Échauffer son corps avant un cours de danse

Nombreux sont les danseurs qui aiment arriver en avance à leur cours de danse pour avoir le temps de commencer à s’échauffer. C’est une très bonne idée de vouloir préparer son corps à l’effort, mais encore faut-il que ce soit fait correctement.

L’état le plus récent de la connaissance montre que certaines pratiques sont nocives et augmentent le risque de blessure.

Par exemple, on croit souvent qu’il est bon de faire des étirements pour s’échauffer, or c’est faux ! Le cerveau interprète l’étirement sans préavis des muscles comme une alerte et va alors resserrer les tissus musculaires au lieu de les détendre, ils risquent alors plus rapidement la déchirure ou la rupture.

Il faut donc éviter de commencer par des mouvements tels que se pencher en avant pour poser les mains par terre. Avouez que ça vous arrive !! Evil Grin

Que faire ?

Avant de faire le moindre étirement, il faut d’abord élever la température du corps, ce qui va augmenter la pression sanguine, et ce qui rend les muscles, les tendons et les ligaments plus élastiques, et mieux préparés au travail. En gros, il faut prévenir son corps de l’effort qui l’attend !

Pour cela, on peut commencer par un petit jogging sur place, avec beaucoup de souplesse dans les articulations (hanches, genoux, chevilles),  et en déroulant bien le pied. Si vous avez 1/4 d’heure de marche à pied pour aller à la danse, ce temps est une préparation idéale au cours ! (à condition d’une marche rapide!)

Un des meilleurs exercices de mise en condition serait de faire la planche : c’est la position de départ des pompes, vous êtes appuyé sur vos orteils et vos mains, bras tendus, le corps forme une planche. Tout en tenant le ventre, rester 15 à 30 secondes dans la position, relâcher, refaire, et si possible soulever un bras et la jambe opposée puis alterner. Le tout en respirant !

Photo : http://www.mdt.org/healthy_dancer.html

Ensuite, on doit réveiller ses pieds et ses chevilles. Assis par terre, les jambes tendues devant nous : faire des pointes / flex lent en allant au bout de chaque mouvement ; puis faire des ronds de cheville en-dedans et en-dehors (15 de chaque).

Puis debout face à la barre : pieds parallèles, l’un devant l’autre, plier les genoux pour étirer le tendon d’Achille.

Ensuite pour les mollets : faire des fentes en parallèle avec le pied arrière flex. Ne rien forcer à ce stade.

Enfin pour les hanches : à la barre, monter un genou à 90° et faire des rotations en-dehors et en-dedans sans aucune tension dans le corps, tout en souplesse. A faire 10 fois de chaque côté.

Et surtout, pensez que la souplesse se travaille idéalement en fin de cours ! Vos progrès en souplesse seront plus rapides si vous respectez votre corps, alors évitez lui tout stress inutile : détente et respiration sont les meilleures alliées de la souplesse. Vous l’aurez bien compris, il est totalement inutile de chercher à travailler la souplesse en tout début de cours de danse.

 

Ces articles devraient vous intéresser :

28 réponses
  1. visiteur
    visiteur dit :

    « Il faut donc éviter de commencer par des mouvements tels que se pencher en avant pour poser les mains par terre. Avouez que ça vous arrive !! »

    C’est l’exercice de départ de la vidéo « Element_Ballet Conditioning »; vidéo de gym basé sur les exos à la barre. Bon, c’est soft quand mêle; pour se blesser avec ça, faudrait avoir un problème de conformation articulaire. les vrais étirements sont à la fin.

    Par contre, la vidéo « The Ballet Workout – Shaping and Toning » (Melissa Lowe) (1984) commence fort par les étirements au sol.
    De la danse comme de la médecine, comme de tout: aujourd’hui la vérité c’est A, demain la vérité c’est B, à 180° de A

    Autrement il y a les crèmes chauffantes; au camphre. Mais y’aura toujours quelqu’un pour râler dans les vestiaires. C’est comme ça avec toutes les effleures: essence, éther, camphre, huile essentielle (gaulthérie, citronnelle, eucalyptus…) : la moitié des gens sont peu ou pas gênés, l’autre moitié sont assez ou très gênés.

  2. visiteur
    visiteur dit :

    L’électrostimulation au service de votre tonus musculaire

     » certains sportifs emploient l’électrostimulation pour bien échauffer tous leurs muscles avant une compétition, d’autres l’utilisent inversement en fin de séance sportive en complément des étirements.

    Sans effort, facile à utiliser et sans contraintes au niveau musculaire, cette technique est idéale pour renforcer et tonifier certains muscles. C’est précisément pourquoi elle a séduit le grand public. Il faut simplement connaître les limites de cette technique et l’utiliser à bon escient au risque d’être particulièrement déçu.

    http://www.e-sante.fr/electrostimulation-service-votre-tonus-musculaire/actualite/1142

    J’ai un petit appareil d’électro. ça sert pour maintenir le tonus musculaire quand on a les tendons abimés, par ex. mais pour ce qui est de se muscler ne serait-ce qu’un peu, j’ai des doutes. Il faudrait en faire de manière intensive, et sur les muscles principaux du corps, ce serait franchement fastidieux. un truc d’obsédé au quotidien. Sur les abdos, ça gêne énormémént la respiration, qui est bloquée par les contractions soudaines. un truc de ouf ! autant faire du pilates simple. c’est plus efficace. alongé sur le dos, il suffit de relever la tête pour regarder les pieds. ça suffit pour chauffer/muscler le ventre.

    mais pour chauffer les muscles des pieds, chez les danseuses, ça me servir. pour le reste, c’est tellement plus facile de s’échauffer avec les mouvements basiques.
    mon conseil: les soldes sont l’occasion d’essayer sans se ruiner au risque d’être déçu. faut penser aussi au coût des électrodes, ou du gel contact.

  3. visiteur
    visiteur dit :

    ‘The pretty way to work out’: Dancer who trained Natalie Portman for Black Swan pens guide to getting a ballerina’s body
    By Victoria Wellman
    PUBLISHED: 14:41 GMT, 13 June 2012 | UPDATED: 06:49 GMT, 14 June 2012
    The ballerina responsible for whipping Natalie Portman into shape for her role in Black Swan is giving us the chance to attain ‘prima’ perfection with the release of a new book.

    Former New York City Ballet dancer, Mary Helen Bowers, 32, hopes that readers of her exercise and lifestyle manual, Ballet Beautiful, will ‘feel the power of grace, strength and possibility.’

    http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2158724/Mary-Helen-Bowers-Dancer-trained-Natalie-Portman-Black-Swan-pens-guide-getting-ballerinas-body.html

    Ballet Beautiful the book completes a series of DVDs and online training sessions
    http://www.balletbeautiful.com/dvd-store

    • MlleRose
      MlleRose dit :

      Je crois que je fais ca en jazz, on démarre en 6e ou 2nd parallèle, et on descend en fente(en gros on descend one jambe derrière avec le pied en demi pointe, et la jambe de devant pliée) comme en classique sais qu’on est en parallèle! Razz j’espère t’avoir aidée.

  4. Éléonore
    Éléonore dit :

    Bonjour, je m’appelle Éléonore.
    J’ai treize ans.
    Et, j’habite à Marseille.
    Je suis collégienne.
    J’envisage de devenir une danseuse étoile (même si c’est très dur).
    Depuis mes deux ans, je pratique la danse classique.
    Je participe, régulièrement, à plusieurs concours de danse classique.

    Bon, je vais vous donner un conseil.
    Acheter ses articles de danse classique, à Repetto.
    C’est une très bonne marque (confortable).

    Voilà, bonne continuation !

  5. Lucile
    Lucile dit :

    Salut j’ai un problème
    A chaque fois que je fais l’exercice des fondus je dois faire un rond de jambe qui part de retiré et la jambe qui fait le mouvement est pliée.Mais mon problème c’est que je me trompe de sens a chaque fois!!!!Si il faut en faire un en dehors j’en fais un en dedans et vice versa en fait je n’arrive pas à différencier
    Aidez moi!!! Big Frown

  6. Ballerina
    Ballerina dit :

    Ma prof elle ne nous fais JAMAIS d’étirement et moi j’ai pas le temps chez moi!!!
    J’ai danse tout le jeudi et les jeudi je fini les cours a 17h et la danse commence a partir de 17h 15 donc j’ai pas le temps…

Répondre

Se joindre à la discussion ?
Vous êtes libre de contribuer !

Laisser un commentaire