Dossier : Améliorer et entretenir la souplesse pour la danse classique
Bien qu’une grande souplesse ne soit pas nécessaire à une pratique amateur de la danse classique, elle reste une qualité recherchée par les danseurs(euses) de tous niveaux. Comme vous êtes nombreux à m’écrire pour me demander des conseils sur la souplesse, j’ai créé ce dossier pour vous.
Pour cela j’ai effectué de nombreuses recherches et j’ai vite rencontré des problèmes : les publications sont soit très (trop) basiques (genre du niveau des magazines féminins), soit bien trop scientifiques pour les gens comme vous et moi ; et dans tous les cas elles ne concernent pas spécifiquement la danse mais plus le sport (running / athlétisme / arts martiaux / gymnastique…)
J’ai passé des jours et des jours à travailler, à synthétiser ces recherches pour vous livrer ce dossier. Vous m’excuserez certaines approximations. J’ai essayé que ce dossier soit accessible à tous, quitte à éluder certains détails.
Définitions :
- Souplesse : C’est « la qualité physique permettant d’accomplir des mouvements corporels avec la plus grande amplitude (articulaire et musculaire) et aisance possibles. » (Wikipédia)
- Étirement : « Action visant à favoriser l’allongement du muscle ». (Source)
- Assouplissement : « Action visant à gagner en amplitude articulaire ». (Source)
Pourquoi est-on plus ou moins souple ?
Plusieurs facteurs entrent en jeu : la façon dont votre corps est fait (exemple : un bassin trop fermé ne permet pas de réaliser un écart facial quel que soit le travail fourni), votre âge, votre rythme de vie (moins vous bougez, moins vous êtes souple), votre état psychologique (une personne stressée réagira moins aux exercices d’étirement), et même… le climat ! (froid et humidité sont défavorables).
Il y a donc une part innée, une part acquise, et une part aléatoire.
Souplesse et âge :
Selon mes lectures, la souplesse s’acquière étant enfant (avant la puberté), et globalement elle est meilleure avant 20 ans, pour avoir tendance à décroître après (ce que toutes les danseuses confirmeront!).
Les adultes ayant effectué un travail de souplesse plus jeune pourront retrouver une bonne souplesse s’ils se mettent à la danse à tout âge. Ceux qui n’ont jamais été souples dans leur enfance progresseront relativement peu en souplesse s’ils commencent la danse à l’âge adulte.
A noter : il semblerait que les enfants d’aujourd’hui soient en moyenne moins souples que les générations précédentes, à cause des nouveaux loisirs : au lieu de passer des heures à jouer au parc à grimper, ramper, se cacher… il y a l’ordinateur, les consoles, la télé… Que des positions assises, voir vautrées, qui réduisent la mobilité du corps.
Pratiques à éviter, pratiques qui font débat :
Aujourd’hui on sait qu’il ne faut pas travailler sa souplesse dans des exercices avec rebonds, ou à-coups.
Certaines publications récentes déconseillent la méthode du « contracté-relâché » (voir « Savoir s’étirer
D’autres publications expliquent qu’on s’assouplit plus efficacement en travaillant à froid : un muscle chaud étant plus élastique, il est plus difficile de le pousser au-delà de sa limite. Sur un muscle froid, « on touchera plus rapidement ce que les scientifiques appellent la zone de déformation élastique du tissu » (Ch. Carrio, « Savoir s’étirer », p. 65). L’assouplissement à froid se fait sur des amplitudes plus petites mais serait plus efficace pour gagner vraiment en souplesse. Ce n’est pas une technique d’entretien de la souplesse existante, et ça ne doit pas être fait juste avant un cours de danse car les étirements à froid ne sont pas une bonne technique d’échauffement, ils peuvent créer des blessures.
L’idée de travailler totalement à froid me fait peur, je ne la choisirai jamais pour moi. Alors on trouve un compromis : vos assouplissements peuvent être faits au moins 15 à 20 minutes après le cours de danse quand les muscles retrouvent leur raideur normale. (Pascal Prévost)
Conseils pratiques :
Je vous conseille de travailler vos assouplissements après un petit échauffement, et jamais sur un corps totalement non préparé (par exemple après une heure passée sur votre ordinateur). Vous pouvez commencer par une mise en route du corps douce qui réveille toutes les articulations, puis faire un peu d’exercice cardio (trotter sur place ou dans la salle, faire de la corde à sauter, faire des battements cloches sans forcer la hauteur de jambe), puis faire un peu de gainage (planche, abdominaux…) pour bien échauffer le corps. Partant de là :
> Les exercices de souplesse doivent se faire lentement et sans à-coups.
> Faire l’étirement sur une expiration, après une inspiration profonde.
> Aller dans la position souhaitée très progressivement en s’arrêtant juste avant la limite de la douleur, ne jamais la dépasser.
> Rester environ 30 secondes sur une position d’assouplissement statique, et moins que ça dans un étirement actif. On peut recommencer plusieurs fois le même étirement pour essayer d’aller un peu plus loin à chaque fois.
> Faire attention à s’étirer avec un bon placement du corps. Pour nous, l’étirement est appliqué à la danse classique, on respectera donc le placement du corps que les professeurs nous apprennent en cours de danse, je pense notamment à la position correcte du bassin.
> Varier les exercices pour travailler alternativement la souplesse active (exemple : action de réaliser une fente), souplesse passive (le corps est détendu, une force extérieure effectue l’action d’étirement : par exemple allongé sur le dos, une personne amène une de vos jambes le plus près possible de votre buste) et souplesse statique (on reste dans une position d’étirement pendant plusieurs secondes, par exemple en écrasement facial).
> La régularité de l’entraînement est essentielle pour progresser. On peut s’entraîner 3-4 fois par semaine pendant 15-20 minutes à chaque fois, ou tous les jours pendant 10 minutes. Un seul cours de danse par semaine n’apportera pas de grand progrès.
> L’élément essentiel de la souplesse est le muscle. Les tendons et les ligaments ne peuvent et ne doivent pas être étirés au-delà de leur zone de confort au risque de s’abîmer. C’est le cas en particulier de zones comme les chevilles ou l’avant des hanches.
En cas d’interruption de l’entraînement :
Les vacances d’été sont presque là, et parmi les danseurs amateurs, nombreux sont ceux qui arrêtent de prendre des cours pendant 2 mois. Il est fréquent aussi de suspendre son entraînement pour un départ en vacances ou une période de repos liée à une blessure ou une maladie.
Si c’est votre cas, n’imaginez pas revenir en cours au même niveau de souplesse que vous l’aviez laissé ! Pendant l’interruption, les muscles se sont de nouveau raidis et il vous faudra avoir la patience de retravailler pendant quelques cours pour retrouver votre niveau préalable. Rien de grave à ça, c’est juste de la prudence élémentaire afin d’éviter de se blesser.
Application en exercices :
Il est normal d’avoir des zones plus souples que d’autres. Prenez le temps d’analyser votre corps, pendant le cours ou après, pour déterminer où sont vos principales raideurs musculaires. Ça permettra de cibler les étirements à privilégier. Par exemple, il arrive d’avoir une excellente élévation de jambe de mais manquer de souplesse du dos. Pour chaque cas il existe des réponses adaptées, issues de vos propres recherches ou mieux, données par vos professeurs de danse ou vos entraîneurs sportifs, ou kiné du sport, etc…
Je préfère ne pas donner d’exercices d’assouplissement dans cet article, ils sont spécifiques à chaque personne. Je vous conseille de vous faire accompagner par les spécialistes cités ci-dessus et/ou de vous procurer certains livres :
Et pour conclure…
Si jamais vous vous découragez, rappelez-vous qu’une danseuse n’a pas vocation à être une gymnaste ou une contorsionniste. Pour nos cours de danse classique amateur, nous n’avons pas besoin d’un tel niveau de souplesse. Donc gardons toujours des objectifs réalistes ! Et surtout, souvenez-vous que ce travail doit se faire sans douleur, dans la décontraction et dans le respect du corps, avec amour et envie de s’améliorer, et d’entrer en lutte avec son propre corps. Ce serait nocif, or on danse pour le plaisir avant tout.
Liens et références :
Ces différents liens ne concernent pas la danse classique en particulier, mais m’ont aidé à écrire cet article et peuvent vous être utile. Je leur mets des étoiles par niveau de difficulté :
Définitions des différents types de souplesse (*)
Pascal Prévost, La Souplesse (***)
Gymnet (**)
8 règles pour gagner en souplesse (*)
merci beaucoup Lylie !
bonjour !!!
super j’ ai essayé cette methode c’est super merquiiiii!
Bonjour j’aurai une question ! /!\
Voilà j’ai 13 ans et je n’ai jamais eus aucun de mes grands écarts. Or depuis huit mois, je m’y suis mise. Ma mère était championne de GR et je pratique la danse classique depuis l’âge de 6 ans.
C’est assez étrange.. (A noter que je ne l’ai que depuis 5 jours.)
J’ai arrêté puis continué, puis arrêté.. Et enfin il y a environ 1 mois, je me suis entraînée tout les jours avec la ferme intention d’en avoir au moins un car je sais qu’avec l’âge, le corps se raidit..
Depuis une semaine, j’ai une douleur au niveau de l’arrière de la cuisse gauche. Ce n’est pas insupportable mais ça fait mal quand même.. Je sais que ce n’est pas une déchirure car c’est arrivé progressivement et ça ne me gêne pas quand je marche ni quand je cours.
Aujourd’hui j’ai mon grand ecart latéral gauche et ça me fais mal quand je descend. De plus si je ne me tiens pas droite, je ne l’ai pas
Si quelqu’un pouvait m’aider.. Ce serait pas de refus
Ben, tu te mets contre ton mur en grand écart facial, tu prends de quoi réviser ou lire ou encore ton téléphone et tu oublies la douleur !
Ou encore tu peux te mettre couchée par terre et jambe écartées contre le mur, cette méthode est bien mais ne t’endors pas sinon tu souffrira à ton réveil ( crois en mon expérience ).
Même si tu a ton grand écart latéral surtout n’oublies pas de t’entraîner, fais du sport comme la course ou du vélo.
Bonne chance !
Bonjour je suis danseuse amatrice et je prends deux cours de contemporain, un de jazz, et un de classique par semaine. Je suis très laxe et j’ai 15 ans, les grands écarts ne sont pas un problème, mais à cause de cette souplesse mon corps a tendance à partir un peu dans tous les sens ( notamment dans les tours). Comment remédier à ce problème ?
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Moi aussi j’ai une question concernant la souplesse.
Je fais de la danse depuis 3 ans et je fais des exercices d’étirements TOUS les jours pendant 1 à 2 heures (du type ceux qui sont pratiqués en barre au sol). J’étais plutôt raide au départ et je m’entraîne avec beaucoup de persévérance. A votre avis, à ce rythme, on devrait progresser assez rapidement NON ?
Par-ce-que moi je ne vois aucune amélioration. Je suis toujours aussi raide, je ne comprend pas !!! je n’arrive pas a assouplir les ishios, ni les adducteurs, et je n’arrive pas à ouvrir les hanches !
Pendant mes cours je n’ai jamais vu une personne plus raide que moi.
La souplesse se travaille-t-elle vraiment ou est-elle innée ?
j’attends vos avis…par-ce-que moi je ne sais pas quoi faire !!!
Bonjour,
désolée que tu ne vois pas d’amélioration pour le moment. Je dois te dire qu’on n’est pas égaux face à la souplesse car elle dépend en partie de notre génétique personnelle. Je pense ceci dit que tout le monde peut progresser, même un peu.
Vu ton rythme d’entraînement, très intense, tu devrais voir des progrès. Si tu n’en vois pas, je pense qu’il y a peut-être (sûrement) des choses à modifier dans ce que tu fais ou dans la façon dont tu le fais.
Mais je ne peux pas te dire quoi à travers un écran ! Seul un coach face à toi pourrait de donner un avis.
Mon approche dans la danse et dans la vie dans tout domaine, c’est que si quelque chose ne fonctionne pas après plusieurs répétitions, c’est qu’il faut changer d’angle d’attaque. Inutile de s’entêter sur une voie si on n’a rien en retour. Ca veut juste dire qu’il doit y avoir une meilleure méthode pour toi.
Merci pour ta réponse Lylie.
Effectivement il y a quelque chose qui cloche. La danse ne convient peut-être pas à tout le monde contrairement à ce que l’on veut faire croire et elle ne convient pas du tout à des gens comme moi.
En fait, je me sens bien après une séance d’entrainement, comme après un cours de danse, j’ai beaucoup moins de raideur, je me sens délié (c’est aussi la raison pour laquelle je continue ces exercices) . J’ai gagné en mobilité articulaire, mais pas en amplitude. Je n’ai ni plus d’ouverture de hanche, ni plus d’écart (même si c’est pas mon but ultime). Et ça reste difficile de danser lorsqu’on est pas souple (ce dont les professeurs ne sont pas toujours conscients – forcément car ils ont toujours été souples) : déjà on fatigue beaucoup plus vite et forcément ça ne ressemble plus tellement à de la danse classique.
En plus j’atteins vite le seuil de douleur et j’ai souvent des courbatures à froid qui persistent !
Je crois que chez les personnes très souple (comme les danseurs), leur pourcentage de part acquise est relativement faible par rapport à leur part innée. Même s’ils ont travaillé leur souplesse ils étaient déjà souples au départ. Ce qui veut dire finalement que pour devenir souple il faut être… déjà souple ! (de la même manière que pour devenir riche il faut être déjà un peu riche).
Ceci est mon avis par rapport mon expérience personnelle et par rapport à ce que je vois.
Je ne vais pas reprendre les cours cette année. La danse n’est surement pas ce qui me convient, malgré le plaisir et la joie que j’ai pu y trouver. Je suis un cas exceptionnel certainement ! Je souhaite à personne de faire partie de ma catégorie de gens incapables de progresser dans cette discipline.
Bon courage à tous ! Vous capacités vous permettrons de réussir certainement mieux que moi.
bonjour ma fille a que 2ans et demi elle adore se stretcher comme les danseuse et elle est vraiment bonne elle arive deja a toucher sa tête avec son pier debout et droite son aide je les pas aider a laprendre je nes jamai dancer et se qui m’inquiète sai que jai peur quelle se fait mal on a des cout6de dance par cher nous er il commence qua 3 ans et il ne fon que 3 pas sai tout et elle ne veule pas doner de cour a molly ma fille parce que sai dangereux pour ses muscle quelle me dit mai moi je trouve sa bien plus dangereux de setirer comme elle le fait son savoir comment le faire svp pouver vous me donner des ider d’exercices pour elle
Bonjour, les écoles de danse n’ont pas le droit de prendre des enfants de moins de 4 ans.
Pour les enfants de moins de 4 ans, il existe des activités de baby-gym que je conseille pour ta fille.
Peut-être que ma question va vous sembler bête
, mais je voulais vous demander : c’est normal si on arrive à faire le grand écart facial sans avoir ses grands écarts latéraux ? 
Coucou Lylie, j’espère que tu vas bien ? Aujourd’hui je t’écris à nouveau parce que je ne me suis pas étirée pendant 1 semaine (j’ai senti que j’avais un peu forcé la dernière fois). Je me suis à nouveau étirée hier matin, à froid comme j’avais pris l’habitude de le faire. Je n’ai pas eu mal après les étirements, en revanche le soir j’ai commencé à avoir des courbatures! Le jour d’avant j’avais fait des squats et des fentes, mais les endroits ds courbatures m’ont fait pensé que ça venait plutôt de mes étirements. Alors ma question est: des courbatures suites aux étirements sont elles normales ou est ce mauvais signe ? Il me semble que les étirements sont pour les muscles un traumatisme (comme la musculation). Mais bon comme je suis pas sûre que ce soit normal d’en avoir je vais attendre de ne plus en avoir pour m’étirer. Merci pour ton point de vue! A bientôt!