Technique : le cambré en arrière en danse classique

Le « cambré » est le mouvement qui consiste à courber le dos vers l’arrière. En danse classique, c’est le mouvement inverse du penché en avant.

J’ai choisi de vous en parler aujourd’hui, car le cambré fait partie de tous les cours de danse classique mais il est trop souvent effectué sans conseils suffisants, et d’une façon dangereuse et douloureuse pour le dos. Et préserver son dos, c’est majeur !

Allonger et non creuser :

Première chose à savoir :  il faut toujours commencer par allonger son dos en longueur avant de commencer à cambrer. On commence donc par se grandir, puis on initie le cambré depuis le HAUT du dos, jamais dans le bas du dos. Gardez l’image d’une énergie qui remonte votre colonne vertébrale et qui jaillit dans la diagonale en haut/en arrière.

Basculer le bassin vers l’avant :

Pour accentuer la cambrure du dos, on peut avoir envie de cambrer le bas de son dos, comme si vous sortiez les fesses en arrière. Il faut faire exactement l’inverse : basculer un peu le bassin en avant pour rentrer les fesses, et avoir une sensation d’allongement et d’applatissement sur le devant des hanches.

Pousser dans le sol :

Que viennent faire les pieds dans un mouvement qui concerne le dos ? Réponse : beaucoup ! Repousser le sol très fort dans les pieds vous donne une force et une stabilité essentielle pour réaliser un joli cambré, avec une meilleure amplitude.

Le plus important, serrer le ventre :

Lire la suite

Dossier : améliorer son cou-de-pied, infos et exercices

C’est une de vos plus grandes préoccupations : comment avoir de jolis pieds de danseuse classique ?

Vous connaissez généralement à peu près la notion de cou-de-pied : anatomiquement, il s’agit de la partie supérieure du pied, bombée, qui se trouve à la jonction du pied et de la jambe. Chez les danseuses, ce terme désigne plus communément la courbe formée sur le dessus du pied lorsque celui-ci est pointé. C’est une qualité esthétique très appréciée chez les danseuses, bien qu’elle ne soit pas nécessaire pour bien danser.

Plus le pied est souple et bombé lorsqu’il pointe, et plus l’arche formée par la voûte plantaire est prononcée, plus on parle de fort cou-de-pied.

Là où la confusion règne, c’est entre un pied naturellement arqué et entre un pied de danseuse bien travaillé. Les forts cou-de-pied se trouvent dans toute la population, c’est un facteur anatomique de naissance : ainsi, vous croisez de temps en temps des personnes qui n’ont jamais dansé de leur vie et qui ont un pied arqué qui nous laisse bouche-bée, et avouons-le, très jaloux.

Si ce n’est pas la forme naturelle de vos pieds, n’insistez pas : la magie n’existe pas, vous n’aurez jamais ce type de pied car il est déterminé par sa structure osseuse. Par contre, vous pouvez avoir un pied joliment travaillé, ce qui est bien mieux.

Un pied travaillé pour une danseuse, c’est un pied musclé, agile, et dont on a révélé toute la souplesse.

A la base de tout : la barre

La première et meilleure façon de travailler vos pieds, c’est à chaque barre. Pensez particulièrement à :

  • répartir votre poids du corps équitablement sur le talon et les têtes de métatarses (la zone qui articule les orteils au pied), et à repousser le sol en permanence.
  • articuler le pied par la demi-pointe dans chaque dégagé.
  • brosser activement le sol dans chaque dégagé.

Gardez comme objectif un travail de pied le plus propre et précis possible.

A faire chez vous :

La balle de tennis :

Assis par terre, vous allez faire rouler votre pied sur la balle pour masser la voûte, en insistant sur le bord intérieur du pied. Puis faites comme si vous enrouliez votre pied sur la balle, en creusant l’arche. Puis massez de nouveau pour détendre.

La serviette de bain :

Assis par terre, genoux pliés à 90°. Etalez une serviette de bain par terre et placer vos orteils sur le bord le plus proche. Par de petits mouvements d’orteils, ramenez la serviette vers vous.

Lire la suite

Souplesse à la seconde : brisons le mythe

Vous êtes des milliers de danseurs amateurs à chercher sur Internet comment améliorer vos écarts à la seconde (= écart facial). Cette question revient en permanence sur les forums spécialisés, et la réponse la plus fréquente est malheureusement celle-ci :

« Pour améliorer ton écart facial, met toi à plat dos, fesses contre un mur, jambes élevées à 90°, écarte les à la seconde et laisse-les descendre par la seule force de la gravité. »

En image :

(ce n'est pas moi sur la photo)

Beaucoup de gens conseillent de rester dans cette position pendant un long moment (20, 30 minutes), avec un bon bouquin ou une émission de télé.

Cet exercice est tellement présent dans les esprits qu’il est temps pour moi d’essayer de casser le mythe.

Cherchons d’abord à décrire ce qui se passe :

Il s’agit d’un exercice de souplesse passive. Le poids des jambes va tirer sur les muscles de l’intérieur des cuisses. Entre le début et la fin de l’ « exercice », on constate généralement que nos jambes se sont rapprochées de quelques centimètres du sol.

Mais, regardons de plus près ce qui se passe réellement lorsque vous le faites chez vous.

Trois raisons de se méfier :

1. une progression illusoire

J’imagine que l’exercice est généralement effectué à froid chez vous. Vous venez de finir vos devoirs assis à votre bureau et vous vous dites, « tiens je vais me détendre 1/2h devant la télé »… Il est donc normal que les jambes descendent puisqu’elles vont effectivement se « réveiller » et se détendre par rapport à leur raideur au repos. Vous ne gagnez donc pas en souplesse, vous avez simplement réveillé votre potentiel une fois échauffé.

2. un risque de blessure démultiplié

Tout exercice de souplesse fait à froid donne une information importante au cerveau : il est très intelligent ! Sentant une tension anormale, il va automatiquement envoyer le signal inverse dans vos muscles pour tenter de les protéger de l’agression, ce qui résulte en un resserrement des fibres musculaires. Cet exercice vous fait donc forcer sur des fibres qui crient leur désaccord !

Lamp Une expérience récente a montré que quand un danseur croit s’échauffer avant un cours de danse en tentant un écart à la seconde, il va réduire ses capacités d’allongement musculaire pendant 30 minutes, le temps que s’apaise le signal nerveux de défense. Autrement dit, il aura gâché sa barre !

Vous devinez normalement la conséquence logique : un risque de blessure démultiplié. J’ai emprunté la photo ci-dessus à une blogueuse qui partage ses « conseils » de souplesse, et savez-vous ce qu’elle a précisé sous la photo ? « However, I hurt my hip flexor after that, I think it was because I might have done it too much and put too much pressure on it » c’est à dire « Cependant, je me suis blessée au fléchisseur de la hanche après [cet exercice], je pense que je l’ai peut-être trop fait et que j’ai trop forcé dessus ». Permettez-moi de dire que je trouve ça pathétique de la part de cette jeune femme !

3. un travail déséquilibré :

Si tout n’est pas à jeter dans la souplesse passive, celle-ci doit toujours être équilibrée par des exercices de souplesse active. En souplesse passive, le corps ne fait pas d’effort, on lui impose une force extérieure. A aucun moment il ne se muscle. La souplesse active est faite pour permettre d’acquérir les muscles nécessaires à TENIR les positions en extension. Nombreux sont les élèves qui ne comprennent pas pourquoi ils sont capables de faire un écart avant/arrière mais incapable d’atteindre la position écart dans un grand jeté. La réponse est simple, c’est purement une question de force.

Conclusion :

Il est temps de prendre du recul et de travailler nos corps correctement, dans le RESPECT. Je pense que vous gagneriez à arrêter totalement de faire cet exercice chez vous. Faites-le à la fin d’un cours de danse, ou juste après la barre, c’est là que vous optimiserez son efficacité car votre corps sera prêt (tant que vous le faites dans la détente, sans aucune crispation).

Comme vous, j’ai essayé cet exercice. Avez-vous remarqué la douleur intense que nous ressentons lorsque nous quittons la position et reserrons nos jambes ? Trouvez-vous normal, et sain, de ressentir une telle douleur ? Ma réponse est non, absolument pas. On vous fait croire que votre corps va s’habituer à une plus grande souplesse dans cette position alors que je le soupçonne de n’enregistrer qu’une sensation de douleur.

Computer Restez connectés ! Prochainement je partagerai avec vous des exercices pour compenser l’absence de celui-ci Laugh

Travailler ses pieds avec des bandes de résistance

La bande de caoutchouc, aussi appelée « élastique d’entraînement », est un accessoire qui devient de plus en plus courant dans nos sacs de danse. Elle sert à effectuer des exercices d’assouplissement et de renforcement musculaire, et les avis de ses utilisateurs sont toujours flatteurs.

J’ai sélectionné pour vous les élastiques de marque Bunhead que vous trouvez sur le site Internet de la boutique Mademoiselle Danse.

Ils coûtent seulement 12 euros et sont disponibles en 3 duretés : souple, moyenne, dure, à choisir selon votre niveau en danse : débutant, moyen, avancé/pro.

Pour être efficaces, ces élastiques doivent impérativement être utilisés correctement. Initialement ils servent dans les cabinets de kinésithérapie pour des exercices de rééducation. Leur utilisation était donc supervisée par des professionnels. Aujourd’hui, c’est devenu un accessoire grand public qui nécessite certaines précautions.

L’exercice le plus courant réalisé par les danseurs mal informés, c’est de s’asseoir, jambes tendues devant, de caler ses orteils dans la bande et faire des exercices de flex/pointe en tirant fort sur la bande.

Selon mes recherches, cet exercice pourrait apporter plus de mal que de bien, car il exerce une pression trop forte sur les ligaments qui se glissent tout autour du calcaneum (l’os à l’arrière du pied). Il en résulterait des douleurs à l’arrière de la cheville, surtout pour les gens qui sont hyperlaxes.

Ce qu’il faut éviter de faire :

Surtout que les gens ont tendance à bien trop forcer en espérant des résultats ultra-rapides Cry

Tout ce que vous pouvez faire :

Ainsi que les exercices pour tout le corps, dédiés aux danseurs, que vous trouverez dans ce guide gratuit en ligne ;

et sans oublier le livre Danse : Anatomie et mouvements, un guide illustré pour gagner en souplesse, en puissance musculaire et en grâce qui présente quelques exercices à faire avec une bande de résistance en même temps qu’un programme complet pour travailler un corps de danseur.

Respectez toujours votre corps, faites les exercices sans forcer outre-mesure, ne dépassez pas vos limites. Votre corps vous le rendra Laugh

Échauffer son corps avant un cours de danse

Nombreux sont les danseurs qui aiment arriver en avance à leur cours de danse pour avoir le temps de commencer à s’échauffer. C’est une très bonne idée de vouloir préparer son corps à l’effort, mais encore faut-il que ce soit fait correctement.

L’état le plus récent de la connaissance montre que certaines pratiques sont nocives et augmentent le risque de blessure.

Par exemple, on croit souvent qu’il est bon de faire des étirements pour s’échauffer, or c’est faux ! Le cerveau interprète l’étirement sans préavis des muscles comme une alerte et va alors resserrer les tissus musculaires au lieu de les détendre, ils risquent alors plus rapidement la déchirure ou la rupture.

Il faut donc éviter de commencer par des mouvements tels que se pencher en avant pour poser les mains par terre. Avouez que ça vous arrive !! Evil Grin

Que faire ?

Avant de faire le moindre étirement, il faut d’abord élever la température du corps, ce qui va augmenter la pression sanguine, et ce qui rend les muscles, les tendons et les ligaments plus élastiques, et mieux préparés au travail. En gros, il faut prévenir son corps de l’effort qui l’attend !

Pour cela, on peut commencer par un petit jogging sur place, avec beaucoup de souplesse dans les articulations (hanches, genoux, chevilles),  et en déroulant bien le pied. Si vous avez 1/4 d’heure de marche à pied pour aller à la danse, ce temps est une préparation idéale au cours ! (à condition d’une marche rapide!)

Un des meilleurs exercices de mise en condition serait de faire la planche : c’est la position de départ des pompes, vous êtes appuyé sur vos orteils et vos mains, bras tendus, le corps forme une planche. Tout en tenant le ventre, rester 15 à 30 secondes dans la position, relâcher, refaire, et si possible soulever un bras et la jambe opposée puis alterner. Le tout en respirant !

Photo : http://www.mdt.org/healthy_dancer.html

Ensuite, on doit réveiller ses pieds et ses chevilles. Assis par terre, les jambes tendues devant nous : faire des pointes / flex lent en allant au bout de chaque mouvement ; puis faire des ronds de cheville en-dedans et en-dehors (15 de chaque).

Puis debout face à la barre : pieds parallèles, l’un devant l’autre, plier les genoux pour étirer le tendon d’Achille.

Ensuite pour les mollets : faire des fentes en parallèle avec le pied arrière flex. Ne rien forcer à ce stade.

Enfin pour les hanches : à la barre, monter un genou à 90° et faire des rotations en-dehors et en-dedans sans aucune tension dans le corps, tout en souplesse. A faire 10 fois de chaque côté.

Et surtout, pensez que la souplesse se travaille idéalement en fin de cours ! Vos progrès en souplesse seront plus rapides si vous respectez votre corps, alors évitez lui tout stress inutile : détente et respiration sont les meilleures alliées de la souplesse. Vous l’aurez bien compris, il est totalement inutile de chercher à travailler la souplesse en tout début de cours de danse.