Dossier : Améliorer et entretenir la souplesse pour la danse classique
Bien qu’une grande souplesse ne soit pas nécessaire à une pratique amateur de la danse classique, elle reste une qualité recherchée par les danseurs(euses) de tous niveaux. Comme vous êtes nombreux à m’écrire pour me demander des conseils sur la souplesse, j’ai créé ce dossier pour vous.
Pour cela j’ai effectué de nombreuses recherches et j’ai vite rencontré des problèmes : les publications sont soit très (trop) basiques (genre du niveau des magazines féminins), soit bien trop scientifiques pour les gens comme vous et moi ; et dans tous les cas elles ne concernent pas spécifiquement la danse mais plus le sport (running / athlétisme / arts martiaux / gymnastique…)
J’ai passé des jours et des jours à travailler, à synthétiser ces recherches pour vous livrer ce dossier. Vous m’excuserez certaines approximations. J’ai essayé que ce dossier soit accessible à tous, quitte à éluder certains détails.
Définitions :
- Souplesse : C’est « la qualité physique permettant d’accomplir des mouvements corporels avec la plus grande amplitude (articulaire et musculaire) et aisance possibles. » (Wikipédia)
- Étirement : « Action visant à favoriser l’allongement du muscle ». (Source)
- Assouplissement : « Action visant à gagner en amplitude articulaire ». (Source)
Pourquoi est-on plus ou moins souple ?
Plusieurs facteurs entrent en jeu : la façon dont votre corps est fait (exemple : un bassin trop fermé ne permet pas de réaliser un écart facial quel que soit le travail fourni), votre âge, votre rythme de vie (moins vous bougez, moins vous êtes souple), votre état psychologique (une personne stressée réagira moins aux exercices d’étirement), et même… le climat ! (froid et humidité sont défavorables).
Il y a donc une part innée, une part acquise, et une part aléatoire.
Souplesse et âge :
Selon mes lectures, la souplesse s’acquière étant enfant (avant la puberté), et globalement elle est meilleure avant 20 ans, pour avoir tendance à décroître après (ce que toutes les danseuses confirmeront!).
Les adultes ayant effectué un travail de souplesse plus jeune pourront retrouver une bonne souplesse s’ils se mettent à la danse à tout âge. Ceux qui n’ont jamais été souples dans leur enfance progresseront relativement peu en souplesse s’ils commencent la danse à l’âge adulte.
A noter : il semblerait que les enfants d’aujourd’hui soient en moyenne moins souples que les générations précédentes, à cause des nouveaux loisirs : au lieu de passer des heures à jouer au parc à grimper, ramper, se cacher… il y a l’ordinateur, les consoles, la télé… Que des positions assises, voir vautrées, qui réduisent la mobilité du corps.
Pratiques à éviter, pratiques qui font débat :
Aujourd’hui on sait qu’il ne faut pas travailler sa souplesse dans des exercices avec rebonds, ou à-coups.
Certaines publications récentes déconseillent la méthode du « contracté-relâché » (voir « Savoir s’étirer
D’autres publications expliquent qu’on s’assouplit plus efficacement en travaillant à froid : un muscle chaud étant plus élastique, il est plus difficile de le pousser au-delà de sa limite. Sur un muscle froid, « on touchera plus rapidement ce que les scientifiques appellent la zone de déformation élastique du tissu » (Ch. Carrio, « Savoir s’étirer », p. 65). L’assouplissement à froid se fait sur des amplitudes plus petites mais serait plus efficace pour gagner vraiment en souplesse. Ce n’est pas une technique d’entretien de la souplesse existante, et ça ne doit pas être fait juste avant un cours de danse car les étirements à froid ne sont pas une bonne technique d’échauffement, ils peuvent créer des blessures.
L’idée de travailler totalement à froid me fait peur, je ne la choisirai jamais pour moi. Alors on trouve un compromis : vos assouplissements peuvent être faits au moins 15 à 20 minutes après le cours de danse quand les muscles retrouvent leur raideur normale. (Pascal Prévost)
Conseils pratiques :
Je vous conseille de travailler vos assouplissements après un petit échauffement, et jamais sur un corps totalement non préparé (par exemple après une heure passée sur votre ordinateur). Vous pouvez commencer par une mise en route du corps douce qui réveille toutes les articulations, puis faire un peu d’exercice cardio (trotter sur place ou dans la salle, faire de la corde à sauter, faire des battements cloches sans forcer la hauteur de jambe), puis faire un peu de gainage (planche, abdominaux…) pour bien échauffer le corps. Partant de là :
> Les exercices de souplesse doivent se faire lentement et sans à-coups.
> Faire l’étirement sur une expiration, après une inspiration profonde.
> Aller dans la position souhaitée très progressivement en s’arrêtant juste avant la limite de la douleur, ne jamais la dépasser.
> Rester environ 30 secondes sur une position d’assouplissement statique, et moins que ça dans un étirement actif. On peut recommencer plusieurs fois le même étirement pour essayer d’aller un peu plus loin à chaque fois.
> Faire attention à s’étirer avec un bon placement du corps. Pour nous, l’étirement est appliqué à la danse classique, on respectera donc le placement du corps que les professeurs nous apprennent en cours de danse, je pense notamment à la position correcte du bassin.
> Varier les exercices pour travailler alternativement la souplesse active (exemple : action de réaliser une fente), souplesse passive (le corps est détendu, une force extérieure effectue l’action d’étirement : par exemple allongé sur le dos, une personne amène une de vos jambes le plus près possible de votre buste) et souplesse statique (on reste dans une position d’étirement pendant plusieurs secondes, par exemple en écrasement facial).
> La régularité de l’entraînement est essentielle pour progresser. On peut s’entraîner 3-4 fois par semaine pendant 15-20 minutes à chaque fois, ou tous les jours pendant 10 minutes. Un seul cours de danse par semaine n’apportera pas de grand progrès.
> L’élément essentiel de la souplesse est le muscle. Les tendons et les ligaments ne peuvent et ne doivent pas être étirés au-delà de leur zone de confort au risque de s’abîmer. C’est le cas en particulier de zones comme les chevilles ou l’avant des hanches.
En cas d’interruption de l’entraînement :
Les vacances d’été sont presque là, et parmi les danseurs amateurs, nombreux sont ceux qui arrêtent de prendre des cours pendant 2 mois. Il est fréquent aussi de suspendre son entraînement pour un départ en vacances ou une période de repos liée à une blessure ou une maladie.
Si c’est votre cas, n’imaginez pas revenir en cours au même niveau de souplesse que vous l’aviez laissé ! Pendant l’interruption, les muscles se sont de nouveau raidis et il vous faudra avoir la patience de retravailler pendant quelques cours pour retrouver votre niveau préalable. Rien de grave à ça, c’est juste de la prudence élémentaire afin d’éviter de se blesser.
Application en exercices :
Il est normal d’avoir des zones plus souples que d’autres. Prenez le temps d’analyser votre corps, pendant le cours ou après, pour déterminer où sont vos principales raideurs musculaires. Ça permettra de cibler les étirements à privilégier. Par exemple, il arrive d’avoir une excellente élévation de jambe de mais manquer de souplesse du dos. Pour chaque cas il existe des réponses adaptées, issues de vos propres recherches ou mieux, données par vos professeurs de danse ou vos entraîneurs sportifs, ou kiné du sport, etc…
Je préfère ne pas donner d’exercices d’assouplissement dans cet article, ils sont spécifiques à chaque personne. Je vous conseille de vous faire accompagner par les spécialistes cités ci-dessus et/ou de vous procurer certains livres :
Et pour conclure…
Si jamais vous vous découragez, rappelez-vous qu’une danseuse n’a pas vocation à être une gymnaste ou une contorsionniste. Pour nos cours de danse classique amateur, nous n’avons pas besoin d’un tel niveau de souplesse. Donc gardons toujours des objectifs réalistes ! Et surtout, souvenez-vous que ce travail doit se faire sans douleur, dans la décontraction et dans le respect du corps, avec amour et envie de s’améliorer, et d’entrer en lutte avec son propre corps. Ce serait nocif, or on danse pour le plaisir avant tout.
Liens et références :
Ces différents liens ne concernent pas la danse classique en particulier, mais m’ont aidé à écrire cet article et peuvent vous être utile. Je leur mets des étoiles par niveau de difficulté :
Définitions des différents types de souplesse (*)
Pascal Prévost, La Souplesse (***)
Gymnet (**)
8 règles pour gagner en souplesse (*)
Eh bien je pense que tout est possible avec du travail..et que tule retrouvera plus facilement que qqn qui ne la jamais fait…..
Bonjour! J’adore ton site! Je pratique la danse classique (je fais des pointes) et sa m’aide énormement! As-tu une chaîne youtube? Merci d’avance
C Danse
Je me suis aussi demandée ça ……
Comment savoir si on a l’ouverture de hanche pour le grand écart facial ?
Vus pouvez donner des conseil pour le facial svp
Je n’y arrive pas ;( depuis le temps que je rêve d’être souple
Pour le facial,
Je vous conseille de descendre a votre maximum, et de rester environ 1 minute ! Et oui c’est long, c’est dur, c’est fatigant mais il n’y a que comme ça que l’on peut acquérir une véritable souplesse !
BON COURAGE SURTOUT ;P
moi j’arrive a faire le grand ecart de coter sa mer longtemp a le faire alor pour le grand ecart faciale ses encore plus dure
Bonjour bonjour ! J’adore ce sitttttte ! Petit question je fais de la danse depuis 3 ans (mais je avais déjà fais pendant 3 ans) mais je ne devins jamais plus souple depuis un petit coup de fais de la souplesse TOUT les jours
Vous pensez de je vais voir des résultats après combien de temps ?¿ merci d’une réponse rapide
si tu fais 10 minutes de souplesse par jour environ tu devrais déjà voir une amélioration au bout d’une semaine et beaucoup de progrès en 1 mois; Si tu veux mieux voir l’évolution de ta souplesse je te conseille de te prendre en photo toutes les semaines par exemple et de comparer au bout de quelques semaines! Surtout bon courage car il n’y que le travail qui paye! bonne chance
Merci
très bonne idée la photo ❤️ Merci pour tes conseille
bonjour, j’ai 13 ans et 14 cette année et j’aimerais commencer la danse classique mais j’ai peur que je n’ai pas commencer assez vite car les autres filles commencent quand elles ont 5 ans… et puis peut être qu’il est aussi trop tard pour que mes muscles soit assez souples même si je pratique l’équitation ?
Merci de me répondre si je peut donc commencez ou non la danse classique.
ps : votre site est génial
bien sur que tu peux commencer la danse classique!! il y a plein de cours pour ado debutants!
tu ne seras pas dans le meme cours que les filles qui ont commence a 5 ans mais rien ne t’empeche de danser! la souplesse ca se travaille, tu n’as pas a t’inquieter pour cela!
Bonne chance!
Moi j ai commencer a 14 ans….et j ai largement ratrapper mon niveau…..courage tout est possible si on le veux vraiment….
Merci beaucoup ! Je vais chercher une école de danse pour la rentrée !
Merci beaucoup pour tes conseils ! Je vais chercher une école de dansse, et essayer de travailler ma souplesse !
coucou rosa comme je le dit à plusieurs filles qui le demandent il n’y a pas d’âge pour commencer la danse alors parle en a tes parents et lance toi ! alors moi j’ai commencé à 6 ans la danse et pourtant là j’ai 11 ans ( 5 ans de danse ) j’ai mon grand écart !! alors tu vois
moi je fesais de léquitation (jest arreter cheval trop vieux pour question….) et jai commencer la danse clasique et je me suis tres bien étégré… Je métire a chaque soir donc jai plus de souplesse. sa fait 3 ans maintenant que je fait de la danse et sa va tres. Quel sorte déquitation pratiquait tu …
*jest arreter car mon cheval etais trop vieu pour competition
a partir de quand fait on des pointes ? peut on commencer la danse classique a 13ans ?
On ne peut pas commencer les pointes si on a pas les bases de classique ca va en fonction de ton niveau… maintenant on peut très bien commencer la danse a 13 ans ya aucun problème la dessu
Ca dépendra de la force de tes chevilles, de ton coup de pied … J’ai commencé la danse à 14 ans, 2 mois après je faisais des pointes
Oui on peut commencer la danse classique à 13 ans. Moi j’ai commencé à faire des pointes à 9 ans.
Personnellement , je pense que si tu commence à 13 tu commencer as les pointes à 15 ans ou 14 ….
Je dis sa parce que une de mes amie a commencer la danse a 13 ans , mais elle faisait de la danse moderne jazz du coup elle était souple , connaisseur les bases , donc sa lui avait bien forcer les chevilles du coup elle a commencer les pointes 5 mois après ^^
Moi je les ai commencées 2 mois après !
Mais tu étais plus grande
par conséquents plus de force dans les chevilles ^^
comment peut on savoir si on a un bassin trop fermé ou assez ouvert ?
est ce que vous con aissez des exercices pour s’assouplir le dos ?
votre site est vraiment genial!! merci beaucoup pour tous les conseils!
Moi je trouve que le grand ecart facial est plus facile que le transversale
J’arrive au facial et au transversal je le touche pratiquement
Bonjour , je pratique la danse depuis toute petite ( 3 ans) Et j’ai acquis une souplesse basique , mais malheureusement je n’ai que 2 écart , est-ce normale ?
Bonne continuation et félicitation pour ce merveilleux site !
et bien oui c’est normal travaille le 3 eme et tu y arrivera il n’est pas obligatoire d’avoir les 3 d’un coup
Oui , tous le monde aquirt sa souplesse differement .
Moi je ne fais pas encore de danse classique ,maiqs que de la danse moderne jazz (je commence a la rentree la classique ) Pourtant j’ai tous mes grand ecart meme plus …
je fais de la danse depuis mais 5ans j ai 11ans et je n arrive pas au grand écart facial je fais des exercice tout les jour sans succès que faire
Coucou !
peut-être que ton corps ne te permet pas de faire l’écart facial tout simplement… Moi je suis adulte, j’ai toujours pratiqué la danse classique et je n’aurai jamais l’écart facial car mon bassin manque d’ouverture. La bonne nouvelle, c’est que ce n’est pas grave, ça n’empêche pas du tout de bien danser
Peut-être que je me trompe et que tu y arriveras un jour, parfois ce sont juste des tensions musculaires qui empêchent l’écart. Mais si tu sens vraiment que ça bloque au niveau osseux, arrête de forcer tous les jours, à force ça peut t’user les ligaments des hanches (comme moi, ça fait bobo!)
Le mieux reste de voir ça avec ton prof de danse à la rentrée ! biz
Je confirme et je suis pro !!
merci ce sit est trop bien mtn je c faire touts mes grands écars et m’alonger sur mes jambes
Comment savoir si on a un bassin trop fermé ?
Je ne sais pas faire quels exercices ?
va sur youtube il y a plein de bon exercise et si tu parle bien anglais je te recommende KBM Talent…
Merci Lylie, ton article est très interesssant.
Vous avez de la chance toutes, d’avoir une bonne souplesse pour danser, car moi c’est loin d’être mon cas.
Je débute ma troisième année de danse, mais je constate que ma souplesse n’a pas progresser du tout. Voilà 2 ans que je fais des exercices pendant mon temps libre (et j’y passe du temps !), mais rien n’y fait. Je fait 2 heures de barre au sol par semaine, mais je ne vois pas d’amélioration. Et ça devient frustrant de voir chaque année de nouveaux(elles) arrivants(tes) qui sont déjà bien plus souple que moi !
Je ne sais plus quoi faire et je suis sur le point de tout abandonner car cela me gène pour danser et faire les exercices en barre au sol. D’une part par-ce-que les mouvements réalisés sans souplesse ne sont pas jolis, et d’autre part sans un minimum de souplesse les exercices ne sont pas éfficaces (notamment en barre au sol)
Pour vous donner une idée de mon niveau, lorsque je m’assois par terre j’écarte mes jambes d’à peine 90° et je n’arrive toujours pas à placer mon bassin correctement pour avoir le dos droit ! (après 2 ans de travail je rappel)
Je ne fait pas de la danse uniquement pour la souplesse, mais enfin je pensais pouvoir progresser un peu tout de même.
Je suis desesperé et je suis sur le point de tout arrêter et ça me fait mal car j’adore cette discipline qui me tient vraiment à coeur !
est-ce que les garçons on des pointe ,
bonjour, j’ai 11 ans et depuis que j’ai vu carmen en ballet hier, je veux me remettre à la danse classique. le problème c’est que j’en ai fait il y a longtemps et j’ai arreter. cela fait maintenant LONGTEMPS que je n’ai plus fais de danse. pensez-vous que j’aurais du mal à reprendre (si je reprend) ?
merci d’avence.
Claire
Bonjour Claire t’inquiète pas je pense que tu vas pas avoir du mal a rependre si tu es motivée ça se passeras bien . Moi aussi j’ai une question je ne suis pas du tout souple ma prof de danse ma dis que dans 1 mois je devais savoir faire le grand écart
mais je suis pas souple donc Est-ce-que vous aurez des exercices a me donnes pour travailler la souplesses et le grand écart??? 
SVP MERCI 
Pour la souplesse, il faut juste être très, très régulier dans son entrainement. Si on laisse passer une semaine, on perd déjà tout ce qu’on a gagné avant.
Au minimum travaille ta souplesse tous les 2 jours.
La souplesse se travaille dans la détente et la respiration : enlever toute crispation musculaire et bien s’oxygéner pendant tout exercice. Ne pas faire d’exercices en rebonds (avec des à coups) : on laisse le temps au muscle de s’étirer, 30 secondes dans chaque étirement c’est bon. On peut utiliser un rouleau de massage en mousse pour se masser le corps avant et après le travail aussi, il parait que c’est bon pour le corps.
Bonsoir ce site est super !!!
J’ai des conseils pour devenir souple du dos (j’ai fait des exercices tous les soirs pendant une semaine et j’ai déjà des résultats).
Bonjour
Juste une petite question… ou plutôt une explication…
quand je monte sur pointe, mon pied appui plus d’un côté que de l’autre
c’est a dire que mon pied n’appui presque pas du côté de mon gros orteille..
pouvez-vous m’expliquez pourquoi
merci d’avance
Bonjour,
il faut que tu travailles sur l’alignement de ta jambe : hanche, genou, cheville et pied. Tu dois faire ça sans les pointes, en chaussettes ou pied nu idéalement.
Pratiquer toutes sortes d’exercices de base de la danse classique (pas la peine de compliquer) et notamment des relevés dans toutes les positions (parallèles et endehors) en vérifiant si tu appuies bien sur tes 5 orteils dans les relevés. Tu ne dois pas laisser ta cheville partir sur l’extérieur du pied. Tu vas muscler et corriger ça petit à petit avec le temps.
Bonjour, j’aimerais beaucoup savoir faire la roue et l’équilibre.
Si vous avez des conseils à me donner, surtout n’hésitez pas.
Merci d’avance.
Salut. Pour faire l’équilibre j’ai jamais sut mais pour la roue c’est facile ( enfin j’ai compris il y a 3 ans ).
Imagine une ligne sur la quelle tu dois poser tes mains, lance toi et essayes de relier la terre et le ciel avec tes jambes étires les au max pou occuper l’espace.