent leur raideur normale. (Pascal Prévost)
Conseils pratiques :
Je vous conseille de travailler vos assouplissements après un petit échauffement, et jamais sur un corps totalement non préparé (par exemple après une heure passée sur votre ordinateur). Vous pouvez commencer par une mise en route du corps douce qui réveille toutes les articulations, puis faire un peu d’exercice cardio (trotter sur place ou dans la salle, faire de la corde à sauter, faire des battements cloches sans forcer la hauteur de jambe), puis faire un peu de gainage (planche, abdominaux…) pour bien échauffer le corps. Partant de là :
> Les exercices de souplesse doivent se faire lentement et sans à-coups.
> Faire l’étirement sur une expiration, après une inspiration profonde.
> Aller dans la position souhaitée très progressivement en s’arrêtant juste avant la limite de la douleur, ne jamais la dépasser.
> Rester environ 30 secondes sur une position d’assouplissement statique, et moins que ça dans un étirement actif. On peut recommencer plusieurs fois le même étirement pour essayer d’aller un peu plus loin à chaque fois.
> Faire attention à s’étirer avec un bon placement du corps. Pour nous, l’étirement est appliqué à la danse classique, on respectera donc le placement du corps que les professeurs nous apprennent en cours de danse, je pense notamment à la position correcte du bassin.
> Varier les exercices pour travailler alternativement la souplesse active (exemple : action de réaliser une fente), souplesse passive (le corps est détendu, une force extérieure effectue l’action d’étirement : par exemple allongé sur le dos, une personne amène une de vos jambes le plus près possible de votre buste) et souplesse statique (on reste dans une position d’étirement pendant plusieurs secondes, par exemple en écrasement facial).
> La régularité de l’entraînement est essentielle pour progresser. On peut s’entraîner 3-4 fois par semaine pendant 15-20 minutes à chaque fois, ou tous les jours pendant 10 minutes. Un seul cours de danse par semaine n’apportera pas de grand progrès.
> L’élément essentiel de la souplesse est le muscle. Les tendons et les ligaments ne peuvent et ne doivent pas être étirés au-delà de leur zone de confort au risque de s’abîmer. C’est le cas en particulier de zones comme les chevilles ou l’avant des hanches.
En cas d’interruption de l’entraînement :
Les vacances d’été sont presque là, et parmi les danseurs amateurs, nombreux sont ceux qui arrêtent de prendre des cours pendant 2 mois. Il est fréquent aussi de suspendre son entraînement pour un départ en vacances ou une période de repos liée à une blessure ou une maladie.
Si c’est votre cas, n’imaginez pas revenir en cours au même niveau de souplesse que vous l’aviez laissé ! Pendant l’interruption, les muscles se sont de nouveau raidis et il vous faudra avoir la patience de retravailler pendant quelques cours pour retrouver votre niveau préalable. Rien de grave à ça, c’est juste de la prudence élémentaire afin d’éviter de se blesser.
Application en exercices :
Il est normal d’avoir des zones plus souples que d’autres. Prenez le temps d’analyser votre corps, pendant le cours ou après, pour déterminer où sont vos principales raideurs musculaires. Ça permettra de cibler les étirements à privilégier. Par exemple, il arrive d’avoir une excellente élévation de jambe de mais manquer de souplesse du dos. Pour chaque cas il existe des réponses adaptées, issues de vos propres recherches ou mieux, données par vos professeurs de danse ou vos entraîneurs sportifs, ou kiné du sport, etc…
Je préfère ne pas donner d’exercices d’assouplissement dans cet article, ils sont spécifiques à chaque personne. Je vous conseille de vous faire accompagner par les spécialistes cités ci-dessus et/ou de vous procurer certains livres :
Et pour conclure…
Si jamais vous vous découragez, rappelez-vous qu’une danseuse n’a pas vocation à être une gymnaste ou une contorsionniste. Pour nos cours de danse classique amateur, nous n’avons pas besoin d’un tel niveau de souplesse. Donc gardons toujours des objectifs réalistes ! Et surtout, souvenez-vous que ce travail doit se faire sans douleur, dans la décontraction et dans le respect du corps, avec amour et envie de s’améliorer, et d’entrer en lutte avec son propre corps. Ce serait nocif, or on danse pour le plaisir avant tout.
Liens et références :
Ces différents liens ne concernent pas la danse classique en particulier, mais m’ont aidé à écrire cet article et peuvent vous être utile. Je leur mets des étoiles par niveau de difficulté :
Définitions des différents types de souplesse (*)
Pascal Prévost, La Souplesse (***)
Gymnet (**)
8 règles pour gagner en souplesse (*)