L’ilio-psoas, muscle magique de la danse
L’ilio-psoas est un ensemble de muscles qui relient les cuisses au bassin et aux vertèbres lombaires (la cambrure en bas du dos).
Le voici en vidéo :
C’est précisément ce groupe de muscles qui vous fait monter les jambes pour de beaux développés devant et sur le côté ! Et, comme on veut toutes monter nos jambes le plus haut possible, il va falloir s’intéresser de près à ces muscles merveilleux.
Testez-les avec cet exercice !
Position de départ : on est assis les fesses au bord d’une chaise, on se tient bien droit, les ischions plantés dans la chaise (ce sont les os du bassin sur lesquels on s’assoit). Le dos n’est pas rond. Les pieds sont bien à plat sur le sol, les genoux pliés à 90°.
Sur une expiration, on va simplement lever un genou sans changer la position du dos.Vous y arrivez ? Alors tentez de faire ce mouvement 10 fois de suite puis changez de genou. Surtout n’arrondissez pas le dos au fur et à mesure, continuez à vous grandir au maximum. Imaginez que vous faites de la place dans la hanche et qu’un fil tire votre genou vers le haut, en toute fluidité.
Deuxième exercice :
Cette fois on retourne la chaise, donc on s’assoit le buste contre le dossier de la chaise, jambes écartées. Toujours les pieds dans le sol, le dos bien allongé, les mains en appui sur le dossier de la chaise. Nous sommes donc dans une position en-dehors. Et de nouveau, nous allons soulever un genou sur une expiration. D’accord, ce n’est pas spécialement élégant…
Attention : Interdiction de soulever la fesse en même temps ! Il faut imaginer que le genou se lève ET sentir que la hanche reste bien appuyée dans la chaise.
Voilà, vous avez fait travailler votre ilio-psoas.
Vous avez remarqué que je dis de faire l’élévation sur une expiration ? Essayez en cours de danse, lors de vos prochains développés : on inspire avant, et quand on expire on rentre le ventre, on appui la hanche vers le bas et on laisse son genou s’élever tranquillement.
Sentez-vous une différence ?
Si vous avez l’habitude de monter vos jambes via l’avant des cuisses (le quadriceps), il vous faudra peut-être pas mal de temps avant de construire de nouvelles sensations. Il est difficile de défaire les habitudes… mais pas impossible.
Ces muscles sont efficaces pour développer devant, et sur le côté. Dites-vous vraiment que vous prenez la force « dans le ventre » pour monter vos jambes, et laissez vos cuisses tranquille. Petit à petit, vous devriez sentir une différence !
Pour lever la jambe derrière, en arabesque, l’ilio-psoas joue aussi un rôle : au lieu d’être contracté, cette fois il doit se laisser étirer, donc être bien souple. Après tout entraînement, il est important d’étirer ses ilio-psoas.
Étirer son psoas :
Plusieurs positions sont possibles, les plus simples sont celles-ci, en fente ou à genou : (les muscles sont représentés en rouge).
Restez au moins 30 secondes dans la position en respirant tranquillement. Puis changez de côté bien sûr 
Pour finir…
Un psoas contracté, raccourci par des mauvaises postures, peut être responsable de douleurs lombaires. Ce n’est pas forcément ça, bien sûr, mais c’est une possibilité. Raison de plus pour bien s’étirer !
Est-ce que c’est aussi ce muscle qui sert aux grands jetés ? Merci
Génial! Merci Lylie! Je vais bien prendre conscience à chaque fois de l’ilio psoas maintenant
Encore un article très interessant. Dans le meme registre, j’aurais eventuelement une suggestion pour un autre sujet; les muscles du dos. Me prof de classique me rappelle régulierement de baisser les épaules, de monter la colonne et de detendre les bras, mais en meme temps de ne pas sortir les cotes. Je me demande si il n’y aurait pas des muscles precis dans le dos qui permettraient de faire tout ça. Je n’ai pas encore bien reussi à les sentir…..Merci encore pour tes lumières!!
Je vais faire des recherches vous préparer ça
Merci pour ton idée.
Bien que je sois arrivée fortuitement sur ton blog, j’ai trouvé cet article très instructif, merci
Super! Merci beaucoup!
et moi mon « petit » problème, c’est l’ouverture des épaules… je me tiens très droite mais j’ai les épaules qui partent un peu en avant… pas très esthétique ni très pratique!
je pense que je ne suis pas la seule fille timide qui a ce problème… est-ce que vous pouvez me conseiller quelque chose?
merci beaucoup
je te comprend, je suis comme toi
Je dois penser constamment penser à mieux me tenir : relever le menton et allonger la nuque.
Sinon, petit exercice tout simple : le but est d’étirer son bras vers l’arrière (l’un après l’autre) : tu poses la paume d’une main sur un mur, un peu plus haut que l’épaule, et doucement tu tournes ton corps comme si tu voulais tourner le dos au mur. Le but c’est d’allonger les muscles qui attirent tes épaules vers l’avant. Tu fais les 2 côtés bien sûr, une minute de chaque suffit ! Et surtout ne force pas, c’est une articulation fragile, ça ne doit faire aucune douleur ni difficulté.
Super
c’est un muscle extremement important pour la danse et même la vie quotidienne. Il y a d’autres exercices qui permettent de le travailler. Par ailleurs, d’après mes recherches, le psoas est quasiment entièrement sollicité lorsque notre jambe dépasse les 90 degrés pendant un développé ou un battement.
Voici un autre exercice:
https://www.youtube.com/watch?v=m4_XCieitV0
Coucou,
oui il semble que c’est vraiment LE muscle qui fait monter les jambes au delà de 90°, donc super important pour nous
L’exercice de la vidéo est pas mal, pour faire mieux je trouve qu’elle devrait vraiment rentrer son ventre : ici elle a l’air de tout prendre en force à l’avant de la hanche et si c’est vraiment le cas, elle use son tendon de quadriceps au lieu de bosser son psoas. Pour ne pas se faire mal il faut vraiment rentrer le ventre grâce au transverse, faire les mouvements plutôt lents et coordonnés à la respiration, et en prenant un léger en-dehors de la cuisse.
Quand je fais le deuxième exercice , quand je lève la jambe , j’ai l’impression de me tasser même quand je fais le maximum pour me tenir droite , est ce normal ?
je pense que tu manques un peu de force dans le dos et/ ou les abdos. Est-ce que tu rentres bien le nombril vers la colonne pendant l’exercice ? Il faut aussi penser à se grandir dans le dos tout en plantant fortement ses ischions (les os des fesses sur lesquels on s’assoie) dans la chaise.
Merci pour cet article très intéressant !!!
Mon professeur n’a pas pu m’aider. Je ne veux pas être trop musclé des cuisses.
Cependant, j’ai une question. Est-ce normal que ma cuisse travaille en même temps que l’ilio-psoas dans les 2 premiers exercices et dans les développés ? Dans les développés je travaille avec ma cuisse et j’essaye de trouver une solution à ce problème depuis un moment.
Pouvez-vous m’aider s’il vous plaît ?
Merci d’avance !
Bonjour Lylie,
est- ce que tu peux faire un article sur les arabesques ? J’ai un peu de mal avec ça
Merci =)
Aidez-moi s’il vous plaît
Mais ……. est-ce que tu rentres ton ventre ( contracte tes abdos ) quand tu développes ta jambe ?
Oui, bien sûr, mais ma cuisse travaille aussi…
Salut Lylie! J’adore ton site! Merci pour cet article qui tombe à point parce que je me demandait justement pourquoi ma jambe retombait mollement quand j’essayais de faire un développé… Et ça me mettait un peu le blues
. Mais maintenant, je vais m’entraîner comme une folle! 
et merci encore!
alors je ne sais pas … moi aussi j’ai le même problème pour la jambe droite (uniquement) pourtant je sert mes abdos à fond
Nets are at super low price and good quality
cheap football jerseys wholesale http://afdistributor.com/cgi-bin/factory.asp
En tout cas, merci d’avoir essayé de m’aider
Bonjour,
vous connaissez des VRAIS exercices spéciales pour se muscler bien et rapidement le corp ????
moi depuis le milieu des vacances j’essaie de tout travailler:
-les biceps
-les mollets
-les abdominaux (obliques aussi)
-les épaules
-le dos
-les cuisses (la chaise)
et c’est tout….
Ou alors, est ce que cela prend du temps de ce muscler ????
Merci beaucoup
aidez moi !!!!
SVP
Je fais 33 kilos pour 12 ans !!!!
Bonjour,
pourriez vous me donner des exercices pour muscler efficacement l’ilio-psoas ?
Bonjour,
Est ce que au moins c’est possible de muscler l’ilio psoas ?
Je me suis déchirée au niveau de ce muscle, j’ai trop dansé et fait de sport d’un coup (des abdos peut être ?)… Ça a bien mis 2 mois à cicatriser, je ne pouvais plus bouger au moindre mouvement j’avais mal et ça remontait au niveau des hanches…
Conclusion, il faut bien s’échauffer et y aller progressivement
Le psoas est un muscle essentiel pour bouger.
J’ai souvent mal dans cette région,mon médecin me dit que c’est ma scoliose mais je pense plus que je me suis blessée ce muscle.Est ce que vous avez des conseils à me donner pour éviter à chaque fois de souffrir quand je fais un effort?
J’ai commencé la danse il y a 4 ans, et j’en ai 39 aujourd’hui. J’ai3 enfants et le ventre pas mal abîmé ( très gros bébés alors que je suis ultra fine).
Pas moyen de lever la jambe à plus de 70°, c’est vraiment laid. J’ai voulu montrer à mes filles pour m’amuser comment faire un equilibre ( gym) , pas moyen de lever les jambes, je me suis fait mal au ventre.Vaut-il mieux mettre un priorité d’abord sur les abdominaux ou sur le psoas à votre avis? je pense en général à rentrer mon ventre à la danse mais au final il n’y a pas eu de grand renforcement.
Merci et bon week-end
Voilà
Il y a 2 ans j’ai eu une meningite et du coup on m’a fait une ponction lombaire. 2 semaine plus tard je reviens a l’hôpital car j’ai fais un post. ponction lombaire (une réaction a la ponction lombaire ce qui reste très rare apparemment). Et depuis dès que je penche en avant quand je m’échauffe ou quand je m’étire ou alors quand je fais un battement a la seconde j’ai mal aux lombaires.
Est ce que se serait à cause de ça ou alors c’est mon ilio psoas qui est contracté.
Répondez moi s’il vous plait ça fait deux ans que ça dure et ça commence a me faire vraiment mal.
Merci d’avance
Bisous
Bonjours quels exercice pourrais je faire pour avoir le grand écart faciale merci